SO FUNKTIONIERT DAS ABNEHMEN MIT SPORT
Abnehmen mit Sport ist eine erfolgreiche Strategie zur langfristigen Gewichtsabnahme. Durch Sport verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern bauen auch Ihre Muskeln auf. Wenn Sie auf der Couch sitzen, verbrauchen diese außerdem mehr Energie. Lesen Sie, wie Sport zum Abnehmen funktioniert, worauf Sie achten müssen und wie die Ernährung den Sport zum Abnehmen beeinflusst.
So funktioniert das Abnehmen durch Sport.
Der Grundgedanke bei der Gewichtsabnahme durch Sport besteht darin, ein Defizit aufzubauen, indem Sie beim Sport mehr Energie verbrauchen, als Sie durch die Mahlzeiten zu sich nehmen. Der Körper beginnt daraufhin, sein gespeichertes Fett zu verbrennen. Wenn dies eine Weile anhält, beginnen Sie, Gewicht zu verlieren.
Der Schlüssel zur Kalorienverbrennung bei sportlicher Betätigung ist folgender.
Es gilt: Das Potenzial zur Gewichtsabnahme steigt mit der Menge der Kalorien, die Sie beim Sport verbrennen. Dabei spielen die folgenden Elemente eine Rolle:
Intensität
Mit Joggen nehmen Sie schneller ab als mit lockerem Gehen in der gleichen Zeitspanne. Wenn Sie bergauf laufen, verbrennen Sie mehr Kalorien als wenn Sie mit der gleichen Geschwindigkeit auf ebenem Boden laufen.
Es ist falsch zu sagen, dass ein Puls von 130 bpm im Bereich der Fettverbrennung liegt, wenn es um Sport zum Abnehmen geht. Es stimmt zwar, dass Sie bei niedrigeren Pulswerten als an dieser Stelle proportional mehr Fett verbrennen. Die Gesamtmenge des verbrannten Fetts ist jedoch immer noch höher, da ein höheres Maß an Bewegung viel mehr Energie erfordert.
Zeitaufwand
Es versteht sich von selbst, dass Sie mehr Gewicht verlieren können, wenn Sie mehr Zeit in Ihr Training investieren. Sie sollten mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten lang trainieren. Wie oft Sie trainieren, hängt von Ihrem Fitnessniveau und davon ab, wie viel Gewicht Sie abnehmen möchten. Außerdem ist es von Vorteil, wenn Sie sich täglich so viel wie möglich bewegen.
Einsatz von Muskeln
Sie verbrauchen mehr Energie beim Training, wenn Sie mehr Muskelgruppen beanspruchen. Aus diesem Grund werden beim Nordic Walking beispielsweise mehr Muskeln beansprucht als beim herkömmlichen Walking, bei dem nur die Beinmuskeln beansprucht werden. Beim Nordic Walking werden auch die Arm-, Schulter- und Rückenmuskeln beansprucht.
Muskeln helfen bei der Gewichtsabnahme.
Die Muskeln, die durch die sportliche Betätigung aufgebaut werden, sind ein Vorteil, der die Gewichtsabnahme noch lange nach der eigentlichen Aktivität fördert. Selbst wenn der Körper ruht, verbrennt er aufgrund des erhöhten Grundumsatzes mehr Energie. Davon profitieren Sie vor allem, wenn Sie Sportarten wie Rudern, Skilanglauf oder Krafttraining betreiben, die einen hohen Muskelaufbau erfordern.
Kraftaufwand: Je mehr Kraft und folglich Energie Sie aufwenden, desto mehr Masse bewegen Sie. Daher verbrennen größere, schwerere Menschen mehr Kalorien als kleine, schlanke Menschen.
Beschleunigter Stoffwechsel
Nach dem Training läuft Ihr Körper noch einige Zeit auf Hochtouren. Athleten bezeichnen diesen Vorgang als Nachbrenneffekt. Die Stoffwechselrate Ihres Körpers wird sich schließlich erhöhen, wenn Sie häufig trainieren. Insgesamt verbrennt er dann schneller Kalorien. Der Stoffwechsel von Zucker und Fett wird besonders beschleunigt.
Welche Sportart ist am besten zum Abnehmen geeignet?
Studien zufolge ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) die effizienteste Form der Bewegung, um Pfunde abzubauen. Dabei wechseln sich Phasen intensiver Anstrengung mit Ruhephasen ab. Allerdings sollte nicht jeder eine solch anstrengende Aktivität ausüben. Insbesondere untrainierte Personen stehen unter Stress. Entscheidend ist also, welche Art von Sport Ihnen Spaß macht und Ihnen Freude bereitet. Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining funktioniert bei vielen Menschen am besten.
Die Vorteile von Sport zum Abnehmen
Sportliche Gewichtsabnahme bietet verschiedene Vorteile. Während Sie Muskeln aufbauen, werden gleichzeitig Kalorien verbrannt. Ein fitterer, strafferer Körper ist die Folge. Vor allem aber bietet das Abnehmen durch Sport Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit.
Eine Gewichtsabnahme durch Sport ist besonders für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen von Vorteil. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie mit einem Sportprogramm beginnen, und dies erst dann tun, wenn Sie Entwarnung bekommen haben.
Wer kann sein Gewicht durch Sport reduzieren?
Jeder, der Übergewicht hat, sollte in Erwägung ziehen, es durch Sport zu reduzieren. Das Wichtigste ist, dass Sie sich eine Sportart aussuchen, die Ihnen Spaß macht und die Sie daher langfristig in Ihr Leben integrieren können. Denn Abnehmen ist ein Ziel, das Zeit braucht, auch wenn das Training die Fettverbrennung anregt.
Sportanfänger haben den großen Vorteil, dass sie zu Hause abnehmen können, ohne teure Geräte kaufen oder sich aus dem Haus wagen zu müssen. Heutzutage bieten viele Fitnessstudios Online-Kurse an, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht für die Übungen verwenden.
Spezialisierte Online-Fitnessstudios bieten potenziellen Nutzern Schnupperangebote und sind speziell für das Training zu Hause konzipiert. Wenn Sie die Welt des Heimtrainings kostenlos ausprobieren möchten, finden Sie online eine Vielzahl von Trainingsvideos zum Ausprobieren.
Personen, die übergewichtig sind
Vor allem für übergewichtige Menschen ist es sinnvoll, zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung mit Sport abzunehmen. Sie laufen Gefahr, auf Dauer zu scheitern, wenn Sie versuchen, nur durch Kalorienbeschränkung Gewicht zu reduzieren. In einem Teufelskreis schaltet der Körper in den Overdrive, wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Körper benötigt mit der Zeit weniger Energie. Nach einer Weile tritt der bekannte Jo-Jo-Effekt ein, wenn Sie mehr essen. Das Gewicht, das Sie mühsam abgenommen haben, ist bald wieder auf dem Rücken, und oft sogar noch ein bisschen mehr.
Die Tatsache, dass Sport den Stoffwechsel des Körpers anregt, ist ein weiterer klarer Vorteil für Übergewichtige, die abnehmen wollen. Dadurch wird verhindert, dass mit der Gewichtsabnahme auch die Muskeln abgebaut werden. Sport hilft auch, die Psyche zu stabilisieren, die durch die Stigmatisierung von Übergewichtigen geschwächt ist, und verbessert die Lebensqualität und das Selbstvertrauen.
Menschen, die an Diabetes leiden
Auch wenn sie nicht übergewichtig sind, haben Menschen mit Typ-2-Diabetes fast immer zusätzliche Fettreserven in ihrem Körper. Daher profitieren sie von einer Gewichtsabnahme durch Sport. Typ-2-Diabetes ist meist eine Stoffwechselstörung. Der Hauptfaktor ist die so genannte Insulinresistenz. Infolgedessen steigt der Blutzuckerspiegel an, weil übersättigte Körperzellen nur langsam auf das Zuckerhormon Insulin reagieren und zu wenig Blutzucker aufnehmen.
Bewegung kann dieses Ergebnis abmildern oder beseitigen: Die Körperzellen werden durch den steigenden körperlichen Energiebedarf aus ihrer Zuckerlethargie aufgeschreckt. Sie sind dann wieder besser in der Lage, Glukose zu absorbieren.
Diejenigen, die eine Fettleber haben
Die Leber kann durch einen hohen Anteil an Fett in der Nahrung und durch Alkoholkonsum verfetten. Auf lange Sicht kann sich daraus eine Leberzirrhose entwickeln. Große Teile der Bevölkerung sind heute von einer Fettleber betroffen, oft ohne es zu wissen.
Es ist erwiesen, dass körperliche Betätigung die Fettmenge in der Leber drastisch reduziert, auch wenn sie nicht zu einer Gewichtsabnahme führt. Wenn das zusätzliche Gewicht tatsächlich abnimmt, ist der Effekt natürlich wesentlich größer.
Personen mit Gelenkproblemen
Bewegung hilft Ihnen beim Abnehmen, auch wenn Sie Gelenkprobleme haben. Jedes abgenommene Pfund entlastet die Gelenke, aber Bewegung stärkt auch die Muskeln, die die Gelenke stützen. Bewegung sorgt auch dafür, dass der Knorpel ausreichend mit Nährstoffen und Feuchtigkeit versorgt wird. Dadurch wird verhindert, dass die Gelenke zusätzlich geschädigt werden.
Gelenkschonende Übungen wie Radfahren oder Schwimmen sind eine gute Empfehlung für Menschen mit Gelenkproblemen wie Arthrose oder Arthritis. Durch regelmäßige Übungen zur Mobilisierung der Gelenke können Sie eine gewisse Beweglichkeit zurückgewinnen und Schmerzen lindern. Auch hier sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren und sich beraten lassen!
Menschen, die an Bluthochdruck leiden
Fettleibigkeit und Bluthochdruck gehen häufig Hand in Hand. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu reduzieren und gleichzeitig Ihren Blutdruck zu senken.
Sportarten mit moderater Aktivität und Ausdauer gelten als besonders vorteilhaft für Menschen mit hohem Blutdruck. Es ist auch möglich, Krafttraining zu betreiben. Sie sollten jedoch darauf achten, es nicht zu übertreiben. Ihr Blutdruck wird dadurch kurzzeitig in die Höhe schnellen.
Bevor Sie als Bluthochdruckpatient mit dem Abnehmen durch Sport beginnen, sollten Sie mit einem Sportarzt sprechen und sich gegebenenfalls Medikamente besorgen.
Schwangere Frauen, die Sport treiben, können ihr Gewicht reduzieren
Es ist normal, dass Sie während der Schwangerschaft zunehmen, weil in Ihnen ein Kind heranwächst. Daher ist es keine gute Idee, in dieser Phase zu versuchen, durch Sport Gewicht zu reduzieren. Regelmäßige Bewegung und ein auf Ihre Schwangerschaft abgestimmtes Programm helfen Ihnen, eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu vermeiden.
Bewegung hilft auch, Problemen wie Schwangerschaftsdiabetes und anderen vorzubeugen.
Besprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen, welche Sportarten Sie bis zu welchem Schwangerschaftsmonat in welcher Intensität ausüben dürfen. Selbst bis kurz vor der Geburt treiben trainierte Frauen häufig Sport. HIIT-Workouts und andere hochintensive Einheiten sind für werdende Mütter weniger empfehlenswert. Schwangere Frauen können jedoch Sportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen und spezielles Schwangerschaftsyoga betreiben.
Zu vermeidende Fehler beim Training zum Abnehmen
Sport kann ein sehr effizienter Weg sein, um Gewicht zu verlieren, aber er kann auch falsch gemacht werden. Vermeiden Sie die folgenden Fehler:
- Zu frühe Überlastung des Systems
Bei der Gewichtsreduzierung durch Sport sollten vor allem Anfänger darauf achten, dass sie es nicht übertreiben. Beginnen Sie mit drei Trainingseinheiten pro Woche, wenn Ihr Arzt Entwarnung gegeben hat. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um die Belastung während des Intervalltrainings genauer zu bestimmen. Der Körper muss sich während der gesamten Regenerationsphase an den Trainingsreiz anpassen, auch wenn Sie durch Training Gewicht reduzieren. Halten Sie sich also ganz bewusst an Ihre Erholungstage.
unregelmäßiges Training
Der Stein altert durch ständiges Gießen. Das gilt auch, wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren. Die beste Strategie für eine langfristige und nachhaltige Gewichtsabnahme besteht darin, sich an einen regelmäßigen Trainingsplan zu halten. Die Belastung wird kontinuierlich an Ihr steigendes Fitnessniveau angepasst.
Ganz gleich, wie anspruchsvoll Ihr Training ist, Sie werden dadurch nicht abnehmen. Es ist unmöglich, mit Sport in drei Tagen Gewicht zu verlieren. Legen Sie sich Gewohnheiten zu, die Ihnen helfen, regelmäßig zu trainieren, auch wenn Sie weniger motiviert sind. Suchen Sie sich zum Beispiel einen wöchentlichen Kurs oder einen Trainingspartner. So können Sie sich besser dagegen wehren, eine Sitzung ausfallen zu lassen, und Sie werden ermutigt, Ihre Gewichtsabnahme durch Sport aufrechtzuerhalten.
Extreme Diäten
Auch wenn viele Zeitschriften Ihnen das Gegenteil weismachen wollen, sind Diäten, die Sie auf 1.000 Kalorien pro Tag oder weniger beschränken, absurd und in einigen Fällen sogar tödlich. Sie versetzen Ihren Körper in einen Ausnahmezustand, wenn Sie solche extremen Diäten einhalten. Um sich anzupassen, senkt er seinen Stoffwechsel. Infolgedessen sinkt Ihr täglicher Grundumsatz, wodurch Sie weniger Kalorien verbrennen und das Abnehmen immer schwieriger wird.
Um durch Sport abzunehmen, sollten Sie stattdessen auf konsequentes Training und eine nahrhafte Ernährungsumstellung setzen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse ist, ist gesund und genussvoll.
Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien für Ihre Ernährung, die eine sportlich unterstützte Gewichtsabnahme unterstützen:
- Beschränken Sie Ihren Zuckerkonsum.
- Nehmen Sie viel Gemüse und Obst zu sich.
- Ersetzen Sie Weißmehl durch komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte).
- Kochen Sie so oft wie möglich frisch und halten Sie sich von Fertiggerichten fern.
- Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesunden (ungesättigten) Fetten, wie Fisch und hochwertiges Olivenöl.
- Vermeiden Sie so weit wie möglich den Genuss von Alkohol, da er viele Kalorien enthält und den Fettabbau verlangsamt.
- Die Werkzeuge für die Gewichtsabnahme durch Bewegung
Alles, was Sie brauchen, um mit dem Abnehmen durch Sport zu beginnen, ist eine grundlegende Sportausrüstung, wie Funktionskleidung und Sportschuhe. Für Übungen, die Sie zu Hause durchführen, empfiehlt sich eine Trainingsmatte.
Mit Hilfe der folgenden drei Hilfsmittel können Sie einen regelmäßigen Trainingsplan einhalten.
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz
Für Anfänger ist ein Herzfrequenzmessgerät äußerst hilfreich. Er ermöglicht es Ihnen, Ihre tatsächliche Arbeitsbelastung in Echtzeit zu beurteilen und Ihr Training zu optimieren. Sie können den Unterschied zwischen Belastung und Entlastung überwachen, insbesondere beim Intervalltraining.
Praktisch jedes Herzfrequenzmessgerät verfügt über ein akustisches Signal, das die Ober- und Untergrenze anzeigt, so dass Sie die Messwerte nicht ständig überprüfen müssen. Herzfrequenzmessgeräte gibt es ab etwa 30 Euro und können offline oder online erworben werden.
Body-Mass-Index
Sie können eine Körperfettwaage zu Hause verwenden, um beim Training die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Das Körpergewicht, das Körperfett, die Muskelmasse und der Wassergehalt Ihres Körpers werden mit Hilfe von Elektroden auf diesen Waagen gemessen. Die Körperfettwaage zeigt Ihnen genau an, was Sie getan haben, auch wenn Sie trotz des Trainings nicht sofort eine Gewichtsabnahme feststellen. Sie werden feststellen, dass Sie Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut haben. Selbst wenn sie das gleiche Gewicht haben, ist die Massenverteilung bereits wesentlich gesünder.
Diese Waagen erreichen jedoch nicht die Messgenauigkeit einer Schieblehre oder anderer Expertenmethoden; sie bieten lediglich eine Orientierungshilfe und zeigen Tendenzen an. Waagen zur Messung des Körperfetts beginnen bei etwa 25 Euro.