Übungen, die den Körper dehnen, sollen ihn flexibler machen. Indem sie verkürzte Muskeln verlängern und muskuläre Ungleichgewichte ausgleichen, hilft Dehnen, eine gute Haltung zu bewahren. Dehnübungen verbessern die Bewegungsabläufe und erhöhen gleichzeitig die Flexibilität der Gelenke. Sportlerinnen und Sportler können ihre Effektivität und Leistung steigern. Hier erfährst du, mit welchen Dehnübungen du deinen ganzen Körper effektiv dehnen kannst.
Es gibt zwei verschiedene Arten, Dehnungsübungen zu machen:
- Statisches Dehnen
- Flexibles Dehnen
Beim statischen Dehnen wird eine Dehnungsübung mit Hilfe des Körpergewichts und der Schwerkraft langsam eingeleitet und maximal 15 bis 30 Sekunden lang gehalten. Die Dehnung wird dann allmählich gelockert. Die dehnende Person wippt und hüpft dynamisch. Deshalb sprechen Experten auch von einem „ballistischen Stretching“.
In den nächsten Abschnitten werden nur statische Dehnungsübungen behandelt, weil Anfänger und Freizeitsportler häufig Schwierigkeiten haben, das richtige Maß an Wippen beim dynamischen Dehnen zu finden.
Übungen zum Dehnen des Rückens und der Hüften
Es ist wichtig, dass dein Rücken und deine Hüften flexibel bleiben. Die meisten Bewegungsabläufe werden durch sie beeinflusst.
Um im Liegen einen Ausfallschritt zu machen, streckst du dein linkes Bein weit aus und setzt dein rechtes Knie auf den Boden. Der Kniewinkel sollte etwa 90 Grad betragen, und das vordere Bein bleibt fest auf dem Boden. Drücke die Hüfte nach vorne, während du den Oberkörper gerade hältst. zwei- oder dreimal und halte jeweils 20 Sekunden lang. (Hüftmuskel-Dehnübungen)
Diese Übung fördert eine gute Körperhaltung, indem sie die Hüften dehnt.
Gestreckter Fersensitz: Setze dich auf deine Fersen, während du auf dem Boden kniest. Nun streckst du die Arme vor dir aus, legst die Hände auf den Boden und führst die Finger so weit wie möglich vor. Das Gesäß liegt auf den Fersen, während sich der Kopf noch zwischen den Armen befindet. Wiederhole die Übung zwei- bis dreimal und halte die Position für 20 Sekunden. (Rückenstreckübungen)
Diese Dehnungsübung entspannt die Schultern, den Nacken und den Rumpf und dehnt gleichzeitig die Wirbelsäule, die Oberschenkel und die Knöchel. Frauen, die unter Menstruationskrämpfen leiden, können von dieser Übung profitieren.
Im Yoga wird der gestreckte Fersensitz als „Kinderübung“ bezeichnet und ist eine Dehnungsübung.
Übungen zur Dehnung der Arme, Schultern und des Nackens
Verspannungen in den Schultern und im Nacken sind keine Seltenheit. Die folgenden Dehnungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, um die Muskeln zu entspannen.
Ellenbogen drücken: Bleibe in einer stabilen, aufrechten Haltung. Lege deine rechte Hand, mit den Fingerspitzen nach unten, zwischen deine Schulterblätter. Übe leichten Druck auf den rechten Ellbogen aus, während die linke Hand über den Kopf gestreckt wird, um die Dehnung zu verstärken. zwei- oder dreimal und halte jedes Mal 20 Sekunden lang. (Trizeps-Dehnübungen)
Elefantenrüssel: Eine Abwandlung des „Ellbogenstoßes“ kann zur Dehnung der Schulter verwendet werden. Führe die rechte Hand an der Vorderseite des Halses vorbei und lege sie leicht über die linke Schulter, nicht zwischen die Schulterblätter. Um ein kleines Ziehen in der rechten Schulter zu spüren, greifst du mit der linken Hand den rechten Ellbogen und bewegst ihn näher zur linken Schulter. Löse den Griff nach 20 Sekunden und führe die Übung noch zwei oder drei Mal durch. (Schulter- und Schulterkappenmuskel-Dehnübungen)
Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und neige deinen Kopf, indem du zuerst mit beiden Händen deinen Hinterkopf greifst. Übe leichten Druck aus, während du dein Kinn langsam in Richtung deines Brustbeins anhebst. Halte die Position 20 Sekunden lang. Gehe sanft zum Anfang zurück. Als Nächstes drückst du deinen Kopf sanft gegen deine linke Schulter, während du deinen linken Arm zum rechten Ohr hebst. Wechsle nach 20 Sekunden die Seiten. Wiederhole die Sequenz insgesamt zwei- bis dreimal. (Nackendehnungsübungen für die Seite und den Rücken)
Dehnungen für die Beine
Beinaktivitäten wie Laufen stärken sie. Die unten aufgeführten Dehnungen können helfen, Muskelverkürzungen vorzubeugen:
Nimm den Fuß in die Hand: Bei dieser Übung wird der Oberschenkel gedehnt. Die Ausgangsposition ist locker, die Füße stehen fast vollständig zusammen. Greife den Knöchel des linken Beins, beuge ihn und bringe die Ferse zum Gesäß. Rechtes Bein leicht gebeugt. Bei dieser Dehnübung bleiben die Knie zusammen. Um das Gleichgewicht zu verbessern, spanne die Bauchmuskeln bewusst an und bewege das Becken nach vorne. 20 Sekunden pro Seite, zwei- oder dreimal. (Übungen zur Dehnung der Vorderseite des Oberschenkels)
Stehe schulterbreit auseinander und mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Das Knie des rechten Beins ist noch gestreckt. Das linke Bein trägt weiterhin das Gewicht. Nun kippst du dein Becken nach hinten, beugst die Knie leicht und beugst den Oberkörper nach vorne. Ziehe die Zehe des rechten Fußes. Die Dehnung setzt sich vom Gesäß über die Oberschenkelrückseiten bis zum Knie fort. Halte die Übung zwei- bis dreimal 20 Sekunden lang und wechsle dann die Beine. (Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel)
Stelle dich vor eine Wand und mache einen hüftbreiten Ausfallschritt, um die Waden zu dehnen. Stütze dich mit beiden Händen an der Wand ab. Die Ferse des hinteren Beins wird sanft zum Boden gezogen, während es gestreckt ist. Die Füße sind nach vorne gerichtet. Um das Bein zu strecken, drückst du die Hüfte auf der Seite des Beins zur Wand. Bei jeder Wiederholung dieser Übung sollten zwei bis drei Mal pro Seite gehalten werden. (Waden-Dehnübungen)
Dehnübungen für werdende Mütter
Der Körper verändert sich in der Schwangerschaft schnell. Dehnübungen können die Schmerzen lindern.
Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und beuge dein linkes Bein nach vorne. Deine linke Ferse sollte so nah wie möglich am Damm sein, also lege die Fußsohle gegen die Innenseite deines rechten Oberschenkels. Atme aus, während du dich nach vorne beugst und die Zehen des rechten Fußes greifst. Atme ein und richte deinen Oberkörper auf. Halte diese Haltung höchstens drei Minuten lang. Wechsle dann die Seiten. Übungen für den Beckenboden, den Rücken und die Beine, die dehnen.
Die Übung ist einfacher, wenn du ein paar Kissen auf das gestreckte Bein legst.
Die Grundstellung für eine seitliche Dehnung ist dieselbe wie für eine Vorwärtsbeuge. Während du deine Ferse in den Boden drückst, ziehst du die Zehen des gestreckten Beins zu deinem Oberkörper hoch. Dadurch werden die Beinmuskeln angespannt.
Strecke nun deinen rechten Arm über Kopf aus und ziehe die Fingerspitzen nach oben. Lege deinen linken Arm auf dem rechten Oberschenkel ab. Bringe das linke Ohr zur linken Schulter, um die Dehnung zu verstärken. Halte deine Schultern entspannt und vermeide es, sie hochzuziehen! Dehnübungen für die kleinen Muskeln des Brustkorbs.
Öffnen und dehnen: Knie dich auf den Boden und stütze dich mit deinen Händen ab, die etwa schulterbreit auseinander stehen sollten. Das ist die Grundstellung für diese Dehnungsübung. Atme aus, während du die Knie anhebst, die Beine so weit wie möglich streckst, das Gesäß anhebst und den Kopf senkst. Du befindest dich gerade im „herabschauenden Hund“, einer Yoga-Dehnungshaltung.
Um die linke Hüfte zu dehnen, trittst du mit dem rechten Fuß neben der rechten Hand nach vorne und verlagerst das Gewicht nach rechts-vorne (hebst die linke Ferse vom Boden ab). Dann, während die Hände immer noch flach auf dem Boden liegen, drehst du das Gewicht um und streckst das rechte Bein. Jetzt steht die linke Ferse ebenfalls auf dem Boden. Als nächstes beugst du das vordere Bein noch einmal. Dreimal durch das Bewegungsmuster, wechsle die Seiten. Dabei wird der gesamte Körper gedehnt. (Übungen zur Dehnung der Hüfte, des Beckens, des Rückens und der Rückseite der Beine)
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