Fitness-Irrtum: Die 9 größten Fitness-Irrtümer

Muskelreiz ist toll, Wellness-Drinks machen fit, Fettdepots können explizit abgebaut werden – stimmt das? Es gibt zahlreiche fleißige Legenden über Wild und Wellness. Finden Sie hier heraus, was an den größten Wellness-Irrtümern wirklich dran ist.

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Fitness-Fehler Nr. 1: Muskelkater entsteht durch „scharfe“ Muskeln

Wenn Sie am Tag nach einer Übung jeden Muskel spüren, haben Sie in letzter Zeit nicht genügend Energie investiert, sondern Ihren Körper im Grunde überlastet. Harte, pochende Muskeln sind ein Hinweis auf winzige Wunden an den Muskelfasern. Sie entstehen, wenn die Muskelzellen überfordert sind, weil sie die Belastung nicht gewohnt sind. Deshalb erschöpfen sie sich und können schnelle Abbremsvorgänge nie wieder ausreichend abfedern – es kommt zu Mikrotraumata. Ein solcher Muskelkater hat nichts mit einem Übermaß an Milchsäure (Laktat) zu tun, wie kürzlich angenommen wurde. Laktat bildet sich in den Muskeln während der Anstrengung sehr wohl. Dies wird jedoch innerhalb von ein paar Stunden wieder abgebaut.

Die eigentliche Verschlimmerung wird offenbar durch die provozierenden Zyklen in dem Raum verursacht, der beansprucht wurde. Der Abfall der geschädigten Zellen wird abgebaut und abtransportiert, wodurch der Muskel wächst. Bei Muskelkater sollten Sie anschließend nicht gegen die Verschlimmerung antrainieren, um zum Beispiel die angebliche Milchsäure abzubauen. Das verschlimmert die Situation nur noch. Alles in allem können zarte Entwicklungen, die die Durchblutung fördern und auf diese Weise die Erholungsprozesse beschleunigen, sowie Wärme aus der Sauna oder dem Bad helfen.

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Fitness-Fehlinterpretation Nr. 2: Schutzmaßnahmen gegen Muskelkater ausweiten

Der Gedanke geht bis in die 1960er Jahre zurück, als Analysten tatsächlich davon ausgingen, dass Muskelreizungen durch gequetschte Muskeln hervorgerufen werden. Wie dem auch sei, inzwischen sind winzige Wunden an den Muskelzellen als Grund für die Qualen nach der Vorbereitung erkannt worden. Die Hypothese, dass Dehnen Muskelreizungen vorbeugt, ist also ungültig. Aus welchem Grund sollten sich die gerissenen Fasern besser erholen, wenn Sie daran ziehen? Das Gegenteil muss der Fall sein. Forscher am College of Sydney haben die wenigen Informationen zu diesem Thema zusammengetragen und zehn Untersuchungen ausgewertet, die den Zusammenhang zwischen Dehnung und Muskelreizung analysierten.

Das Ergebnis: Weder vor noch nach der Vorbereitung verhindern Dehnübungen Muskelreizungen. Außerdem gibt es bis heute keinen logischen Beweis dafür, dass Dehnen vor Verletzungen schützt. In jedem Fall kann das Dehnen der Muskeln als legitim erscheinen: Wenn Sie fest und unbeweglich sind, werden Sie sich auf jeden Fall verletzen. Darüber hinaus ist die Entwicklung die Folge der Zusammenarbeit zweier Muskeln, die als Partner agieren – einer dehnt sich, der andere stimmt gleichzeitig zu. Erst wenn der Muskel ausreichend dehnbar ist, kann er seine Solidarität vollständig entfalten.

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Fitness-Irrtum Nr. 3: Muskelaufbau braucht Proteinpulver

Muskelmasse besteht vor allem aus Protein (Eiweiß). Wenn Sie also den Wunsch haben, mehr Muskeln zu haben, brauchen Sie wirklich ausreichend Strukturmaterial – alles sieht gut aus. Die Erwartung, dass das ständige Schlucken von Eiweißpräparaten allein Ihre Muskeln wachsen lässt, ist jedenfalls ein Paradoxon: Nur Muskeln, die auch arbeiten, entwickeln sich und gedeihen. Eiweißpulver oder -getränke sind dafür übertrieben. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) angibt, sollten Erwachsene unter 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, sollten Sie jeden Tag 56 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Diese Summe wird sofort erreicht: ein Stück gekochtes Schweinefleisch (150 g) liefert ab sofort 42 Gramm Eiweiß. Ein Stück Erbsen (150 g) fügt weitere 10,5 Gramm Eiweiß hinzu. Verzehrt die Person beispielsweise gleichzeitig ein Spiegelei, ein wenig Joghurt und zwei Stücke Emmentaler Cheddar, so ergibt dies mehr als 30 Gramm Eiweiß. Mit einer anständig gemischten Ernährung kann der tägliche Proteinbedarf auf diese Weise problemlos gedeckt werden. Die Wahrheit ist, dass wir im Normalfall ständig etwas mehr Eiweiß zu uns nehmen, als wir wirklich brauchen. Unser Körper erhält ausreichend Eiweiß für das tägliche Leben sowie für Sport und Muskelaufbau.

Dennoch ist die zusätzliche Aufnahme von Proteinpulvern nicht nur überflüssig, sondern hin und wieder sogar riskant: Ein Übermaß an Protein kann Nierenprobleme verursachen. Die Beschaffenheit der Produkte – im Grunde genommen die bescheidenen – gibt häufig eine Menge her: zahlreiche Arrangements bestehen aus kollagenem Protein, das aus Bändern, Häuten und anderen Innereien von Lebewesen gewonnen wird.

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Fitness-Verwirrung Nr. 4: Wellness-Getränke machen fit

Für Trageübungen, die weniger als eine Stunde dauern, ist Wasser als Erfrischung völlig ausreichend. Die meisten Wellness-Getränke garantieren jedoch deutlich mehr: Kraft, Energie und Leistung. Zugesetzte Zusatzsalze sollen die durch das Schwitzen ausgeschiedenen Elektrolyte ersetzen, Magnesium soll Krämpfen vorbeugen,  Koffein steigert die Leistungsfähigkeit und Zucker erneuert die Energiespeicher.

Dennoch sind viele der zusätzlichen Inhaltsstoffe völlig sinnlos. Lediglich Natrium und Stärke können für längere Spiele mit hoher Intensität hilfreich sein. Der Energiekick aus der Dose ist jedoch ziemlich kontraproduktiv für Personen, die die Vorbereitung nutzen müssen, um abzunehmen: nur ein paar Kostproben reichen aus, um die Energie (Kalorien) zu ersetzen, die nach dreißig Minuten Schwitzen verbraucht wird.

Fitness-Fehlurteil Nr. 5: Der Fettverzehr beginnt nach 30 Minuten

Eine hartnäckige Legende besagt, dass der Fettverzehr nur kurze Zeit nach Beginn der Vorbereitung einsetzt. In Wirklichkeit verbraucht der Körper jedoch vom ersten Schritt an sowohl Glukose als auch Fett. In jedem Fall ist an dieser Fantasie etwas dran: Da die Glukosespeicher im Laufe des Trainings immer leerer werden, steigt der Fettverbrauch an, um sich wieder zu regenerieren – und nach 20 bis 30 Minuten läuft er auf Hochtouren.

Fitness-Verwirrung Nr. 6: Angenommen, Sie trainieren übermäßig hart, dann verbrauchen Sie weniger Fett

Ein weiterer Schwachsinn: Wenn Sie übermäßig hart trainieren, nehmen Sie weniger Fett zu sich als jemand, der sich entspannt. Die Fakten bestätigen, dass der Fettverbrauch bei leichtem Ausdauertraining besonders hoch ist: Die Menschen, die im kraftvollen Bereich trainieren, beziehen 80% der benötigten Energie aus ihren Fettspeichern und die überschüssigen 20% aus Zucker. Dies sollte bei einem Herzschlagtempo von etwa 130 („Fettverbrenner“-Bereich) der Fall sein, auch wenn es hier individuelle Gegensätze gibt.

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Wenn die Belastung (und damit der Herzschlag) höher ist, ändert sich dieses Verhältnis: bis zu 80 Prozent der Energie stammt dann aus verzehrtem Zucker und nur 20 Prozent aus Fett. Da die höhere Belastung jedoch ebenfalls erheblich mehr Energie verschlingt, kann die Gesamtsumme des verbrauchten Fetts auf jeden Fall wesentlich höher sein als bei einer leichten Zubereitung im Fett-Terminator-Bereich. In jedem Fall ist der Fettkiller-Bereich für Personen, die fitter werden wollen, von untergeordneter Bedeutung. Wichtiger ist die negative Harmonie zwischen der aufgenommenen und der verbrauchten Energie.

Damit die Pfunde purzeln, sollte der Körper beispielsweise mehr Kalorien zu sich nehmen, als er mit der Nahrung aufnimmt. Bei Ausdauersportlern, z.B. Langstreckenläufern, spielt wiederum der Bereich der Fettverbrennung eine Rolle: Nur wer seinen Körper darauf trainiert, die Fettreserven erfolgreich zu nutzen, kann einen Langstreckenlauf durchhalten. Dies erfordert jedoch eine viel umfangreichere Vorbereitung, als der typische sportliche Wettkämpfer aufbringen kann.

Fitness-Fehlurteil Nr. 7: Gezielter Fettverzehr in Problemzonen ist möglich

Frauen mögen besonders die angeblichen Problemzonen Übungen für Bauch, Beine und Steiß. Die Fakten bestätigen, dass straffe Muskeln in den Basisregionen ebenfalls die Figur fixieren – ein kräftiger Mittelteil zum Beispiel hängt weniger und ist auf diese Weise ein Kompliment. Wie dem auch sei, der ausgewiesene Fettabbau an den Schmerzpunkten lässt sich kaum durch bestimmte Aktivitäten erreichen. Sport kann die Verdauung an den Hüften oder am Bauch unterstützen, doch der überwiegende Teil der benötigten Energie wird dem Körper entzogen.

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Wie dem auch sei, die Muskeln beziehen hier den überwiegenden Teil der benötigten Energie nicht aus den benachbarten Fettspeichern, sondern aus Speichern, die umso schneller zugänglich sind – das ist zum Beispiel im Gesicht und am Dekolleté der Fall. An den Hüften und Oberschenkeln wiederum ist das Fett besonders hartnäckig, weshalb Problemzonen hier auf jeden Fall gefördert werden.

Fitness-Irrtum Nr. 8: Krafttraining macht fit

Wenn Sie einen Haufen Muskeln haben, sehen Sie fit aus. Dennoch sind viele Kraftprotze schnell erschöpft. Wenn Sie freie Gewichte heben, müssen Sie viel Kraft aufwenden, aber nur für kurze Zeit. Außerdem wird das Herz-Kreislauf-System dadurch kaum belastet. Nichtsdestotrotz ist Powerlifting eine wichtige Ergänzung zum Ausdauertraining. Es entwickelt ausdrücklich Muskeln, die zum Beispiel der Wirbelsäule helfen, und vermeidet so eine ungünstige Haltung, die zu einer hohen Kilometerleistung führen kann.

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Fitness-Fehlurteil Nr. 9: Schwimmen ist wirklich gut für den Rücken

Das stimmt nur zum Teil: Schwimmen stärkt die Rückenmuskulatur, was quälende Belastungen lindert und einer schlechten Haltung vorbeugt. Für Menschen, die ihre Wirbelsäule nicht mögen, kann Wassersport allerdings wirklich schädlich sein. Vor allem unterentwickelte Schwimmer, die beim Brustschwimmen den Hals weit strecken, um Mund und Nase über Wasser zu halten, belasten ihre Halswirbel und Muskeln enorm. Probleme und Druck sind die möglichen Folgen. Andererseits sind Schlitter- und Rückenschwimmen ideal für den Rücken: Wenn sie genau gebohrt werden, wird der Körper