WAS DU ÜBER INTERVALLTRAINING WISSEN SOLLTEST
Es eignet sich zum Schwimmen, Walken und Joggen: Beim Intervalltraining wechseln sich Einheiten mit hoher und niedriger Intensität ab. Ziel ist es, die Kalorienverbrennung über ein moderates Training zu steigern. Außerdem werden Kraft, Ausdauer und die allgemeine sportliche Leistung verbessert. Hier findest du weitere Informationen zum Intervalltraining.
Was ist Intervalltraining?
Eine Trainingstechnik, die Intervalltraining genannt wird, wechselt Perioden mit hoher Intensität und Erholungsphasen ab. Theoretisch kann es bei jeder Sportart angewendet werden. Radfahren, Schwimmen, Laufen und Gehen eignen sich hervorragend für das Intervalltraining.
Ein komplettes Programm besteht aus mehreren Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität, die von Trainingseinheiten mit niedriger Intensität oder Erholungsphasen unterbrochen werden.
Wie man Intervalltraining durchführt
Auf Aufwärmübungen folgen häufig Übungen mit hoher Intensität, gefolgt von Trainingseinheiten mit niedriger Intensität oder Erholungsphasen. Der nächste Schritt ist ein Cool-down.
Anfänger können die Übung verkürzen und die Erholungsphase verlängern. Nach einiger Zeit kann die Leistung verbessert werden, und die Intervallzeiten jeder Person können auf ihr Fitnessniveau zugeschnitten werden.
Diese Arten von Intervalltraining gibt es!
Es gibt zwei Arten von Intervalltraining: aerobes und anaerobes Training, abhängig von der Intensität der Belastung. Verschiedene Sportarten können mit beiden Typen kombiniert werden. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder das Benutzen eines Laufbandes sind alles akzeptable Formen des Intervalltrainings.
Intervalltraining für Sportler (LIIT)
Niedrigintensives Intervalltraining ist ein anderer Name für aerobes Intervalltraining (LIIT). Dabei wechselst du zwischen Erholungspausen und Trainingsperioden mit mittlerer bis hoher Intensität ab, mit längeren Trainingseinheiten (bis zu 10 Minuten) und kürzeren Pausen (etwa zwei Minuten). Die Trainingseinheiten sollten in der Regel 10 bis 60 Minuten dauern.
Aerob, was so viel bedeutet wie „mit Sauerstoff“, bezieht sich auf einen Stoffwechselprozess. Wenn die Trainingsbelastung zwischen niedrig und mittel liegt, beginnt der aerobe Energiestoffwechsel. Aber wie wirkt sich dieser Vorgang auf den Körper aus?
Beim aeroben Intervalltraining verbrennt der Körper Fett und Kohlenhydrate, um Energie zu gewinnen. Dafür braucht er Sauerstoff. Die S-Fasern der Muskeln sind der Ort, an dem diese Umwandlung stattfindet. Diese sind für längere, moderate Anstrengungen gemacht.
Die Herzfrequenz während des aeroben Intervalltrainings sollte idealerweise nicht höher als 85% der maximalen Anstrengung sein und in der Erholungsphase auf 100-110 Schläge pro Minute sinken. Daher solltest du dich beim aeroben Training nicht zu sehr anstrengen.
Denke daran, deine maximale Herzfrequenz zu schätzen. Das hängt von deinem Alter ab. Männer berechnen sie wie folgt: 220 – Alter. Bei Frauen sieht es wie folgt aus: 226 – Alter.
Training mit anaeroben Intervallen (HIIT)
Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) reicht der körpereigene Sauerstoff nicht mehr aus, um die Anforderungen der Übung zu erfüllen. In dieser Situation greift der Körper auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurück, damit er auch ohne Sauerstoff funktionieren kann. Diese bestehen aus Blutglukose und Muskelglykogen.
Beim hochintensiven Intervalltraining werden hochintensive Phasen, die etwa 30 Sekunden dauern, von doppelt so langen Erholungsphasen unterbrochen. Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem sich im Körper Laktat ansammelt und die Muskeln steif werden. Die Belastung liegt normalerweise über oder nahe dieser Schwelle. Unter Belastung kann die Herzfrequenz zwischen 85 % und 100 % ihres Maximalwerts liegen.
Der Nachteil dieser schnellen Energieproduktion ist die mögliche Entstehung von Abbauprodukten wie Laktat und Protonen. Diese führen dazu, dass die Muskeln zu sauer werden, was mit der Zeit zu Leistungseinbußen führen kann.
Hier erfährst du mehr über HIIT.
Hilft Intervalltraining bei der Gewichtsabnahme?
Aufgrund der hohen Intensität, mit der die Trainingsphasen die Muskeln beanspruchen, werden während der gesamten Trainingseinheit viele Kalorien verbrannt. Intervalltraining kann daher die Fettverbrennung fördern und beim Abnehmen helfen.
Die Muskeln brauchen auch viel Energie, um sich vom Training zu erholen. Dieser angebliche „Nachbrenneffekt“ hält den Stoffwechsel auch nach dem Training hoch, was die Kalorienverbrennung und den Fettabbau unterstützt.
Vorteile des Intervalltrainings
Intervalltraining hat neben der Steigerung des Kalorienverbrauchs noch weitere Vorteile. Hier ist eine Zusammenfassung für dich:
Im Vergleich zu moderatem Training wird die Ausdauer schneller gesteigert.
Vorteile für die Herzgesundheit
Die anaerobe Schwelle wird angehoben
Die Blutzirkulation und die Sauerstoffversorgung werden verbessert.
Bewegung regt generell den Stoffwechsel an und ist gut für den Geist.
Negative Aspekte des Intervalltrainings
Der Körper wird beim Intervalltraining stärker beansprucht als z. B. bei moderatem Sport. Sportanfänger, vor allem wenn sie übergewichtig sind, sollten anfangs Vorsicht walten lassen, weil Herz und Gelenke leicht überlastet werden können.
Vermeide es, dich zu überanstrengen, um Überlastungsverletzungen wie Sehnen- oder Bänderrisse und Gelenkschäden zu vermeiden. Fang vorsichtig an und lass dir die Übungen am besten von einem zertifizierten Trainer zeigen.
Wer sollte Intervalltraining machen?
Das Intervalltraining kann in der Regel an das individuelle Fitnessniveau angepasst werden und ist daher sowohl für Amateur- als auch für Profisportler geeignet.
Menschen, die stark übergewichtig sind, Gelenkprobleme haben oder andere körperliche Einschränkungen aufweisen, sollten zuerst ihren Arzt konsultieren. Frauen, die schwanger sind oder vor kurzem entbunden haben, sollten Intervalltraining vermeiden.
Trainingsprogramm Intervalltraining
Intervalltraining kann für fast jede Sportart eingesetzt werden. Wir haben dir eine Zusammenfassung einiger typischer Programmbeispiele zusammengestellt:
So funktioniert das laufende Intervalltraining.
Grundsätzlich kannst du, je nach deinen Fähigkeiten, ein Intervalltraining für das Laufen mit einer beliebigen Länge und Anzahl von Tempoläufen aufbauen.
Die ideale Strecke dafür ist eine volle Runde (400 Meter) auf der Bahn. Führe eine Tempo-Runde auf der Bahn durch, gefolgt von einem 200-Meter-Trab. Dann absolvierst du einen zweiten 400-Meter-Tempolauf. Das sollte etwa viermal wiederholt werden. Du kannst weitere Tempoläufe einbauen, wenn dein Fitnesslevel steigt.
Dein Fitnesslevel und die Intensität des Trainings bestimmen, wie schnell du die schnellen Intervalle absolvieren kannst. Versuche, eine Herzfrequenz zwischen 85% und 100% zu halten. Ein Herzfrequenzmesser oder ein Fitnessarmband kann in dieser Situation ein nützliches Hilfsmittel sein.
Training zu Hause für Intervalltraining
Intervalltraining kann auch zu Hause durchgeführt werden. Du kannst bestimmte traditionelle Übungen durchführen, z. B:
- Hackensprünge
- Liegestütz
- Sichern des Unterarms
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
Burpees (eine Abfolge von Kniebeugen, Liegestützen und Sprüngen) (eine Abfolge von Kniebeugen, Liegestützen und Sprüngen).
Führe eine dieser Übungen 15-20 Sekunden lang aus, mache eine Pause von 30 Sekunden und wiederhole sie dann für das Intervalltraining. Wiederhole dieses Muster mehrere Minuten lang, wobei du die Übungen während der hochintensiven Phasen wechselst. Zehn Minuten Intervalltraining reichen für den Anfang aus. Später kannst du die Trainingszeit insgesamt verlängern.