Werde gesund und schlank mit diesen 8 Grundregeln.
In Form kommen, Gewicht verlieren und schön definierte Formen bekommen: Du kannst dein Training, deinen Körperbau und deine Fitness für immer verbessern, wenn du 8 einfache Regeln befolgst!
Sowohl in der Liebe als auch im Sport gibt es Höhen und Tiefen. Wenn wir verliebt sind, können wir manchmal nicht genug davon bekommen. Manchmal ist es aber auch einfach nur langweilig und wir würden uns lieber von ihm fernhalten. Das muss aber nichts Schlechtes sein; im Gegenteil, Tiefpunkte können eine Gelegenheit sein, unsere Strategie zu überdenken. Warum geht es nicht weiter? Liegt es am falschen Trainingsplan oder vielleicht an unserem Verstand? Fehlt es uns an Abwechslung oder Leistung, weil uns langweilig ist?
Du kannst dich und deinen Körper beim Training an die Grenzen bringen, wenn du diese acht Regeln befolgst:
Werde gesund und schlank: 1. Bring deinen Körper zum Arbeiten.
Die meisten Frauen quälen sich nur ungern. Sie unterfordern sich häufig und sind schockiert, wenn ihr Körper nicht reagiert, so der Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel. Deshalb: Gib dein Bestes! Gib deinem Körper das Gefühl, dass er nicht genug tun kann, indem du ihn reizt. Wie das funktioniert? Ganz einfach: Trainiere häufiger, länger oder intensiver. Erlaube ihm nicht, sich an etwas zu gewöhnen, sondern setze ihn ständig neuen Reizen aus. Um den neuen Anforderungen gerecht zu werden, muss er sich dann anstrengen und verbessern.
Dazu gehört, dass er sich häufiger zum Training bewegt: Es fällt leichter, wenn du dreimal pro Woche läufst, schwimmst oder Rad fährst, als wenn du es zweimal tust. Beim Ausdauertraining verbraucht der Körper gespeicherte Energie. Er stellt sie nach dem Training übermäßig wieder her und steigert dadurch die Leistung. Bei Anfängern dauert dieser Prozess 72 Stunden. Sei aber vorsichtig, denn wenn du weitere 72 Stunden nicht trainierst, fällt dein Leistungsniveau wieder auf das vorherige Niveau zurück. Auch wenn sie ihre Ausdaueraktivitäten häufiger wechseln, können fitte Sportler/innen fünf Trainingseinheiten pro Woche einplanen.
Steigere deine Trainingszeit schrittweise, wenn du Ausdauerübungen ausführst. Die allgemeine Regel lautet, dass du dein Training im Vergleich zur Vorwoche um nicht mehr als 10 % steigern solltest. Das heißt, wenn du in einer Woche dreimal 30 Minuten schwimmst, joggst oder Rad fährst, kannst du das Gleiche in der folgenden Woche dreimal 33 Minuten lang tun. Füge auch ein paar Sprints, Steigungen und Intervalle hinzu (siehe Regel 2). 2.
2. Führe ein schnelles, konzentriertes Training durch
Machst du regelmäßig 30-Minuten-Läufe, Radfahren oder Schwimmen? Dann ist dein Körper auf mehr vorbereitet. Tempowechsel und Ausbrüche sind heute die Norm; die Zeit der langweiligen Ausdauersportarten ist vorbei. Immer mehr Untersuchungen kommen zu dem Schluss, dass ein anderer Ansatz – kurze, hochintensive Belastungen – besser geeignet ist, um fit und schlank zu werden, als eine endlos lange, gleichmäßige Belastung. Dieses Intervalltraining ist interessant, hilft uns fitter zu werden, verbrennt jede Menge Kalorien, ist zeiteffizient und schont die Gelenke. Bis jetzt haben wir vor allem die schrittweise Ausdauermethode verwendet, um die Grundlagenausdauer zu trainieren.
Je nach Trainingszustand ist ein längerer Dauerlauf oder eine längere Fahrradtour einmal pro Woche durchaus akzeptabel, um die Grundfitness deines Körpers zu erhalten. Die anderen Trainingseinheiten werden jedoch immer effektiver und schlanker, je mehr wir Gas geben. Durch die Steigerung der Herzleistung, den Abbau von Fettdepots, die Stabilisierung des Blutdrucks, die Senkung der Ruheherzfrequenz, die Erhöhung des Stoffwechsels und die Vergrößerung des Lungenvolumens passt sich unser von Natur aus lethargischer Körper an die erhöhte Arbeitsbelastung an. Trotzdem müssen wir während der intensiven Zeiten unsere ganze Kraft aufwenden und uns aufopfern. Wir können uns beim Laufen unterhalten, aber unsere Beine können trotzdem schmerzen.
Zum Glück bedeutet das, dass hochintensives Ausdauertraining keine ausgeklügelten Trainingspläne erfordert. Sprinte zum Beispiel während einer 30- bis 40-minütigen Einheit alle 5 Minuten für etwa 30 Sekunden, gefolgt von 5 Minuten lockerem Traben, Schwimmen oder Radfahren. Erhöhe die Dauer deines langsamen Laufens um 10 Minuten und deines Sprintens um 90 Sekunden. Alternativ kannst du auch die neue Laufformel 10-20-30 anwenden, die von Sportwissenschaftlern der Universität Kopenhagen entwickelt wurde und die Laufleistung in kurzer Zeit drastisch erhöht. So geht’s: Jogge einen Kilometer. Laufe 10 Sekunden lang schnell, dann 20 Sekunden lang moderat und 30 Sekunden lang langsam. 5 Wiederholungen, gefolgt von 2 Minuten Pause. zwei bis vier Läufe
3. Vergiss Herzfrequenzformeln.
Unser Körper ist einzigartig. Das Herz schlägt in seinem eigenen Rhythmus, die Anzahl der langsamen und schnellen Muskelfasern ist in den Genen festgelegt. Kein Wunder also, dass jeder Körper auch seinen „eigenen“ Trainingsrhythmus braucht. Die oft zitierte Trainingsformel „180 minus Alter“ zum Beispiel ist ungenau und trifft nur auf etwa jeden dritten Sportler zu, kritisiert der Sportwissenschaftler Prof. Alexander Ferrauti: „Die Belastungsintensität wird bei dieser Formel oft zu niedrig gewählt, aus Angst vor Überlastung. Individuelle Unterschiede werden nicht berücksichtigt. Frauen zum Beispiel haben bei gleicher Belastung meist eine höhere Herzfrequenz als Männer.“ Ihr Herz schlägt mindestens fünfmal mehr pro Minute.
Für das Training bedeutet das
Erstelle dein eigenes Herzfrequenzprofil: Dazu läufst du 30 bis 60 Minuten lang mit einem Puls von 140 und bewertest dann deine Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 5. Aber Vorsicht! Halte den Puls erst nach 15 Minuten konstant auf dem gewünschten Wert. Wiederhole den Lauf dann an einem anderen Tag mit einem Puls von 150, 160 und 170. „Bei moderatem Ausdauertraining sollte die Anstrengung 3 betragen, bei intensivem Training 4“, sagt Ferrauti.
4. Trainiere deine Muskeln
Gut zu wissen: 1 Kilo Muskeln verbrennt 2,5 Kilo Fett pro Jahr – ganz ohne Sport. Und schon nach 4 bis 6 Wochen regelmäßigen Krafttrainings werden die Muskelfasern sichtbar dicker. „Der Aufbau von Muskeln ist die einzige Möglichkeit, den Grundumsatz zu erhöhen und ist deshalb für die Gewichtsregulierung extrem wichtig“, sagt Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Starke Muskeln beugen außerdem Haltungsschäden und Gelenkverschleiß vor und formen die Silhouette der Figur.
Für das Training bedeutet dies.
Auch beim Muskeltraining geht der Trend zu intensiven Varianten mit hohen Belastungen: High Intensity Training, oder kurz HIT. Anstatt sich auf die Kraftausdauer zu konzentrieren (niedrige Gewichte, viele Wiederholungen), zielt das HIT-Training darauf ab, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zum Wachstum anzuregen. Das erfordert hohe Gewichte und eine geringe Anzahl von Wiederholungen (8 bis 12), damit der Muskel in kurzer Zeit maximal ausgelastet wird. Das spart viel Zeit (2 Mal pro Woche reicht, du machst nur einen Satz pro Übung), und der Stoffwechsel wird durch die hohe Belastung richtig angekurbelt – wie zum Beispiel bei unserem intensiven Krafttraining. Ebenfalls effektiv: funktionelles Training. Anstatt einzelne Muskeln isoliert an Geräten zu bewegen, werden ganze Muskelkreise angesprochen. Neue Kursformate wie Deep-Work oder CrossFit arbeiten nach diesem Konzept. Funktionelles Training verbessert die Koordination, die Kraft für alltägliche Bewegungen und ist gut für die Figur. Da der ganze Körper beteiligt ist, läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Und: Hab keine Angst vor Muskelbergen. Das Muskelwachstum hängt vom Testosteron ab, das Frauen nur in sehr geringen Mengen produzieren.
5. Deine Ausdauer
Studien zeigen, dass das Körperfett durch Ausdauersport um 2 Prozent reduziert werden kann, während eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport bis zu 10 Prozent Fett verschwinden lassen kann. „Optimal für die Gesundheit sind 5 mal 30 Minuten Aktivität pro Woche – am besten aufgeteilt in 2 bis 3 Einheiten Krafttraining und 3 Einheiten Ausdauertraining“, empfiehlt Froböse. Ideal ist es, Kraft und Ausdauer an getrennten Tagen zu trainieren. Eine Studie des Kölner Instituts für Prävention und Nachsorge hat gezeigt, dass vorheriges Muskeltraining die Fettverbrennung beim Ausdauertraining blockiert. Wenn du jedoch neben Beruf und Familie nicht genügend Zeit hast, ist es am besten, zuerst die Ausdauer und dann intensiv die Kraft zu trainieren.
Eine Trainingswoche für Fortgeschrittene könnte zum Beispiel so aussehen: Montag, Krafttraining; Dienstag, Pause; Mittwoch, 45- bis 90-minütiger Dauerlauf in gemächlichem Tempo; Donnerstag, Krafttraining; Freitag, Pause; Samstag, 30- bis 45-minütiges Intervalltraining mit intensiven Spitzen; Sonntag, gemischtes Kraft-Ausdauer-Training in einem Zirkel.
Anfänger/innen brauchen in den ersten Trainingswochen längere Ruhepausen von zwei bis drei Tagen. Deine Trainingswoche könnte zum Beispiel wie folgt aussehen: Montag Krafttraining; Dienstag Ruhe; Mittwoch 30-45 Minuten langsames Ausdauertraining; Donnerstag Ruhe; Freitag Krafttraining; Samstag 20-30 Minuten Ausdauertraining plus kurze Sprintintervalle; Sonntag Ruhe. 6.
6. Ändere das Programm alle 6 bis 8 Wochen.
Unser Körper ist ziemlich schlau; er passt sich schnell an Training und Kalorienzufuhr an. Das ist gut, denn: Veränderung ist möglich. Durch das Training werden die Muskeln straffer, der Puls sinkt, Fettpolster schmelzen weg. „In den ersten 12 Wochen des Ausdauertrainings verbessern Untrainierte ihre Laufleistung um bis zu 35 bis 40 Prozent“, sagt der Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel. Danach kennt der Körper sein Programm und verändert sich praktisch nicht mehr: Eine Studie der Universität des Saarlandes, bei der Untrainierte dreimal pro Woche 45 Minuten joggten, zeigte, dass nach drei Monaten kaum noch eine Leistungssteigerung zu verzeichnen war.
Für das Training bedeutet das, dass trainierte Menschen deshalb alle sechs bis acht Wochen neue Trainingsreize setzen sollten, damit es dem Körper und den Muskeln nicht langweilig wird und die Abwechslung anhält. Für das Ausdauertraining bedeutet das, vom Laufen zum Schwimmen oder Radfahren zu wechseln. Oder laufe einfach eine neue Strecke mit anderen Anforderungen (siehe Regeln 1 und 2). Für das Muskeltraining ist es am besten, ganz neue Übungen zu wählen. „Ein guter Indikator dafür, wann du etwas ändern musst, ist übrigens die Motivation“, sagt Sportwissenschaftler Ferrauti. „Wann immer du dich langweilst, solltest du dein Training ändern.“
7. Mach eine Pause
Training erschöpft den Körper, er muss seine Reserven wieder auffüllen: Stoffwechselendprodukte wie Laktat werden aus den Muskeln entfernt, verbrauchte Stoffe wie Kohlenhydratreserven werden wieder aufgefüllt und beschädigte Muskelzellen repariert. Das braucht Zeit: Während Wasser und Elektrolyte innerhalb von sechs Stunden nach der Anstrengung wieder aufgefüllt werden, dauert die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher bis zu zwei Tage, und die Reparaturmechanismen in den geschädigten Muskelzellen brauchen sogar bis zu vier Tage. Während dieser Ruhephase kommt es zunächst zu einem Leistungsabfall. Doch dann reagiert der Körper mit einer wunderbaren Überreaktion: Als Schutzmechanismus gegen weitere Belastungen füllt er seine Energiespeicher viel mehr auf als vor der Belastung. Das nennt man Superkompensation. Wenn du jedoch zu früh wieder trainierst, überlastest du deinen Körper. Die Folgen sind z. B. Verletzungen und ein deutlicher Leistungsabfall. Ruhephasen sind daher mindestens genauso wichtig wie das Training selbst.
Für das Training bedeutet das, dass untrainierte Menschen nach einem intensiven Ausdauertraining eine Pause von 36 Stunden und nach einem Krafttraining von 72 Stunden einlegen. Wenn du also am Montag um 16 Uhr joggst, solltest du das erst wieder am Mittwochmorgen tun. Am Tag nach dem Training kannst du dich faul auf dem Sofa einrollen – ohne schlechtes Gewissen. Bei trainierten Menschen verkürzen sich die Regenerationsphasen auf 18 oder 48 Stunden. Es ist also keine schlechte Idee, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die Laufschuhe zu schnüren.
8. Iss viel – aber iss klug
Diäten und intensiver Sport sind nicht besonders gut vereinbar. Wenn wir unserem Körper wichtige Nährstoffe vorenthalten, verlangsamt sich unser Muskelstoffwechsel – und das ist genau das, was wir jetzt brauchen. Außerdem senken wir unseren Grundumsatz und verlangsamen unseren Stoffwechsel und unser Immunsystem.
Für das Figurtraining bedeutet das, nur dreimal am Tag zu essen, viel Vollkorn und Gemüse, Zwischenmahlzeiten zu vermeiden und mindestens vier Stunden bis zur nächsten Mahlzeit zu warten, damit die Fette angezapft werden. Iss keine Kohlenhydrate vor oder während deines Trainings und lass Kohlenhydrate am Abend nach dem Training weg.
Für das Muskelaufbautraining bedeutet das: Proteine sind der wichtigste Baustoff für die Muskeln. Freizeitsportler sollten täglich ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten ist völlig ausreichend. Wer intensiv Muskeln aufbaut, braucht jedoch mehr: Eiweißreiche Snacks wie Sojadrinks oder Quarkspeisen liefern zusätzliches Protein. Am besten isst du kurz vor dem Krafttraining Kohlenhydrate (z. B. ein Sandwich mit Marmelade) und direkt danach eine hochwertige Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombination (z. B. Pellkartoffeln mit Spiegelei, Quark mit Vollkornbrot). Studien zeigen, dass hochwertige Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten die Erholung fördern und die Muskeln schneller wachsen lassen.
Für intensives Ausdauertraining bedeutet dies, dass Kohlenhydrate und Fette die Energielieferanten beim Sport sind. Je intensiver das Training ist, desto mehr Energie wird aus Kohlenhydraten gewonnen. Je trainierter wir sind, desto schneller verwendet der Körper beim Ausdauersport auch Fette zur Energiegewinnung. In intensiven Trainingsphasen sollte die Ernährung daher reich an Kohlenhydraten sein.
Tipp: Fülle deine Kohlenhydratspeicher am Tag vor dem Training auf (z. B. mit einer Gemüse-Reis-Pfanne oder Nudelgerichten). Iss zwei Stunden vor dem Training einen kohlenhydratreichen Snack, ein Sandwich oder eine Banane. Nimm direkt nach dem Training schnell verwertbare Kohlenhydrate in Form eines Energydrinks oder Riegels zu dir. Ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß füllt die Speicher nach dem Sport wieder auf und repariert die Muskelzellen.
Die Borg-Skala
Wenn du keine Lust auf ein Herzfrequenzmessgerät hast, kannst du dein Pensum auch selbst spüren und dein Training entsprechend anpassen. Die Borg-Skala ist ein Maß dafür, wie hart du dich fühlst, und du kannst ihr einen entsprechenden Wert geben. „In den ruhigen Ausdauerphasen solltest du etwa Stufe 3 erreichen, in den intensiven Phasen Stufe 4“, empfiehlt der Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel, der die Skala leicht abgewandelt hat.