Gymnastik während der Schwangerschaft: Die wichtigsten Informationen

GYMNASTIK WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT: DIE BESTEN ÜBUNGEN!

Es gibt Übungen in der Schwangerschaftsgymnastik, die speziell für schwangere Frauen gemacht sind. Sie lindern häufige Schwangerschaftsbeschwerden wie einen steifen Nacken, geschwollene Beine und einen schmerzenden Rücken. Erfahren Sie hier, woran Sie denken sollten, wann Sie beginnen sollten und warum Schwangerschaftsgymnastik gut für Sie und Ihr ungeborenes Kind ist.

Die besten Übungen für Schwangere

Schwangerschaftsgymnastik wurde entwickelt, um Ihren Rücken, Ihren Nacken und Ihre Schultern zu entlasten und gleichzeitig Ihren Beckenboden zu stärken. Außerdem sollen sie den Blutdruck schwangerer Frauen erhöhen, der häufig zu niedrig ist. Die unten aufgeführten Übungen sind für dieses Ziel geeignet:

die beckenboden-übungen

Der Beckenboden wird stärker beansprucht, wenn das Baby wächst. Die Schwangerschaft stellt ein Problem für diese Region dar. Unter anderem die folgende Übung wird dazu beitragen, das Risiko einer Harninkontinenz zu verringern: Strecken Sie die Beine aus und kreuzen Sie einen Fuß über den anderen, während Sie auf dem Rücken liegen. Die Arme werden neben dem Körper aufgestützt. Stellen Sie Ihre Füße zusammen und spannen Sie beim Einatmen Ihre Oberschenkel-, Bauch- und Pomuskeln an. Nun sollten sich Ihr Rücken und Ihre Oberschenkel ein wenig vom Boden abheben. Ausatmend senken Sie sich wieder ab und wechseln die Beine.

Übungen für die Schultern und den Nacken

Die Größe der Brüste nimmt während der Schwangerschaft zu. Frauen, die schwanger sind, neigen dazu, ihre Schultern ganz natürlich nach hinten zu heben, um das Gewicht vorne auszugleichen. Dies führt zu Muskelverspannungen in den Schultern und im Nacken. Schulterkreise und das Heranführen der Schultern an die Ohren und ihr sanftes Fallenlassen beim Ausatmen sind wirksame Übungen, um sie zu lockern.

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Training für den Rücken

Das Training während der Schwangerschaft sollte immer auch ein Rückentraining beinhalten. Durch die schwangerschaftsbedingten hormonellen Veränderungen werden das Becken und die untere Wirbelsäule weniger stabil. Das kann schmerzhaft sein. Wenn Sie sich auf den Rücken legen, die Beine seitlich neben den Bauch legen und sanft hin und her rollen, können Sie die Muskeln lockern.

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Übungen zur Stärkung des Herzens

Während der Schwangerschaft muss das Herz-Kreislauf-System 1,5 bis 2 Liter mehr Blut durch den Körper pumpen. Viele Frauen leiden unter niedrigem Blutdruck, Schwächegefühlen und Schwindelgefühlen. Übungen wie Beckenkippen und Fußkreisen können hier hilfreich sein. Für letzteres stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf den Boden. Ohne Ihren Oberkörper anzuheben, heben und senken Sie langsam Ihr Becken vom Boden ab.

Was Schwangerschaftsübungen bewirken

Was genau bewirken diese Trainingsübungen? Während der Schwangerschaft kommt es zu zahlreichen körperlichen Veränderungen. Zum Beispiel dehnen sich Muskeln, Sehnen und Bänder. Der Druck auf Knochen und Gelenke nimmt zu, wenn sich der Bauch ausdehnt. Zusammen mit der Verlagerung des Körperschwerpunkts verändert sich auch die Körperhaltung. Schmerzen und Belastungen sind bei solch schnellen Veränderungen unvermeidlich, das ist klar.

Die Gymnastik während der Schwangerschaft wurde speziell für diese Probleme entwickelt. Sie stärkt als moderate Form des Krafttrainings die stark beanspruchten Körperbereiche. Gymnastik für werdende Mütter besteht häufig aus Entspannungsübungen. Das Ziel ist es, der werdenden Mama so viel Unterstützung wie möglich zu geben.

Schwangere Frauen sollten dem Beckenbodentraining besondere Aufmerksamkeit schenken. Ein gesunder Beckenboden kann den Geburtsvorgang erheblich unterstützen. Außerdem verringert Bewegung die Erschlaffung und das Absinken des Beckenbodens nach der Geburt.

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Die moderaten Bewegungen bieten jedoch mehr als nur die Unterstützung des Bewegungsapparats. Übungen während der Schwangerschaft sind auch gut für das Herz-Kreislauf-System. Außerdem senkt es das Risiko von Thrombose, Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes.

Gymnastik während der Schwangerschaft sorgt dafür, dass der Körper der Mutter und damit auch das ungeborene Kind optimal mit Sauerstoff versorgt wird. Der Säugling kann durch das sanfte Hin- und Herschaukeln bei den Aktivitäten ruhiger werden. Übungen während der Schwangerschaft steigern das Wohlbefinden der Mutter und des Babys, da Endorphine freigesetzt werden.

Wassergymnastik für Schwangere

Wassergymnastik ist eine einzigartige Art der Bewegung für Schwangere. Die Übungen werden im Wasser durchgeführt. Da das Wasser das Körpergewicht stützt, hat dies den Vorteil, dass das Training leichter wird. Auch die Gelenke profitieren von der Leichtigkeit.

Übungen während der Schwangerschaft: wann man sie machen sollte

In den ersten Wochen der Schwangerschaft können Sie mit dem Training beginnen, wenn Sie nicht unter starker morgendlicher Übelkeit leiden. In der Regel können Sie Gymnastik machen, wenn Sie sich fit fühlen. Um das Risiko einer Fehlgeburt so weit wie möglich zu reduzieren, beginnen die meisten Frauen jedoch erst nach dem dritten Monat.

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Das dritte Trimester oder spätestens der fünfte Monat gilt als optimaler Zeitpunkt, um mit Gymnastik zu beginnen. Achten Sie immer darauf, dass Sie es in der Schwangerschaft nicht übertreiben. Deshalb raten Hebammen, dass Sie in der Schwangerschaft nur 20 bis 30 Minuten am Stück trainieren, aber mindestens dreimal pro Woche.

Erkundigen Sie sich vorher bei Ihrem Gynäkologen oder Ihrer Hebamme, ob Sie in der Schwangerschaft trainieren dürfen. Dies gilt auch dann, wenn Sie das Training unter professioneller Anleitung durchführen und es speziell für werdende Mütter entwickelt wurde. Dies gilt insbesondere, wenn Sie körperliche Beschwerden haben oder risikoreich schwanger sind.

Übungen während der Schwangerschaft: Worauf Sie achten sollten

Schwangerschaftsgymnastik kommt sowohl der schwangeren Frau als auch dem sich entwickelnden Fötus zugute. Es gibt keinen Grund, mit Zustimmung des Gynäkologen auf Schwangerschaftssport zu verzichten. Wenn die Schwangerschaft regelmäßig verläuft und die Mutter sich sicher fühlt, dürfen auch hochschwangere Frauen die Aktivitäten durchführen.

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Nehmen Sie zu allen Trainingseinheiten in der Schwangerschaft Wasser mit. Dehydrierung kann die Körpertemperatur erhöhen und im schlimmsten Fall zu vorzeitigen Wehen führen. Und: Überprüfen Sie die Qualifikation des Kursleiters, bevor Sie einen Kurs auswählen.

Sport ist in der Schwangerschaft verpönt

Sport während der Schwangerschaft wird nicht empfohlen, wenn Sie Probleme haben wie

  • unzureichende Versorgung des ungeborenen Kindes mit Nährstoffen
  • kleine Plazenta
  • Blutungen
  • Anämie (Blutarmut) (Blutarmut)
  • vorzeitige Verkürzung des Gebärmutterhalses

Übungen während der Schwangerschaft: in einem Kurs oder zu Hause?

Schwangerschaftsübungen können theoretisch sowohl in einem Kurs als auch zu Hause durchgeführt werden. Die ideale Lösung ist eine Kombination aus beidem. Eine weiche Matte oder Decke, bequeme Kleidung und vielleicht ein Gymnastikball sind alles, was Sie brauchen.

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Der Vorteil von Kursen ist, dass Sie bei der Ausführung der Übungen fachkundige Anleitung und Korrektur erhalten. So können Sie Verspannungen vorbeugen. Außerdem ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihre Schwangerschaftsübungen vernachlässigen, da ein Kurs feste Anfangs- und Endzeiten hat.

Übungen während einer zweiten Schwangerschaft

Werdende Mütter nehmen viele Dinge gelassener hin, wenn sie ihr zweites, drittes oder viertes Kind erwarten. Aber wenn es um Schwangerschaftsübungen geht, sollten Sie Ihre Disziplin nicht lockern. Vor allem, wenn man bedenkt, dass sowohl der Körper als auch die Seele profitieren. Denn die Teilnahme am Kurs bietet Ihnen Zeit für sich selbst und die Möglichkeit, sich mit anderen (werdenden) Müttern auszutauschen.

Übungen während der Schwangerschaft: was Sie vermeiden sollten

Theoretisch können werdende Mütter in jedem Stadium der Schwangerschaft an den traditionellen Übungen eines Kurses teilnehmen. Sie können immer an die jeweiligen Umstände angepasst werden. Machen Sie eine Pause von der Schwangerschaftsgymnastik, sobald Sie Schmerzen oder Ohnmacht verspüren. Gymnastik sollten Sie nur machen, wenn Sie sich gut fühlen.

Im Allgemeinen sollten Sie von den folgenden Übungen Abstand nehmen:

Sit-ups: Das Sit-up drückt den Bauch zusammen und verkürzt die Bauchdecke durch den Einsatz der geraden Bauchmuskeln.
Von Übungen, die Springen und andere Erschütterungen beinhalten, wird abgeraten, insbesondere in den ersten 18 Wochen. Sie erhöhen das Risiko einer Fehlgeburt.
Übungen, die im Liegen ausgeführt werden
Ruckartige Bewegungen

Bildnachweis
https://pixabay.com/de/photos/schwanger-mutterschaft-mutter-6189040/