Ausdauertraining verbessert die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung zu bringen. Es erweitert die Effektivität des kardiopulmonalen Systems, unterstützt die Verdauung und beugt Krankheiten vor. Erfahren Sie hier, wie Sie an Ihrer Ausdauer arbeiten können, welche medizinischen Vorteile es hat, gut auszusehen, und wie Aerobic Sie beim Abnehmen unterstützen kann.

Übungen: Wie Sie an Ihrer Ausdauer arbeiten

Alle Ausdauertrainings werden mit einer moderaten Kraft durchgeführt, die über einen längeren Zeitraum durchgehalten werden kann. Die Anordnung der Entwicklungen ist einheitlich. Exemplarische Spiele mit hoher Intensität sind:

• Laufen
• Fahrradfahren
• Schwimmen
• Rudern

Aber auch für einige weitreichende Gruppenaktivitäten ist intensives Training ein wichtiger Bestandteil. Denn überall dort, wo Wettkämpfer gleichmäßige Leistungen über einen längeren Zeitraum erbringen müssen, wie zum Beispiel beim Laufen, ist Ausdauer gefragt. Aus diesem Grund ist intensives Training auch wichtig für die wöchentliche Vorbereitung auf Fußball, Handball, Tennis, Eishockey und zahlreiche andere Spiele.

Was genau ein intensives Training für jedes Spiel bedeutet, hängt im Allgemeinen von den Anforderungen des Spiels ab. Es muss nicht unbedingt der Wald sein, der die Fußballer in Bewegung bringt. Intensives Training im Fußball funktioniert auch mit einem Ball. Lauf- und Passübungen lassen sich hervorragend über die gesamte Länge des Spielfelds zusammenfassen. Das trainiert sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihr Gespür für den Ball.

Ausdauertraining zu Hause

Sie müssen nicht unbedingt aus dem Haus gehen, um intensiv zu trainieren. Es gibt verschiedene Strategien für ein gutes Ausdauertraining – mit und ohne Geräte und Freizeitzentren. Außerdem gibt es Übungen für zu Hause, die die Ausdauer trainieren.

• HIIT-Training: Machen Sie während der Haufenphase Hampelmänner, Wanderer oder Burpees (Liegestütze verbunden mit einem Strecksprung). Das treibt den Puls in die Höhe und baut die Kondition aus – und das praktisch ohne Geräte.
• Laufen auf der Stelle: Klingt erst einmal seltsam, ist aber ebenfalls erfolgreich. Laufen Sie auf der Stelle. Sie können die Knie nach oben ziehen oder die Unterschenkel rückwärts anziehen. Nach ein paar Augenblicken wird Sie diese laufintensive Übung ebenfalls zum Schwitzen bringen.
• Kraft- und Ausdauertraining: Diese beiden Vorbereitungstechniken lassen sich gut in Heimübungen kombinieren. Für das Krafttraining verwenden Sie kleine Handgewichte oder auch Wasserflaschen. Übungsanleitungen finden Sie in webbasierten Wellness-Kursen oder Übungsaufzeichnungen im Internet.

Mit Hilfe der vorbereitenden Ausrüstung können Sie Ihr Aerobic-Training zu Hause verändern:

• Laufband
• Stepper
• Rudergerät
• Fahrradergometer

Anstatt durchgehend mit einer Geschwindigkeit zu laufen, können Sie zum Beispiel in Abschnitten laufen. Dies verbindet Abschnitte, in denen Sie mit hoher Geschwindigkeit laufen, mit Abschnitten, in denen Sie in einem angenehmen Tempo laufen. Sie können auch auf anderen Vorbereitungsgeräten Laufeinheiten absolvieren.

Ausdauer-Vorbereitung: die richtige Technik

Reguläres aerobes Training beeinflusst Organe, Muskeln und andere Körperstrukturen. Da sich diese in unterschiedlichem Tempo anpassen, sollten Sie dies in Ihrem Vorbereitungsplan berücksichtigen. Knochen, Bänder und Sehnen brauchen zum Beispiel drei bis vier Jahre länger als das Herz-Kreislauf-System, um sich an die Belastung eines intensiven Trainings anzupassen.

Die Beurteilung durch einen Sportmediziner vor dem ersten intensiven Training und ein guter Vorbereitungsplan schützen Sie vor überraschenden Schocks. Um Verletzungen und Überlastungen sowie Enttäuschungen aufgrund von Ausführungsstagnation zu vermeiden, kann es ebenfalls hilfreich sein, sich von einem Spezialisten die Strategie bestimmter Ausdauerdisziplinen (z.B. Laufverfahren, Kriechmethode) zeigen zu lassen.

Ausdauer-Vorbereitung – was sie bringt

Ausdauer-Vorbereitung ist eine umfassende Übung. Sie wirkt sich auf so ziemlich jede Region aus – sowohl im realen als auch im intellektuellen Bereich. Aerobes Training entwickelt die Ausdauergrenze weiter und hebt die Fett- und Zuckerverdauung an. Die Vorbereitung baut Druckchemikalien ab, erhöht die allgemeine Vielseitigkeit und Stressresistenz, fördert die Durchblutung des Großhirns und steigert die Fähigkeit, sich zu konzentrieren. Außerdem werden die Muskeln geerdeter und besser durchblutet, und Herz und Lunge arbeiten um so monetärer und erfolgreicher.

Ausdauer-Vorbereitung und Kalorienverbrauch

Abhängig davon, wie ernsthaft und wie lange Sie trainieren, schwankt der Kalorienverbrauch beim Ausdauertraining. Nichtsdestotrotz liegt er in der Regel bei 800 Kalorien pro Stunde. Da aerobes Training die Fettverbrennung Fettverbrennung unterstützt, ist es eine erstaunliche Methode, um in Form zu kommen. Seien Sie jedoch vorsichtig: Es ist verlockend, sich nach einem Ausdauertraining mit einer Menge Essen zu belohnen.

Außerdem schätzen die Teilnehmer häufig die Kalorien falsch ein, die sie wirklich verbrauchen. Eine (dauerhafte) Gewichtsabnahme muss mit einer entsprechend angepassten, umgestellten Ernährung erreicht werden. Welche Art von Spiel die meisten Kalorien verbraucht, erfahren Sie in dem Artikel Kalorienverbrauch beim Sport.

Ausdauervorbereitung schützt vor Krankheiten

Ausdauervorbereitung ist besonders erfolgreich in den folgenden Punkten:

• Stärkung des Abwehrsystems: Bei moderater aerober Belastung schüttet der Körper Adrenalin aus. Diese Chemikalie bewirkt also, dass die Schutzzellen dynamisch werden und sich vermehren.
• Schutz vor Herzkrankheiten: Ausdauertraining reguliert den Puls und schützt so vor Herz-Kreislauf- und anderen altersbedingten Infektionen.
• Stärkung der Lunge: Regelmäßiges Ausdauertraining wirkt sich nachdrücklich auf die Lunge aus. Die Atemzyklen werden gefördert, indem die Atemfrequenz verringert und die Gasaustauschfläche vergrößert wird.
• Schutz vor Diabetes: Regelmäßiges Ausdauertraining mit hoher Belastung entwickelt die Insulinempfindlichkeit der Zellen weiter und senkt den Blutzuckerspiegel.
• Schutz vor Fettleber: Ausdauertraining verringert tatsächlich das Leberfett. Auf diese Weise werden Fettleber, aber auch Leberzirrhose und Lebererkrankungen, die daraus entstehen, ausgeglichen.
• Hilfe bei und Schutz vor Depressionen: Ausdauerpräparate verringern den chemischen Druck im Blut und beruhigen den Geist. Routinemäßig eingenommen, wirkt es ähnlich gut wie ein Aufputschmittel bei einigermaßen schwerer Melancholie und schützt vor Rückfällen. Ob es auch vorzeitig vor Elend schützen kann, scheint vernünftig zu sein, ist aber noch nicht ausreichend erforscht worden.
• Schutz vor und Hilfe bei Krebs: Menschen, die regelmäßig hochintensive Spiele machen, neigen weniger dazu, an Darmkrebs zu erkranken. Es gibt außerdem eindeutige Beweise für einen Zusammenhang zwischen aktiver Arbeit und dem Auftreten von Tumoren vor Brustkrebs und Gebärmutterkrebs. Bei Prostata-, Lungen- und Eierstockerkrankungen könnte Spiel das Risiko ebenfalls verringern. Aber auch Patienten mit bösartigem Wachstum profitieren von aerobem Training: Sport lindert Nebenwirkungen wie anhaltende Müdigkeit, und bei bestimmten Arten von Krankheiten, z.B. bösartigem Wachstum des Busens, verringert Sport sogar das Risiko, dass die Krankheit zurückkehrt.

Für wen ist intensives Training geeignet?

Ausdauersport ist für sehr viele Menschen sinnvoll. Der Umfang und die Intensität der Vorbereitung können kontinuierlich an den individuellen Gesundheitszustand angepasst werden. Wenn es keine klinischen Bedenken gibt, können Sie bis ins hohe Alter Ausdauertraining betreiben. In jedem Fall sollten Kinder nur in geringem Maße Aerobic betreiben. Für sie können sich lange, gleichmäßige Anstrengungen negativ auf die Verbesserung der Knochen- und Gelenkkonstruktion auswirken.

Ausdauertraining und Schwangerschaft

Schwangere Frauen profitieren zusätzlich von einem leichten, intensiven Training. Dies vermindert das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes. Eine gute körperliche Verfassung kann die Geburt ebenfalls erleichtern. Auf jeden Fall sollten sich eifrige Mütter nicht zu sehr anstrengen. Harte Spiele und Vorbereitungen mit hoher tatsächlicher Belastung sind tanbu.

Außerdem sollte man es behutsam angehen: Besonders beim Laufen ist die Belastung für die Gelenke jetzt schon hoch, und das zusätzliche Gewicht, das werdende Mütter während der Schwangerschaft mit sich herumschleppen, verstärkt diese Belastung noch. Aerobe Übungen, die die Gelenke weniger belasten, wie Radfahren oder Schwimmen, sind umsichtiger. Besprechen Sie Ihre Sportpläne im Voraus mit Ihrem Hausarzt oder Ihrem medizinischen Betreuer. Für bestimmte Risikoschwangerschaften wird das Training nicht empfohlen.

Ausdauer-Vorbereitung – die Ausrüstung

Welche Ausrüstung Sie für das Ausdauertraining benötigen, hängt von der jeweiligen Disziplin ab. Grundsätzlich sollten Sie Nutzkleidung tragen, die eng am Körper anliegt und den Schweiß vom Körper wegtransportiert. Diese vermeintliche Thermoregulierung bedeutet, dass der Teilnehmer während der unterstützten Anstrengung weder friert noch überhitzt. Die Sportkleidung sollte so geschnitten sein, dass sie die Entwicklung nicht einschränkt, d.h. weder drückt noch reibt.

Je nach Klima ist es ideal, einzigartige Sommer- und Winterkleidung oder eine Regenversicherung zu wählen. In bestimmten Disziplinen ist es eine gute Idee, Ihren Herzschlag als Hilfsmittel für intensive Übungen einzubeziehen. Dazu benötigen Sie einen vermeintlichen Pulsmesser, in der Regel eine Uhr, die den Puls mit Hilfe einer Brustwimper oder direkt am Handgelenk misst. In der Regel können Sie die Pulswerte, auf die das Präparat eingestellt ist, in einem Test während intensiver Übungen zu Hause ermitteln. Richtlinien für