Beckenbodentraining wird normalerweise vermieden, bis es zu Problemen kommt. Harninkontinenz und Potenzprobleme können sehr unangenehm sein, wenn die Muskeln in diesem Bereich zu schwach sind. Deshalb ist es sinnvoll, den Beckenboden so früh wie möglich zu trainieren, am besten präventiv. Hier erfährst du mehr über Übungen zur Stärkung des Beckenbodens.
Wie man den Beckenboden stärkt
Auch die Atmung und das kontrollierte Anspannen und Loslassen der entsprechenden Muskeln sind wesentliche Bestandteile eines effektiven Beckenbodentrainings. So kann der Beckenboden durch das Zwerchfell, den Atemmuskel zwischen Brust und Bauch, der sich bei richtiger (tiefer) Atemtechnik hebt und senkt, gedehnt und dann wieder angespannt werden. Bindegewebe und diese Atemtechnik verbinden das Zwerchfell mit dem Beckenboden.
Um die idealen Trainingsergebnisse zu erzielen, solltest du außerdem wirklich nur deinen Beckenboden anspannen. Anfangs kann es eine Herausforderung sein, diese inneren Muskeln anzusprechen. Probiere aus, wie es sich anfühlt, wenn du den Schließmuskel anspannst, als ob du den Pinkelfluss stoppen oder den Damm in den Körper „hineinziehen“ willst, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo er ist. Männer und Frauen sollten nun die Spannung zwischen Hodensack und Anus bzw. Vagina und Anus spüren. Während des gesamten Trainings wechseln sich Anspannung und Entspannung ab.
Anleitungen und einfache Beckenbodenübungen, die du zu Hause für das Beckenbodentraining durchführen kannst
Nur wenige Übungen sind so einfach durchzuführen und so mobil wie das Beckenbodentraining. Es gibt zahlreiche Übungen, von denen sich einige nahtlos und einfach in alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder das Anspannen des Gesäßes einbauen lassen.
Bei den Beckenbodenübungen ist es wichtig, die gleichzeitige Anspannung der Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu vermeiden. Die Atmung ergänzt die Übungen: Du atmest ein, wenn die Beckenbodenmuskeln entspannt sind, und aus, wenn sie angespannt sind.
Die einfachste Beckenbodenübung besteht darin, die Muskeln in einer beliebigen Position anzuspannen, sie drei bis fünf Sekunden lang zu halten, sie zehn Sekunden lang loszulassen und die Muskeln dann erneut anzuspannen. Acht bis zehn Wiederholungen dieser Übung werden hintereinander ausgeführt, idealerweise vier- bis fünfmal täglich.
Es gibt Variationen der Beckenbodenübungen, die speziell auf die Anforderungen oder gemeinsamen Probleme der beiden Geschlechter ausgerichtet sind, aber im Allgemeinen können Männer und Frauen mit denselben Übungen trainieren.
Der Artikel Beckenbodentraining für Frauen enthält spezielle Beckenbodenübungen.
Kräftigere Beckenbodenmuskeln sind auch für Männer von Vorteil. Der Artikel Beckenbodentraining für Männer enthält Übungen dazu.
Was es mit dem Beckenbodentraining auf sich hat
Zum Beckenbodentraining gehören Übungen zum Trainieren und Stärken der Beckenbodenmuskeln und des Schließmuskels. Du kannst die verschiedenen Übungen im Sitzen, Stehen, Knien oder Liegen ausführen. Bei jeder Übung sollten Anfänger/innen ihren Beckenboden drei bis fünf Sekunden lang anspannen, bevor sie ihn noch einmal 10 Sekunden lang entspannen. In der Regel wird die Übung mehrere Male durchgeführt. Später kannst du die Spannung zehn Sekunden oder länger aufrechterhalten.
Da die Beckenbodenmuskeln schwer zu spüren und zu aktivieren sind, weil sie so tief vergraben liegen, solltest du dich anfangs von einer Fachkraft, z. B. einem Physiotherapeuten, bei den Übungen korrigieren lassen. Außerdem wird er oder sie darauf achten, dass du weiterhin gleichmäßig atmest und neben dem Beckenboden auch deine Bauch- und Gesäßmuskeln nicht anspannst, da sonst die richtigen Muskeln nicht stimuliert werden.
Den Beckenboden trainieren: Was ist der Beckenboden?
Seine Lage wird schon durch den Begriff „Beckenboden“ sehr deutlich beschrieben, der das Becken nach unten hin wie ein Boden abschließt. Der Beckenboden besteht aus drei Schichten von Muskeln und Bindegewebe, die wie eine Hängematte zwischen den Beckenknochen verankert sind. Diese Muskelplatte hat kleine Öffnungen für den Enddarm, die Harnröhre und die Geschlechtsorgane, die von den Bewegungen der Beckenbodenmuskeln direkt beeinflusst werden und die Funktion des Harnröhren- und Analschließmuskels unterstützen. Das erklärt, warum Menschen, die eine schwache Beckenbodenmuskulatur haben, häufig Schwierigkeiten haben, ihren Urin zurückzuhalten.
Der Beckenboden erfüllt diese Aufgaben.
Der Beckenboden hat eine Vielzahl von Aufgaben, von denen viele stabilisierend sind.
Er hält den Dickdarm, die Blase und andere Organe in Position und stützt das Becken,
hilft bei der Kontrolle des Schließmuskels (nur wenn der Beckenboden entspannt ist, ist es möglich, zu urinieren und Stuhlgang zu haben),
hält dem Druck stand, der beim Heben großer Gegenstände, Lachen, Niesen oder Husten entsteht.
unterstützt eine aufrechte Haltung, indem er zusammen mit anderen Muskeln den unteren Rücken stabilisiert.
Ein robuster Beckenboden kann auch die sexuelle Erregung steigern.
Der Beckenboden muss stark und flexibel sein, um all seine vielen Funktionen erfüllen zu können. Regelmäßiges Beckenbodentraining hilft, dies zu erhalten.
Geräte für das Training des Beckenbodens
Der Beckenboden kann ohne besondere Hilfsmittel trainiert werden. Es hilft, bequeme Kleidung zu tragen, die zumindest etwas elastisch ist, damit du dich mit den Bewegungen mit bewegen kannst. Du kannst deine Beckenbodenmuskeln trainieren, während du normale Kleidung trägst, indem du z. B. dein Gesäß anhebst oder eine Treppe hochgehst. Für ein effektives Beckenbodentraining brauchst du eventuell einen Hocker oder einen niedrigen Tisch, wenn du einige Beckenbodenübungen im Sitzen durchführen oder dich abstützen musst. Wenn du Übungen im Liegen oder Knien ausführst, kannst du den Komfort mit Hilfsmitteln wie einer Übungsmatte verbessern.
Wer sollte seinen Beckenboden trainieren?
Das Training deines Beckenbodens kann sehr nützlich sein bei:
- Schwäche der Blase und des Darms: Etwa neun Millionen Menschen in Deutschland leiden unter einem ständigen Harndrang. Stressinkontinenz, die entsteht, wenn die Muskeln und das Bindegewebe des Beckenbodens schwächer werden, ist die häufigste Form der Harninkontinenz. Diese Muskeln werden durch Beckenbodentraining gestärkt.
- Ständig zu viel Gewicht auf der Waage zu haben, belastet die Beckenbodenmuskeln und kann sogar dazu führen, dass sie erschlaffen. Mit Beckenbodentraining werden sie widerstandsfähiger.
- Schlechte Körperhaltung: Die Beckenbodenmuskulatur kann durch langes Sitzen und eine schlechte Haltung (gebückt, zusammengesackt) schwächer werden. Bewegung kann sowohl die Haltung als auch die Beckenbodenstärke verbessern.
Für Frauen ist Beckenbodentraining besonders empfehlenswert:
vor und nach der Entbindung,
wenn durch die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren das Bindegewebe schwach geworden ist,
nach einer Gebärmuttersenkung (Beckenbodentraining macht sie nicht rückgängig, aber es verhindert weitere Lageveränderungen).
Regelmäßiges Beckenbodentraining ist besonders für Männer von Vorteil:
nach einer Prostataoperation (da ein Teil des Blasenschließmuskels durchtrennt wird, kann diese Operation zu Stressinkontinenz führen),
bei Problemen mit der Potenz (Beckenbodentraining fördert die Durchblutung des Penis).
Die Vorteile eines Beckenbodentrainings
Beckenbodentraining kann dazu beitragen, die Beckenbodenmuskulatur zu stabilisieren und mit der Zeit zu entwickeln, wenn es richtig und konsequent durchgeführt wird. Beckenbodenübungen helfen, Inkontinenz zu verringern, den Rücken zu stärken und die Haltung und Atmung zu verbessern.
Die Muskeln der Männer können bewusst angespannt und entspannt werden, um einen vorzeitigen Samenerguss zu verhindern und Erektionsstörungen zu bekämpfen.
Training des Beckenbodens und Kalorienverbrauch
Die Menge an Kalorien, die beim Training des Beckenbodens verbraucht wird, ist eher gering. Etwa 40 bis 60 Kalorien oder 160 bis 240 Kalorien pro Stunde werden von einem 80 Kilogramm schweren Mann in 15 Minuten verbraucht. Die Gewichtsreduktion ist jedoch nicht das Ziel des Beckenbodentrainings. Die gesundheitlichen Aspekte stehen hier im Vordergrund.
Schwangerschaft und Beckenbodentraining
Das Training des Beckenbodens ist für werdende und frischgebackene Mütter äußerst vorteilhaft. Zum einen werden Muskeln, Bänder und Bindegewebe durch die weiblichen Hormone lockerer. Andererseits wird die Blase während der Schwangerschaft durch das Baby unter Druck gesetzt. Beides kann zu Inkontinenz führen. Ein Training des Beckenbodens kann dies verhindern, indem es dafür sorgt, dass er sowohl elastisch als auch stark genug ist, um nachzugeben, wenn das Baby wächst und die Wehen einsetzen.
Fehler, die du beim Training des Beckenbodens vermeiden solltest
Zu viel wollen: Es zu übertreiben könnte schädlich sein. Der wichtigste Faktor beim Training ist die Qualität, nicht die Quantität.
Falsch trainieren: Um deine Beckenbodenmuskeln richtig zu trainieren, musst du zunächst wissen, welche Muskeln du ansprechen musst und wie du die einzelnen Übungen ausführst. Lass dir von einem Experten helfen.
Unregelmäßig trainieren: Beckenbodentraining muss, wie jede andere Muskelübung auch, regelmäßig durchgeführt werden, um effektiv zu sein.