Beliebte Systeme verwenden pneumatische Kompression, um Abfallstoffe, die sich in den Zellen ansammeln, zu entfernen und Muskelschmerzen zu lindern. Aber ist das auch den Preis wert?
Kompressionsstiefel, die früher als medizinisches Gerät galten, sind mittlerweile beliebt – manche Athleten halten sie für ein absolutes Muss. Heute findest du NormaTec, Therabody und AIR RELAX Luftschuhe in Fitnessstudios, Studios und Physiotherapiepraxen, und je nachdem, wie viel Freizeit du hast, kannst du dir sogar deine eigenen kaufen. Aber sind sie die Zeit und die finanzielle Investition wert?
Zunächst eine kleine wissenschaftliche Lektion darüber, wie sie funktionieren: „Dein Körper produziert ständig Stoffwechselabfall, wenn er Energie produziert und verbraucht, und dieser Abfall zirkuliert im Blut“ – erklärt Kathleen Leninger, DPT, Physiotherapeutin bei Custom Performance in New York. „Da die Beine unter dem Herzen liegen, ist es für das Herz schwieriger, die Abfallstoffe aus den Beinen in das Lymphsystem zu pumpen, das dabei hilft, sie zu beseitigen.“
Die Idee hinter der Kompression ist ziemlich einfach: Sie hilft deinem Körper, den Blutfluss in bestimmten Bereichen zu erhöhen, wodurch die Abfallstoffe zirkulieren können, um sie schneller loszuwerden. Aber nicht alle Arten von Kompression sind gleich. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf einige der beliebtesten Kompressionsschuhsysteme und finden heraus, welche Vor- und Nachteile diese Hightech-Werkzeuge für die Erholung haben.
Das sind tolle Komperessionsschuhe
Mit 7 Intensitätsstufen verbinden sich diese Schuhe über Bluetooth® mit der Hyperice App (zur automatischen Geschwindigkeitskontrolle) und werden mit einer beschränkten Garantie von einem Jahr geliefert.
Dieses System beinhaltet einen einstellbaren Bereich von 20 bis 100 mmHg, 20 Zyklen in 20 Minuten und eine einjährige beschränkte Garantie.
Diese Schuhe setzen 15 Liter Luft pro Minute frei, bieten vier verschiedene Druckstufen und drei verschiedene Modi. Sie beinhalten eine einjährige beschränkte Garantie.
Mit Drücken bis zu 250 mmHg, 6 Massageprogrammen, einem Isolationsmodus und einer Fernbedienung. Beinhaltet eine zweijährige Garantie und lebenslangen Service.
Was ist der Unterschied zwischen Kompressionsschuhen und Kompressionsstrümpfen?
Es gibt zwei Arten von Kompression, die von Sportlern verwendet werden: Kompression und intermittierende pneumatische Kompression. Kompressionssocken, die unten in der Regel enger und nach und nach lockerer sind, verwenden eine gleichmäßige Kompression; sie wirken, indem sie die Beine zusammendrücken, den Blutfluss von den Beinen nach oben verbessern und Schwellungen und Beschwerden reduzieren. Geräte mit intermittierender pneumatischer Kompression, wie z. B. Kompressionsstiefel, pumpen Abschnitte der Manschette zu verschiedenen Zeiten mechanisch auf und lassen die Luft wieder ab, um das Gleiche zu erreichen.
Die Erholungsgeheimnisse der Radsportlerin Alison Tetrick.
Stell dir das wie folgt vor: „Wenn du eine Zahnpastatube hast und nur noch die Paste am Boden übrig ist, musst du zuerst oben drücken und dann zur nächsten Kammer gehen, bis du am Boden angekommen bist“ – sagt Leninger. Dies ähnelt der Funktionsweise von Geräten mit intermittierender pneumatischer Kompression.
Das bedeutet nicht, dass die Verwendung von Kompressionsstrümpfen schlecht ist, sondern nur, dass du mit Geräten zur intermittierenden pneumatischen Kompression schneller Ergebnisse erzielst. „Die Nettomenge an Kompression, die du von einem mechanischen Gerät erhältst, wird exponentiell schneller funktionieren als Socken“, erklärt Eric Madia, Leiter der Sportwissenschaft am Sports Performance Lab. Denke an aktive und passive Dehnung: Socken sind eine passive Art, Kompression zu liefern, während pneumatische Kompressionsgeräte aktiver sind.
Die Vorteile von Kompressionsschuhen sind eine passive Form der Kompression, während die Vorteile von pneumatischen Kompressionsgeräten aktiver sind.
Wenn du schon einmal ein Paar dieser Puffärmel getragen hast, weißt du, dass sie sich gut anfühlen – ein bisschen wie eine Massage. Und „wenn der einzige Vorteil darin besteht, dass du dich 20 Minuten lang hinsetzt und entspannst, während du diese Schuhe benutzt, ist es das trotzdem wert“? – sagt Leninger. Es gibt jedoch auch wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile bei der Erholung nach dem Training.
Zunächst einmal verbessern die Schuhe den Blutfluss und die Durchblutung. Intermittierende Kompression, die während der Erholung nach dem Training angewendet wurde, erhöhte den Blutfluss zu den Gliedmaßen, was potenziell zu Veränderungen der Trainingsleistung und der Erholung beitrug, so eine Studie aus dem Jahr 2018, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde.
Sie können auch die Schwellung reduzieren. Wenn du eine harte Ausfahrt machst, sei es ein XC-Mountainbike-Rennen, ein 100-Meilen-Rennen auf Schotter oder eine unglaubliche Tabata-Sprint-Session, erleiden deine Muskeln Mikrorisse. „Du wirst es vielleicht nicht einmal bemerken, aber eine Schwellung tritt auf, wenn dein Körper beginnt, diese Mikrorisse zu reparieren.“ – sagt Leninger. Die Schwellung wird sich auf natürliche Weise zurückbilden, wenn du dich richtig erholst (denke: nicht aufstehen, Beine hochlegen, ausruhen), aber die Kompression kann helfen, deine Ruhezeit zu verkürzen, indem sie das Anschwellen eines bestimmten Bereichs verhindert, wenn du direkt vom Fahren ins Leben übergehen musst.
„Wenn der Stoffwechselabfall einer Trainingseinheit in den Zellen verbleibt und Platz einnimmt, ist das Platz, den das Blut nutzen könnte, um den Muskeln neue Nährstoffe zuzuführen.“ – sagt Leninger. Je mehr Nährstoffe die Muskeln erhalten, desto schneller können sie sich reparieren und wieder aufbauen.
Eine Studie von 2016 mit Ultramarathonläufern, die im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, ergab, dass die mentale Kompressionstherapie nach dem Training die gleichen Vorteile wie die Massage nach dem Training bietet und insbesondere die allgemeine Muskelermüdung verringert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018, die im International Journal of Exercise Science veröffentlicht wurde, verkürzte die tägliche Behandlung mit einem pneumatischen Kompressionsgerät die Erholungszeit nach DOMS im Vergleich zu einer kontinuierlich getragenen Kompressionsmanschette.
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Helfen Eisbäder wirklich bei der Erholung?
In einer Studie mit Sportlern, die 60-sekündige Radsprints mit voller Belastung absolvierten, fanden die Forscher heraus, dass die pneumatische Kompressionstherapie in Bezug auf die Senkung des Blutlaktatspiegels genauso gut funktionierte wie aktives Erholungstraining. Deshalb verwenden einige Radfahrer sie, wenn sie nicht viel Zeit haben – du kannst viele Aktivitäten in den Schuhen machen.
Eine weitere Studie mit 24 hochtrainierten olympischen Radfahrern (halb Frauen, halb Männer) ergab, dass diejenigen, die nach einer morgendlichen Trainingseinheit eine 15-minütige pneumatische Kompressionstherapie absolviert hatten, unmittelbar nach der Sitzung und für den Rest des Tages nach einer nachmittäglichen Trainingseinheit eine niedrigere Schmerzschwelle hatten (die wissenschaftliche Art zu sagen, dass die Muskeln weniger druckempfindlich sind). Ihre Altersgenossen, die sich ohne Kompressionstherapie erholten, erlebten keine derartige Schmerzlinderung.
Es sollte beachtet werden, dass die physiologischen Studien zwar weitgehend vielversprechend sind, die Leistungsstudien jedoch unvollständig sind. Mit anderen Worten: Studien zeigen, dass du dich wahrscheinlich besser fühlen wirst, aber es ist schwieriger, Studien zu finden, die bestätigen, dass du besser funktionieren wirst….., obwohl für einige Athleten beides Hand in Hand gehen kann.
„Ich habe Normatec-Schuhe gekauft, weil mir nach dem Anprobieren die Kompression an meinen müden Füßen gefiel“, sagte Kaysee Armstrong, der als Mitglied des Liv-Profiteams bei Trail Squad antritt (und kein Sponsor von Normatec ist). „Nach einem langen Tag auf Reisen oder beim Training hilft es mir, mich zu erholen, und an Tagen, an denen ich faul bin [und keine Lust auf einen Erholungsmarsch habe], hilft es mir, faul zu sein, und ermutigt mich, mich hinzusetzen, meine Füße zu nehmen und mich zu erholen.“
Nachteile von Kompressionsschuhen
Der einzige wirkliche Nachteil von Kompressionsschuhen? Sie können ziemlich teuer sein. Einige der beliebtesten Systeme kosten etwa 1.000 US-Dollar, was für den durchschnittlichen Radfahrer eine Menge Geld ist.
Aus wissenschaftlicher Sicht „gibt es sehr wenige bis gar keine Studien, die negative Auswirkungen auf Sportler zeigen“? – sagt Leninger, was dazu führen kann, dass du dich besser fühlst, weil du so viel Geld ausgegeben hast.
Ein weiterer Nachteil ist, dass die Systeme für den Durchschnittsnutzer nicht immer intuitiv sind. Während dein Physiotherapeut genau weiß, welche Einstellung er aufgrund deines aktuellen Trainings und deiner Reaktionen wählen muss, ist das für die Durchschnittsperson, die die Schuhe zu Hause benutzt, nicht immer so offensichtlich.
Wie werden Kompressionsschuhe verwendet?
Es sollte eigentlich selbstverständlich sein, aber je mehr du trainierst, desto mehr Ruhe brauchst du. „Generell gilt: Je mehr du trainierst, desto mehr Stoffwechselprodukte, Bausteine und Abfallprodukte musst du aus deinen Zellen entfernen.“ – sagt Madia. Trage sie nach einem schnellen Workout, einem langen Spaziergang, einem Jahrhunderttraining oder was auch immer dein härtestes Workout ist, und du wirst die Vorteile sicher bemerken. Sie können auch besonders nützlich sein, wenn du weißt, dass du zwei harte Anstrengungen vor dir hast“, sagt Leninger.