Cardiotrainings: Die wichtigsten Informationen

Eine Form des Ausdauertrainings ist das Kardiotraining. Cardio-Übungen werden mit Hilfe von speziellen Geräten zu Hause oder in einem Fitnessstudio durchgeführt. Dabei wird die Funktion von Herz und Lunge verbessert. Lies weiter, um zu erfahren, wie sich Cardio von anderen Arten des Ausdauertrainings unterscheidet, wie anpassungsfähig wiederkehrende Bewegungsmuster sind und ob schwangere Frauen Cardio-Training betreiben können.

Die Vorteile des Cardiotrainings

Du wirst dich besser fühlen und mehr Ausdauer haben, wenn du regelmäßig Herzsport betreibst.

Die Menge an Kalorien, die du beim Ausdauertraining verbrennst, hängt vor allem davon ab, wie lange, wie hart und auf welchem Niveau du trainierst. Cardio-Training, ob zu Hause oder im Fitnessstudio, kann beim Abnehmen helfen, da es sowohl den Kreislauf als auch den Stoffwechsel anregt.

Anfänger/innen sollten jedoch sanft und mit bescheidenen Cardio-Übungen wie Stepper- oder Fahrradergometer-Sitzungen beginnen, vor allem, wenn sie stark übergewichtig sind.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Herz-Kreislauf-Training machen, auch ausgeglichener und zufriedener sind.

Was genau ist aerobes Training?

Aber was genau ist Herz-Kreislauf-Training? Für diese Frage gibt es eine einfache Lösung: Herz-Kreislauf-Training ist eine Art von Ausdauertätigkeit. Es zeichnet sich dadurch aus, dass es häufig in der Halle stattfindet und Geräte zum Einsatz kommen. Stepper, Fahrradergometer und Laufbänder sind gängige Beispiele für Herz-Kreislauf-Geräte.

Die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit, also die Art und Weise, wie das kardiopulmonale System funktioniert, soll durch Cardio-Training verbessert werden.

Im Gegensatz zum hochintensiven Intervalltraining (HIIT), bei dem der Sportler kurzzeitig an seine Leistungsgrenze geht, werden beim Herz-Kreislauf-Training die Herzfrequenz und die Intensität eher im moderaten Bereich gehalten. Im Vergleich zu anderen Arten des Ausdauertrainings ist dieses aber auch etwas intensiver und daher etwas kürzer. Cardio-Workouts bringen dich zweifelsohne ins Schwitzen und außer Atem. Die Intensität wird jedoch so verändert, dass du (sehr schnell) länger als ein paar Minuten trainieren kannst.

Ausrüstung für das Cardiotraining

Die Geräte, die für das Herz-Kreislauf-Training benötigt werden, variieren je nach der von dir gewählten Sportart. Neben Geräten wie einem Rudergerät, einem Laufband oder einem Fahrradergometer brauchst du auch die passende Kleidung. Da du beim Herz-Kreislauf-Training schwitzt, solltest du Sportkleidung aus praktischen Materialien tragen. Sie schützt dich vor Überhitzung oder Auskühlung, indem sie den Schweiß vom Körper ableitet.

Ein professionelles Trainingsprogramm, das auf deine individuellen Bedürfnisse, Ziele und Voraussetzungen zugeschnitten ist, ist vor allem für Anfänger empfehlenswert. Ein solides Cardio-Trainingsprogramm zielt darauf ab, die Leistung schrittweise, aber konsequent zu steigern. So kannst du Verletzungen, Überlastungen und Frustrationen vermeiden.

Cardio-Training: die richtige Methode

Die Wiederholung vergleichbarer Bewegungen ist ein Bestandteil des Ausdauertrainings. Das Ziel ist es, einige Anpassungsmechanismen im Organismus in Gang zu setzen. So erhöht sich zum Beispiel die Herzleistung – also die Menge Blut, die das Herz pro Minute in den Kreislauf pumpt. Außerdem wird die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu absorbieren, also seine Sauerstoffaufnahmekapazität, maximiert.

Bei aeroben Übungen solltest du Vorsicht walten lassen, denn nicht alle Anpassungsprozesse laufen gleich schnell ab.

Das Kreislaufsystem, das durch das Ausdauertraining in erster Linie gestärkt werden soll, ähnelt dem sogenannten durchbluteten Gewebe, aus dem Muskeln und innere Organe bestehen. Dieses Gewebe kann extrem schnell auf erhöhte Anforderungen reagieren.

Bei nicht durchbluteten Strukturen wie Knochen, Knorpeln, Sehnen und Bändern sieht es anders aus, denn sie entwickeln sich etwa drei- bis fünfmal langsamer. Bänder und Sehnen können in der Regel nicht mithalten, wenn das Herz-Kreislauf-System innerhalb weniger Wochen deutlich fitter wird. Das macht sich in Form von Sehnenbeschwerden oder Knieproblemen bemerkbar. Deshalb ist es wichtig, die Belastung schrittweise zu erhöhen und bei Aerobic-Übungen vorsichtig mit Schmerzen umzugehen. Anstatt Gefahr zu laufen, eine langfristige Verletzung zu erleiden, solltest du eine Pause einlegen.

Es ist nicht notwendig, jeden Tag Herzsport zu betreiben; drei- bis viermal pro Woche reichen aus, um einen positiven Effekt auf das Herz-Lungen-System zu erzielen. Und: Bevor du als (Wieder-)Einsteiger/in mit dem Herzsport beginnst, solltest du dich von einem Sportarzt/einer Sportärztin untersuchen lassen und die Zustimmung deines Arztes/ deiner Ärztin einholen.

Wer ist ein guter Kandidat für Herz-Kreislauf-Training?

Kardiotraining ist für alle Altersgruppen geeignet. Du kannst die Dauer und Intensität an deine individuelle Konstitution anpassen. Die folgenden Beschwerden und Krankheiten können mit Ausdauertraining entweder behandelt oder ganz vermieden werden.

Bauchfett abbauen: Aerobes Ausdauertraining, d.h. Übungen, die relativ schwer sind, erhöhen den Stoffwechsel, was die Fettverbrennung anregt.

Herzkrankheiten vorbeugen: Die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit wird durch Sport erhöht. Es verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und senkt das Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln.

Verbessert das Gedächtnis: Die Forschung zeigt, dass Herzsport die weiße Substanz des Gehirns schützt und heilt. Dadurch werden Gedächtnis und Merkfähigkeit verbessert.

Blutdruckkontrolle: Nach Angaben der Deutschen Hochdruckliga können schon zwei bis drei Trainingseinheiten sowohl niedrigen als auch hohen Blutdruck ausgleichen.

Bewegung während der Schwangerschaft
Sanftes aerobes Training ist eine gute Ergänzung zur Schwangerschaft. Die Geburt wird durch körperliche Fitness erleichtert. Bluthochdruck ist in einem trainierten Herz-Kreislauf-System weniger wahrscheinlich.

Und auch das ungeborene Kind profitiert von der Fitness der Mutter: Studien zeigen, dass die Kinder aktiver Schwangeren seltener fettleibig werden und einen höheren Stoffwechsel haben.

Besonders anstrengendes Ausdauertraining sollten Schwangere jedoch vermeiden. Sie sollten ein Fahrradergometer anstelle des Laufbands benutzen. Bei Hochrisikoschwangerschaften ist ebenfalls Vorsicht geboten. In dieser Situation solltest du nur nach Rücksprache mit deinem Arzt trainieren.

Fehler, die du beim Ausdauertraining vermeiden solltest

Trainieren, wenn du verstopft bist: Auch wenn Cardio-Training weniger intensiv ist als HIIT, belastet es deinen Körper und erhöht die Geschwindigkeit, mit der sich Infektionen im Körper ausbreiten können. Wenn du dich also nicht wohl fühlst, solltest du eine kurze Pause einlegen.

Trainiere ohne Ziel oder Plan: Wenn du einfach nach Lust und Laune trainierst, läufst du Gefahr, frustriert zu werden und dich zu verletzen. Vor allem Anfängern fehlt oft das Bewusstsein dafür, wie weit sie sich anstrengen sollen und können. Um Überlastung zu vermeiden und effektiv zu trainieren, solltest du einen professionellen Trainingsplan verwenden.

Vermeide es, Ruhetage einzulegen: Tägliches Ausdauertraining ist ineffektiv. Der Körper braucht Ruhephasen, damit er sich auf Belastungsreize einstellen kann.

Übermäßiges Anspannen: Beim Herzsport kann man schnell Fortschritte machen, vor allem am Anfang. Du solltest jedoch dem Drang widerstehen, zu früh zu viel zu versuchen und stattdessen dein Herz-Kreislauf-Training schrittweise steigern, denn die Ausdauer passt sich schneller an als Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen.

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