Joggen: Die wichtigsten Informationen

Du solltest regelmäßig laufen gehen, wenn du dein biologisches Alter reduzieren, ein gesundes Gewicht und einen gesunden Blutdruck halten und deine geistige Klarheit verbessern willst. Für Laufanfänger/innen kann es unmöglich erscheinen, über längere Zeiträume zu laufen. Aber schon fünf bis zehn Minuten pro Tag reichen aus, um deine Gesundheit positiv zu beeinflussen. In diesem Artikel erfährst du, wie du sicher mit dem Joggen beginnst, welche Ausrüstung für Laufanfänger am besten geeignet ist und wie du dein Training schrittweise aufbaust.

Wie man als Anfänger richtig joggt

Die gute Nachricht ist, dass theoretisch jeder joggen kann. Für Anfänger gilt jedoch. Du solltest dich zuerst ärztlich untersuchen lassen, wenn du noch nie oder schon länger nicht mehr trainiert hast, übergewichtig bist, ein Herzleiden hast oder älter als 35 bist. Das stellt sicher, dass du mit dem Joggen beginnen kannst, ohne deine Gesundheit zu gefährden, und wird von der Krankenkasse übernommen (alle zwei Jahre).

Sich Zeit zu lassen, ist beim Laufen für Anfänger/innen entscheidend. Du solltest nicht versuchen, über Nacht ein Jogger zu werden. Beim Joggen würdest du ein zu großes Risiko eingehen, deinen Bewegungsapparat zu überfordern und dich zu verletzen. Anfänger/innen sollten nicht versuchen, länger als fünf Kilometer am Stück zu joggen. Es ist besser, langsam anzufangen und zwischen Geh- und Laufabschnitten zu wechseln. In einem wöchentlichen Rhythmus kannst du die Joggingabschnitte allmählich steigern. So haben deine Muskeln, Sehnen, Bänder und dein allgemeiner Gesundheitszustand die Möglichkeit, sich an die Belastung anzupassen. Als allgemeine Regel gilt: Steigere deine wöchentliche Joggingstrecke nicht um mehr als 10%.

Mit dem Joggen anfangen: Die wichtigste Ausrüstung

Turnschuhe, ein T-Shirt und eine Sport- oder Jogginghose sind alles, was du für das Laufen und Gehen beim Joggen für Anfänger brauchst. Um die Zeit im Blick zu behalten, ist eine Armbanduhr (ohne Lederarmband wegen des Schweißes) oder ein Smartphone nützlich.

Hast du vor, weiter zu joggen? Dann investiere zumindest in ein Paar hochwertige Laufschuhe. Diese stützen und schützen den Fuß bei der Laufbewegung.

Wie oft und wie lange sollten Anfänger joggen?

Du solltest dich (noch) nicht an winzigen Kriterien orientieren, wenn du als Anfängerin oder Anfänger laufen lernst. Ein sinnvoller Laufunterricht für Anfänger/innen beinhaltet daher keine Anweisungen wie „jogge drei Kilometer am Stück“, sondern eher Anweisungen wie „bewege dich insgesamt 15 Minuten“. Je nach Fähigkeit kann jeder Anfänger diese Gesamtzeit in eine Lauf- und eine Gehhälfte aufteilen. Selbst ein flotter Spaziergang zählt als Bewegung und ist aus gesundheitlicher Sicht dem Faulenzen auf der Couch vorzuziehen. Gib dir acht bis zwölf Wochen Zeit, um dein Ziel zu erreichen, als völliger Neuling 30 Minuten laufen zu lernen.

Ideal sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, die jeweils 15 bis 20 Minuten dauern. Mittelfristig kannst du eine bis eineinhalb Stunden pro Woche joggen, verteilt auf drei Einheiten. Das ist die empfohlene Menge an Bewegung für deine Gesundheit, basierend auf den neuesten Forschungsergebnissen.

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Das Tempo beim Joggen für Anfänger
Laufen ist für Anfänger normalerweise schwierig genug. Deshalb sollte das Tempo am Anfang keine Rolle spielen. Es ist in Ordnung, wenn sich der Beginn der zügigen Geh- und moderaten Laufphasen fast gleich schnell anfühlt. Von 4 bis 5 km/h beim Gehen und nur wenig schneller beim Laufen, bis hin zu 6 bis 7 km/h ganz langsam. Steigere dich erst, wenn du dich wohl dabei fühlst. Damit dein Körper Zeit hat, zu heilen und sich an die ungewohnte Bewegung zu gewöhnen, musst du jede Woche mindestens zwei Ruhetage einlegen.

Anfängerleitfaden zum Joggen: Fortschritte und motivierende Tipps
Du möchtest mit einem Laufprogramm beginnen, weißt aber nicht, wie du das anstellen sollst? Mit den folgenden Ratschlägen kannst du konzentriert bleiben:

Setze dir sinnvolle Ziele.

Wenn du mit dem Ziel beginnst, einen Marathon zu absolvieren, führt das unweigerlich zu Enttäuschungen, Übertraining und Verletzungen. Besser: Melde dich in drei bis vier Monaten für einen Fünf-Kilometer-Lauf an und setze dir auf dem Weg dorthin Ziele (z.B. jede Woche eine Minute länger joggen).

Folge nicht dem Beispiel anderer Leute.

Lass dich von überholenden Läufern nicht entmutigen. Du hast keine Ahnung, wie lange der andere Läufer schon läuft oder ob er einen Tempolauf oder ein Intervalltraining absolviert. Sein Training ist nicht das gleiche wie deines. Außerdem sind die meisten Läuferinnen und Läufer ohnehin schon zu schnell unterwegs. Halte dich an deinen Lauf- (oder Lauf-/(Geh-)) Rhythmus, wenn du lernst zu joggen.

Verbessere dich

Gib dir selbst keine Chance zu überlegen, ob du beim Joggen Lust hast, vor allem, wenn du ein Anfänger bist. Bereite deine Laufsachen am Vorabend vor und schlüpfe direkt aus dem Bett in deine Laufschuhe, oder nimm deine Laufsachen mit zur Arbeit und laufe gleich nach der Arbeit. Fang nur nicht mit einem „kurzen“ Lauf auf der Couch an. Die Risiken des bloßen Stillsitzens sind groß, vor allem, wenn Bewegung noch nicht zu deiner täglichen Routine gehört, wie z. B. bei Jogging-Anfängern.

Belohne dich selbst

Es ist wichtig, kleine Erfolge beim Joggen anzuerkennen, besonders für Anfänger/innen. Spiele deine Leistungen nicht herunter, nur weil ein Kollege einen Halbmarathon läuft. Gönne dir nach jeder Trainingseinheit eine kleine Belohnung. Mit einem Stück deines Lieblingsdesserts, einem Kinobesuch oder einem Schaumbad, wenn du versuchst, abzunehmen.

Bildnachweis
https://pixabay.com/de/photos/menschen-mann-ausübung-joggen-2589176/