Mit Joggen fit werden: Die wichtigsten Informationen

Joggen ist gut für Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie in einem gemütlichen oder hohen Tempo durch die Gegend laufen, trainieren Sie Ihren Körper, Ihr Gehirn und Ihr Immunsystem. Außerdem können Sie Ihre Laufschuhe schnüren und jederzeit und überall mit dem Laufen beginnen. Finden Sie hier heraus, warum Sie laufen sollten, welche Krankheiten davon profitieren, welche Geschwindigkeit für Ihr Wohlbefinden am besten ist und welche Hardware Sie wirklich brauchen.

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Joggen – warum Sie es tun sollten

Gesund, zurückhaltend, schlank – alles Zuschreibungen, die mit Sprintern verbunden sind. Laufen hat einen guten Beigeschmack. Doch was sind die wesentlichen Vorteile des Laufens? Zum einen wirkt es sich deutlich auf die Venen aus, es reinigt sie sozusagen. Die Lunge profitiert ebenfalls: Gewöhnliches Laufen erweitert ihre Leistungsfähigkeit und sorgt dafür, dass sie mehr Sauerstoff zum Herzen transportiert.

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Außerdem stärkt gewöhnliches Laufen Muskeln, Bänder und Sehnen, das Bindegewebe wird fester und die Beweglichkeit bleibt erhalten. Übrigens ist alles klar für Kraftsportler, die zusätzlich gerne laufen: Muskelaufbau und Laufen passen gut zusammen.  Ausdauertraining kann sogar den Muskelaufbau fördern, vorausgesetzt, Sie ernähren sich entsprechend und beleben die Entwicklung durch Laufkraft. Außerdem macht Laufen Sie fröhlicher, lockerer und soll sogar Nachlässigkeit abbauen.

Joggen: Wann tritt die Wirkung auf das Wohlbefinden ein?

Es ist sinnvoll, wie lange Sie laufen müssen. Studien zufolge reichen fünf bis zehn Minuten aus, um eine positive Wirkung auf das Wohlbefinden zu erzielen, aber Sie sollten es nicht übertreiben. Der Körper braucht Ruhephasen, um sich zu erholen und sich an die Vorbereitungsschübe anzupassen. Wenn Sie ihm diese Pausen nicht gönnen, wird er sie im schlimmsten Fall durch Wunden entfernen. Übrigens müssen Sie bei Rückenschmerzen nicht gleich ganz mit dem Laufen aufhören, denn jede Hilfe schadet oft mehr als sie nützt. Sollten die Schmerzen auch noch Stunden nach dem Training anhalten, ist es ratsam, mit einem Sportarzt oder Physiotherapeuten zu sprechen.

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Joggen und Kalorienverbrauch

Wie bei anderen Spielen gilt auch für den Kalorienverbrauch: Laufen ist nur so gut wie Ihre tatsächliche Konstitution, Ihr Verhalten und die Stärke, Häufigkeit und Länge Ihrer Läufe selbst. Natürlich gibt es ungenaue Eigenschaften. Ein Sprinter mit einem Gewicht von 80 Kilogramm beispielsweise verbraucht beim Laufen in einer einzigen Stunde normalerweise mehr als 900 Kilokalorien. Laufen ist also eine fantastische Methode, um fitter zu werden, denn Sie verbrauchen eine Menge Kalorien in einem ähnlich kurzen Zeitraum.

Dennoch hilft Ihnen das Laufen möglicherweise dabei, fitter zu werden, wenn Sie die Kalorien, die Sie gerade verbraucht haben, nicht wieder verschlingen. Außerdem sollte das schnell möglich sein: Ein preisgekrönter Blaubeerkeks zum Beispiel fügt Ihrem Energiekonto rund 400 Kalorien hinzu – und Sie müssen 30 bis 40 Minuten laufen, um das zu erreichen.

Joggen: Wie man es richtig macht

Es gibt keine allumfassende „richtige Methode zum Laufen“. Jeder hat seinen eigenen, einzigartigen Laufstil. Das ist völlig in Ordnung, so lange Sie keine muskulären Probleme bekommen. Wenn Sie zum Beispiel den Fuß auf den Aufschlagpunkt setzen und ihn ohne zu bremsen auf den Boden aufschlagen lassen, ist das Verletzungsrisiko auf lange Sicht viel höher als bei jemandem, der mit vorgespannten Muskeln losläuft. Ein gutes Lauftraining ist nicht nur gut für Ihr Wohlbefinden, es macht das Laufen auch kompetenter. Die Geschwindigkeit und die zurückgelegte Strecke nehmen bei gleichem Energieaufwand zu.

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Die meisten erstklassigen Sprinter setzen mit dem Mittelfuß auf (als ob sie in eine Pfütze sprinten würden), die Arme sind um 90 Grad oder näher am Körper gedreht, die Hüfte ist stabil und etwas nach vorne geschoben (als ob sie versuchen würden, mit dem Becken eine Einkaufsstraßenbahn wegzufahren). Sie heben die Knie, ihr Blick ist ein paar Meter vor ihnen auf den Boden gerichtet, der Kopf gerade. Eine wirksame Methode, um Ihre Laufstrategie zu schärfen, ist das Running Abc, eine Zusammenstellung von Aktivitäten, wie z.B. Fersen- oder Wippsprünge. Grundsätzlich ist es sinnvoll, sich von einem erfahrenen Lauftrainer oder einem Verein die richtigen Methoden zeigen zu lassen.

Joggen: Richtig anfangen

In der Regel kann jeder solide Erwachsene mit normalem Gewicht laufen.

Wie oft Sie als Anfänger in Ihre Laufschuhe schlüpfen sollten, in welchem Tempo und mit welcher Ausrüstung Sie alles ins Rollen bringen können.

Joggen – Geschwindigkeit und Tempo

Im Allgemeinen sollten Sie immer langsam mit dem Laufen beginnen, damit sich Ihre Muskeln und Bänder aufwärmen können. Wenn Sie das nicht tun, riskieren Sie Verletzungen. Mit welchem Tempo Sie nach dem Spat weiterlaufen, hängt von Ihnen ab: Denn was jeder Einzelne als angenehm und sinnvoll empfindet, ist an das individuelle Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit gekoppelt. Während Anfänger und sportliche Sprinter vielleicht eine Geschwindigkeit von 7 bis 8 km/h über einen längeren Zeitraum halten können, können aggressive Sprinter 12, 13 oder mehr km/h überschreiten, ohne zu ermüden.

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Eine gute Regel lautet: Sie sollten auf jeden Fall die Möglichkeit haben, sich beim Laufen zu unterhalten. Auf jeden Fall hält es Sie fit, wenn Sie immer mit der gleichen Geschwindigkeit laufen, aber es ist ein bisschen eintönig und führt nicht zu einer Steigerung der Leistung. Sie brauchen einen Tempowechsel, z.B. wäre es ideal, wenn Sie in einer Schulungsveranstaltung mal schneller und mal langsamer laufen würden. Ganz nebenbei können Sie dabei auch noch schlanker werden. Eine Untersuchung hat gezeigt, dass Laufstrecken die Fettverbrennung fördern.

Joggen – richtig atmen

Es ist schwierig, ohne Luft kilometerlang zu laufen. Die richtige Atmung ist daher eine wichtige Variable für den Spaß und den Fortschritt beim Laufen. Bewusstes Atmen ist gesund. Der Atem strömt lässig, es gibt keine unangenehmen Lufteinschlüsse in der Brust und das Blut wird umso erfolgreicher mit Sauerstoff versorgt – das beugt ebenfalls unerwünschten Nebenerscheinungen vor. Trotzdem gibt es kein ideales Atemverfahren für das Laufen. Es ist weder wichtig noch sinnvoll, mit einem anständigen Takt von zwei, drei oder vier Stufen zu laufen.

Das Wichtigste ist, dass Sie einen vollen Atemzug in den Magen bekommen – wenn Sie es wollen. Wenn Sie dann noch darauf achten, dass Sie kräftig ausatmen, damit keine „Luftansammlungen“ in der Lunge bleiben, sind Sie auf einem guten Weg. Im Übrigen: Atmen Sie ruhig durch den Mund ein. Angebliche Nasenatmung bewegt sich nicht, gibt aber im Grunde zu wenig Luft, um energisch zu laufen.

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Joggen im Winter

Schnee auf den Straßen und gefrorene Pfützen – Laufen im Winter hat seine Tücken, kann aber auch unterhaltsam sein. Wie dem auch sei, es gibt dennoch ein paar Schwerpunkte, die Sie kennen sollten.

Worauf Sie beim Laufen im Winter besonders achten sollten, erfahren Sie im Artikel Joggen im Winter.

Joggen nach endlosem Essen

Sie sollten Ihre letzte große Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Laufen gegessen haben, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sie zu verarbeiten. Falls Sie während der Vorbereitung oder des Wettkampfs einen Abfall des Blutzuckerspiegels befürchten, können Sie vor der Zeit einen Spiele-Riegel, eine Banane oder Toast mit Honig essen. Nach dem Laufen ist der Körper etwa zwei Stunden lang besonders empfänglich für Nahrungsergänzungsmittel. Der Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß während dieser Zeit (Banane mit Quark, Schokoladenmilch, Brötchen mit Cheddar) hilft dem Körper bei der Erholung.

Joggen – Ausrüstung für Anfänger und Fortgeschrittene

Welche Laufausrüstung in Frage kommt, hängt neben anderen Dingen davon ab, wie häufig das Laufen pro Woche auf Ihrem Programm steht und wie aggressiv Sie es betreiben wollen. Für den Anfang reichen ein paar Tennisschuhe, ein Baumwollhemd und ein paar Laufhosen aus, die Sie mit kleinen Gehpausen und kleinen Anpassungen nutzen können. Für den Fall, dass Sie regelmäßig laufen, sollten Sie sich auf jeden Fall eine kleine Grundausstattung zulegen, deren Basis gute Laufschuhe bilden sollten.

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Schuhe: Ein geeigneter Schuh bietet beim Laufen Trost und Sicherheit – bei jedem Klima. Außerdem hält er den Körper aufrecht, indem er Stöße abfängt und Fehlstellungen durch außergewöhnliche Hilfskomponenten ausgleichen kann. Abhängig von der Landschaft, in der Sie laufen (z.B. Schwarzdecke oder Waldwege), gibt es verschiedene Schuhmodelle mit ziemlich viel Polsterung. Um sicherzustellen, dass der Schuh passt, sollten Sie ihn in einem Fachgeschäft kaufen und im besten Fall vorher eine Runde (auf dem Laufband) damit laufen.

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Bekleidung: Moderne Laufbekleidung wird aus vermeintlich praktischen Materialien hergestellt. Sie sind ganz und gar nicht wie Baumwolle und halten die Feuchtigkeit nicht zurück (was den Körper auskühlt). Alles in allem funktionieren ihre leeren Fäden nach dem Prinzip des Kerzendochts und leiten das Schweißwasser an die äußere Schicht des Materials, wo es abgeleitet wird. Ein legeres Hemd und eine flexible Laufhose sind als Grundausrüstung ausreichend. Danach können Socken, Weste, Unterhemd und Mantel folgen.

GPS und Pulsmesser: Diese speziellen Hilfsmittel sind keine unbedingte Voraussetzung, können aber wertvoll sein. Einerseits ist ein Pulsmesser eine hilfreiche Ergänzung, um die Kontrolle entsprechend vorzubereiten. Andererseits ist der GPS-Informationssammler am Handgelenk eine Inspiration, da die normale Geschwindigkeit (min./km), die aktuelle Geschwindigkeit, die gelaufenen Kilometer und die Zeit usw. während des Laufens angezeigt werden.

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Für wen ist Laufen sinnvoll?

Im Prinzip kann jeder Mensch, der nicht wirklich krank oder übergewichtig ist, laufen. Wenn Sie neu in (diesem) Sport sind, sollten Sie sich einer klinischen Untersuchung unterziehen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Das Laufen hat viele Vorteile, so dass die Frage „Ist Laufen gesund?“ im Großen und Ganzen mit einem vernünftigen „Ja“ beantwortet werden kann – solange Sie es nicht übertreiben. Laufen ist besonders vernünftig für Personen, die zum Beispiel die begleitenden Beschwerden haben oder gar keine Lust haben, sie zu bekommen:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Mäßiges und normales Ausdauertraining bremst das Reifungssystem der Telefone im Gefäßsystem und erhöht so die Sicherheit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laufen kann Bluthochdruck ausgleichen oder in jedem Fall verhindern und hilft, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten.
  • Diabetes mellitus: Bewegung ist bei Diabetes-Patienten erfolgreicher als eine Diät, wie Studien zeigen. Diabetiker, die sich wirklich bewegen, haben ein um 38 Prozent vermindertes Risiko für