Beim Training an die Grenzen: Die wichtigsten Informationen

Musst du beim Training an deine Grenzen gehen?

Der aktuelle Trend beim Training ist, sich selbst an die Grenze zu bringen. Daniela Stohn, Mitarbeiterin der BRIGITTE, fragt nach, was genau daran so schön ist.
Die sportliche Midlife-Crisis ist eine neue Krankheit, die meinen Freundeskreis heimsucht. Eine meiner Freundinnen rennt derzeit wie ein Hamster im Laufrad auf der Tartanbahn herum, um sich auf ihren ersten Marathon vorzubereiten. Eine andere geht zweimal pro Woche zum „CrossFit“, wo sie 50 Liegestütze auf einmal macht, während sie laut grunzt und unfassbar hohe Gewichte hebt (beide Frauen sind übrigens über 40). Jedes Mal, wenn ich so etwas höre, habe ich sofort ein schlechtes Gewissen und bin genervt. Ja, ich treibe auch Sport. Aber gibt es nicht lohnendere Beschäftigungen, als sich selbst an die Grenzen zu treiben? Muss ich das denn? Und vor allem: Was habe ich davon?

„Wenn du damit zufrieden bist, jede Woche die gleiche Runde im gleichen gemächlichen Tempo zu laufen, ist das großartig! Regelmäßige Bewegung ist gut für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden“, erklärt Professor Dr. Alexander Ferrauti, Sportwissenschaftler an der Ruhr-Universität Bochum. Leider währt mein Trost nur kurz, denn, wie er gleich im nächsten Satz fortfährt: „Leider hilft dir diese Methode nicht dabei, besonders fit und schlank zu werden. Wenn du zweimal pro Woche 30 Minuten joggst, verbrennst du nur 700 Kalorien; die gleiche Menge an Kalorien kannst du verbrauchen, wenn du eine Pizza isst.

Musst du dich wirklich so anstrengen?

Jetzt weiß ich, warum die zwei Kilo an meiner Taille kleben wie Leim und warum meine Trainingseinheiten keine Wirkung zeigen. Laut dem Sportwissenschaftler und Autor Dr. Dr. Michael Despeghel neigen vor allem Frauen dazu, sich zu unterfordern und sind dann erstaunt, wenn sie nicht abnehmen oder schneller werden. Deshalb schlägt er vor: „Wir sollten zusätzlichen Druck auf unseren Körper ausüben, damit er mehr leistet als er kann. Wie können wir das tun? Indem wir ihm durch eine höhere Trainingshäufigkeit, -dauer und -intensität neue Reize geben. Dann muss er, um den neuen Anforderungen gerecht zu werden, alles opfern und sich verbessern.

Das erscheint zunächst furchtbar anstrengend. Und zweitens ist es fraglich, ob du dich tatsächlich so anstrengen willst. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine Herausforderung bis ans Limit deine Fitness verbessert und mehr Fett und Kalorien verbrennt als ein langes, leichtes Training. Das liegt daran, dass körperliche Aktivität den Stoffwechsel ankurbelt, was einen Nachbrenneffekt verursacht, der ein starker Kalorienverbrenner ist.

Glückshormone werden durch Schmerzabwehr produziert.

Es gibt einen Trend zu hochintensiven ganzheitlichen Workouts wie „Deepwork“, „Grit“ oder „Body Skills“ (siehe unten), die den Puls in die Höhe treiben und die Fettpölsterchen schmelzen lassen. Die Kurspläne der Studios zeigen deutlich, dass diese neue Art des fettverbrennenden Fitnesstrainings viele Frauen anspricht. Das zeigt deutlich, dass diese neue Art des Fitnesstrainings viele Frauen anspricht. Die Endorphinproduktion steigt, wenn die Muskeln häufiger und länger beansprucht werden. Die Ausschüttung erfolgt jedoch nur, wenn der Schwellenwert der Belastung erreicht wird, du musst dich also anstrengen. Bei intensivem Training werden auch Wachstumshormone ausgeschüttet, was eine Anti-Aging-Wirkung hat.

Übrigens: Dank der Studie, die ich für diesen Aufsatz durchgeführt habe, habe ich mich inzwischen mit dem Midlife-Crisis-Quäl-Virus infiziert. Ich mache jetzt einmal pro Woche „Tiefenarbeit“ im Fitnessstudio und mische ein paar kurze Sprints unter meine Joggingrunden. Alle fünf Minuten laufe ich so schnell ich kann für 30 Sekunden. Das gibt mir ein unglaublich gutes Gefühl, weil ich sehe, wie leistungsfähig und effektiv mein Körper ist.

So bringst du dich selbst an deine Grenzen.

Kontinuierlicher Sport
Für erfahrene Läuferinnen und Läufer ist ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm mit einem Tempolauf, einem Intervalllauf (z. B. acht 400-Meter-Sprints, die von 200 Metern lockerem Joggen getrennt werden) und einem langen Lauf (30 bis 90 Minuten) optimal (zehn Minuten lockeres Laufen, dann 15 Minuten zügiges Laufen mit steigendem Tempo, zum Abschluss fünf Minuten lockeres Laufen).

Training für die Muskeln

Lass die endlosen Wiederholungen hinter dir! Anstrengende Übungen mit schweren Gewichten und acht bis zwölf Wiederholungen vergrößern die Muskelmasse.

Wenn du trainierst
Der neueste Schrei in den Studios sind hochintensive Übungen. „Deepwork“ zum Beispiel kombiniert Yoga, Cardio- und Kraftübungen mit viel Hüpfen und Schwingen. Es strafft und entspannt gleichzeitig. Bei den drei separaten Übungen „Strength“, „Cardio“ und „Plyo“ trainierst du mit schweren Gewichten und sprintest, bis deine Muskeln brennen. „Grit“ dauert nur 30 Minuten, aber die sind brutal. Body Skills ist ein funktionelles Training, das die Fettverbrennung durch hohe Intensität effizient steigert und gleichzeitig Kraft, Kardio und Flexibilität trainiert.

Woran du merkst, dass du zu viel trainiert hast

wenn am Tag nach dem Training dein Ruhepuls ein paar Schläge höher ist. Längere Erholungszeiten von einem (für besonders fitte Athleten) bis drei Tagen sind nach intensivem Training notwendig (Anfänger).

Bildnachweis
https://pixabay.com/de/photos/training-seile-trainieren-fitness-828764/
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