Kardiotraining ist eine Variante des intensiven Trainings. Kardio-Training findet zu Hause oder im Fitnessstudio mit Hilfe von außergewöhnlichen Geräten statt. Es trainiert die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge. Lesen Sie hier, was die Kardio-Vorbereitung von anderen Arten der aeroben Übungen unterscheidet, wie anpassungsfähig wiederholende Entwicklungsbeispiele sein können und ob hoffnungsvolle Mütter ebenfalls Kardio-Training machen können.
Die Vorteile von Cardio
Reguläres Cardio-Training wirkt sich auf die kardiopulmonale Ausführung aus, so dass Sie mehr Ausdauer haben und sich fitter fühlen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie während der Cardio-Vorbereitung verbrauchen, hängt im Allgemeinen von der Dauer, der Kraft und dem Grad Ihrer Vorbereitung ab. Da die Cardio-Vorbereitung (zu Hause oder im Fitnessstudio) sowohl die Ausscheidung als auch die Verdauung anregt, kann diese Art der Vorbereitung Sie dabei unterstützen, in Form zu kommen.
Amateure sollten es jedoch allmählich angehen und mit kurzen Sitzungen und – vor allem, wenn Sie stark übergewichtig sind – mit leichten Cardio-Sportarten wie Sitzungen auf dem Stepper oder dem Fahrradergometer beginnen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die einen normalen Herz-Kreislauf-Sport betreiben, außerdem ausgeglichener und fröhlicher sind.
Was ist Cardio-Training?
Aber: Was ist Kardio-Training? Diese Frage lässt sich einfach beantworten: Kardio-Vorbereitung ist eine Art von hochintensivem Spiel oder kardiovaskulärer Vorbereitung. Es wird durch die Art und Weise beschrieben, wie es in der Regel drinnen stattfindet und Hilfsmittel verwendet, um es durchzuführen. Laufbänder, Fahrradergometer oder Stepper sind beispielhafte Vertreter von Cardio-Geräten. Das Ziel der Cardio-Vorbereitung ist es, an der kardiopulmonalen Ausführung zu arbeiten, zum Beispiel an der Leistungsfähigkeit des kardiopulmonalen Systems.
Im Gegensatz zum HIIT (High Serious Span Preparing), bei dem sich der Teilnehmer kurzzeitig bis zum Äußersten anstrengt, hält die Cardio-Vorbereitung den Rhythmus und die Kraft in der Regel im moderaten Bereich. Nichtsdestotrotz ist diese Vorbereitung in gewissem Maße ernster und in diesem Sinne ziemlich begrenzter als andere Arten von Aerobic-Training. Während der Cardio-Vorbereitung entweichen Ihnen Atem und Schweiß. Dennoch wird die Leistung verändert, so dass Sie (sofort) länger als ein paar Augenblicke weitermachen können.
Kardio-Vorbereitung – die Ausrüstung
Die Ausrüstung, die Sie für die Kardio-Vorbereitung benötigen, hängt von der Art des Spiels ab, das Sie wählen. Zur Ausrüstung, zum Beispiel einem Fahrradergometer, einem Laufband oder einer Paddelmaschine, gehört auch angemessene Kleidung. Da Sie während des Cardiotrainings ins Schwitzen kommen, sollten Sie sich aktive Kleidung aus nützlichen Materialien besorgen. Diese leiten die Feuchtigkeit vom Körper weg und verhindern, dass Sie auskühlen oder überhitzen.
Besonders für Anfänger empfiehlt sich ein professioneller Vorbereitungsplan, der auf Ihre individuellen Bedürfnisse, Ziele und Notwendigkeiten zugeschnitten ist. Ein anständiger Cardio-Vorbereitungsplan konzentriert sich auf eine langsame, aber anhaltende Verbesserung der Ausführung. Das wird Ihnen helfen, Verletzungen, Missbrauch und Unzufriedenheit zu vermeiden.
Kardio-Vorbereitung – die richtige Technik
Zur Kardio-Vorbereitung gehört das Aufwärmen vergleichbarer Entwicklungsgruppen. Dadurch sollen bestimmte Veränderungsprozesse in der organischen Einheit in Gang gesetzt werden. So erhöht sich beispielsweise das kardiovaskuläre Ergebnis, d.h. wie viel Blut das Herz jeden Moment in den Kreislauf pumpt. Außerdem erhöht sich die Sauerstoffaufnahmefähigkeit, d.h. die Fähigkeit des Blutes, sich mit Sauerstoff anzureichern. Bei der Vorbereitung auf das Herz-Kreislauf-Training sollten Sie aufmerksam bleiben, denn nicht alle Umwandlungsprozesse laufen mit der gleichen Geschwindigkeit ab.
Der Kreislauf, der vor allem durch Cardio-Training verbessert werden soll, ist ähnlich wie Muskeln und innere Organe ein durchblutetes Gewebe. Dieses Gewebe kann sich schnell an erweiterte Anforderungen anpassen. Anders verhält es sich bei Strukturen, die nicht mit Blut versorgt werden, wie z.B. Knochen, Bänder und Sehnen, die sich um das Drei- bis Vielfache langsamer entwickeln. Wenn das Herz-Kreislauf-System innerhalb eines halben Monats durch das Cardio-Training viel fitter ist, können die Sehnen und Bänder meist nicht mehr mithalten. Dies äußert sich in Bänderverletzungen oder Knieproblemen.
Bei der Cardio-Vorbereitung ist es daher wichtig, die Belastung allmählich aufzubauen und sich wirklich zu quälen. Es ist klüger, sich eine Auszeit zu gönnen, als ein langwieriges körperliches Problem zu riskieren. Eine konsequente Vorbereitung auf das Ausdauertraining ist überflüssig: Drei- bis viermal pro Woche reichen aus, um eine positive Wirkung auf das Herz-Lungen-System zu erzielen. Außerdem: Lassen Sie sich als (Wieder-)Einsteiger unbedingt von einem Spielexperten untersuchen und grünes Licht geben, bevor Sie mit der Cardio-Vorbereitung beginnen.
Für wen ist Cardio-Training geeignet?
Cardio-Training ist grundsätzlich für alle Menschen geeignet. Der Umfang und die Leistung können an die Konstitution des Einzelnen angepasst werden. Die Kardio-Vorbereitung ist besonders geeignet, um die begleitenden Beschwerden/Krankheiten zu lindern oder sie auf jeden Fall zu verhindern. Reduzieren Sie Bauchfett: Aerobes Cardio-Training, z.B. im mäßig anspruchsvollen Bereich, fördert die Verdauung, was wiederum den Fettverzehr hemmt. Vorbeugung von Herzkrankheiten: Cardio-Vorbereitung wirkt auf die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit.
Es stärkt das kardiovaskuläre System und verringert auf diese Weise das Risiko einer Herzerkrankung. Verbesserung der Gedächtnisleistung: Studien zufolge kann Cardio-Vorbereitung die weiße Substanz des Großhirns schützen und fixieren. Dies verbessert die Gedächtnisleistung und die Ausgeglichenheit. Regulierung des Blutdrucks: Nach Angaben der Deutschen Hochdruckliga können schon wenige Bewegungstreffen Bluthochdruck und einen niedrigen Puls kontrollieren.
Kardio-Vorbereitung und Schwangerschaft
Schwangerschaft und sanfte Kardio-Vorbereitung passen hervorragend zusammen. Ein gutes Wohlbefinden macht die Geburt einfacher. Ein gut vorbereitetes Herz-Kreislauf-System vermindert das Risiko einer hohen Belastung des Kreislaufs. Und überraschenderweise profitiert auch das ungeborene Kind vom Wohlbefinden der Mutter: Wie Studien zeigen, neigen Kinder von energiegeladenen Schwangeren weniger zu Übergewicht und haben eine dynamischere Verdauung. Dennoch sollten sich eifrige Mütter von außergewöhnlich anstrengenden Cardio-Trainings fernhalten. Statt auf dem Laufband sollten sie lieber auf ein Fahrradergometer steigen. Bei Risikoschwangerschaften ist ebenfalls Wachsamkeit angesagt. In diesem Fall sollten Sie nur in Absprache mit Ihrem Hausarzt trainieren.
Kardio-Vorbereitung – zu vermeidende Fehler
Wenn Sie eine Erkältung haben: Auch wenn die Kardio-Vorbereitung nicht ganz so eskaliert ist wie HIIT, arbeiten Herz und Kreislauf härter, was den Körper überfordert und Mikroben können sich umso schneller im Körper ausbreiten. Daher ist es klüger, sich eine Auszeit zu gönnen, wenn Sie sich krank fühlen.
Training ohne Ziel und Plan: Wenn Sie einfach nur in Eile trainieren, riskieren Sie Wunden und Enttäuschungen. Gerade Amateure haben oft keine Ahnung, wie hart sie sich anstrengen können und sollten. Ein professioneller Vorbereitungsplan hilft dabei, sich nicht zu überfordern und sich optimal vorzubereiten.
Keine Ruhetage einlegen: Sich ständig mit Cardiotraining vorzubereiten, ist nicht effektiv. Der Körper braucht Pausen, in denen er sich an die Belastungsschübe anpassen kann.
Übermäßiger Ehrgeiz: Vor allem in der ersten Zeit erlaubt Ihnen die Cardio-Vorbereitung, schnell Fortschritte zu machen. Wie dem auch sei, da sich die Ausdauer schneller anpasst als Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen, sollten Sie sich nicht dazu verleiten lassen, zu schnell zu viel zu brauchen, sondern Ihre Cardio-Vorbereitung schrittweise steigern.