Optimale Regeneration nach dem Sport: Die 7 besten Tipps

Optimale Regeneration nach dem Sport

Machst du Sport, solltest du genau auf deinen Körper achten und hören. Bei einer Anstrengung kommt es zur Belastung von Sehnen, Muskeln, Bändern und sogar Knochen. Außerdem verbrennst du viel Energie. So kommt es nach einer gewissen Zeit zum Leistungsabfall.

Nach dem Training beginnt dein Organismus mit der Regeneration. Das ist wichtig, um neue Kraft zu tanken und deinen Körper zu entspannen. Investierst du zu wenig Zeit zur Erholung, kann sich dein Organismus nicht vollständig erholen. Das merkst du an einer geschwächten Ausdauer und Leistung. Um deine sportliche Leistung dauerhaft zu steigern und das Beste aus ihr herauszuholen, lies dir unsere Tipps durch.

1. Wärme dich vor dem Training auf

Bereits vor dem Training kannst du den Weg für eine optimale Regeneration ebnen. Ein Aufwärmen ist dabei wichtig. Beim Warm-up wird dein Körper auf die kommende Sportphase vorbereitet. Auf diese Weise reduzierst du das Risiko für Muskelkater und Verletzungen nach dem Training.

Während des Aufwärmens bringst du nicht nur deinen Kreislauf auf Tour, sondern selbst deine Muskulatur. Achte hier entsprechend auf die richtigen Übungen, die sich für beide Bereiche eignen. Viele Menschen wärmen sich mit einem kurzen Joggen auf. Andere gehen schnell. So steigt der Puls und folglich die Körpertemperatur. Danach empfiehlt sich ein Stretching des Körpers, um die Muskeln vorzubereiten.

2. Verwende eine Faszienrolle

Unter den Faszien sind die fasrigen Bindegewebsteile zu verstehen. Sie umschließen deine Gelenke und Muskeln. Nach dem Sport sind sie angespannt. Hier kann eine Faszienrolle helfen. Sie löst oft Verspannungen von Muskeln und fördert so deine Regeneration.

Setzt du nach dem Sport eine Faszienrolle ein, reduzierst du das Risiko eines Muskelkaters und reduzierst deine Regenerationszeit. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, auf die korrekte Anwendung der Rolle zu achten. Führe sie zu deinem Körper und nicht weg von ihm.

3. Gehe in die Sauna nach dem Sport

Optimale Regeneration nach dem Sport Sauna
Der Saunagang nach dem Sport hat neben dem Entspannen der Muskeln auch den Vorteil, dass du dein Immunsystem stärkst.

Das Saunieren hat viele Vorteile. Diese liegen auch nach dem Sport klar auf der Hand. Eine heiße Sauna sorgt dafür, dass deine Muskeln entspannen. Achte allerdings darauf, dass du nicht direkt nach denen sportlichen Aktivitäten saunieren gehst, sondern 15-30 Minuten wartest. So gehst du sicher, dass dein Kreislauf nicht noch zusammenbricht. Optimal kannst du in der Zeit ein paar Cool-Down Übungen machen. Darunter versteht man ein paar leichte Entspannungsübungen. Doch nicht nur zur Muskel-Entspannung lohnt sich nach dem Sport die Sauna, sondern es stärkt auch dein Immunsystem.

4. Ausreichend schlafen

Ein guter und erholsamer Schlaf ist ein wichtiger Aspekt, um die Regeneration zu fördern. Nach einem anstrengenden Workout solltest du genug ruhen. Empfehlenswert sind zwischen sieben und acht Stunden am Tag. Da jeder Mensch unterschiedlich viel Schlaf benötigt, kann dein Bedarf unter/über dieser Grenze liegen.

Hast du keine Möglichkeit, genug zu schlafen, mache ein Powernap. Hier ist es sinnvoll, etwa 15 bis 20 Minuten zu ruhen und so Kraft zu tanken. Laut Forschungsergebnissen reichen häufig bereits zehn Minuten aus, um den Organismus mit Energie zu versorgen.

5. Regenerationszeit in den Tagesablauf einplanen

Vielen Personen fehlt die Zeit, um die regenerativen Phasen in das tägliche Geschehen einzuplanen. Deshalb ist es wichtig, den Trainingsplan entsprechend anzupassen. Dabei sollte die Dauer der Regeneration immer zum Trainingspensum passen. Anstrengende sportliche Aktivitäten benötigen eine längere Regenerationsphase als leichte Workouts.

Bedenke zudem, dass du nicht die komplette Woche durchtrainieren solltest. Zwei oder drei Tage Pausen sind sinnvoll, um deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben.

6. Anpassung des Trainingsplans

Ein geteilter Trainingsplan ist oft eine gute Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren. Hierbei bearbeitest du an unterschiedlichen Tagen verschiedene Körperpartien. Trainiere beispielsweise jeden Montag deinen Trizeps und jeden Mittwoch deinen Rücken. So sorgst du für eine noch bessere Regeneration der unterschiedlichen Körperbereiche und überlastet deinen Organismus nicht.

7. Ernährung anpassen

Auch die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Regeneration deines Körpers nach dem Sport. Iss am besten gesund und abwechslungsreich. Besonders nach sportlichen Aktivitäten verlangt dein Körper Nährstoffe. Sie sind wichtig, um den Energiespeicher aufzufüllen und Probleme mit Muskeln, Sehnen und Co. vorzubeugen.

Optimale Regeneration nach dem Sport gesund Essen
Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig für dich.

Ideal ist es, wenn du nach dem Workout zu etwas Flüssigem greifst. Dazu eignen sich beispielsweise Shakes für Sportler, die viel Eiweiß enthalten. Auch eine richtige Mahlzeit ist nach der körperlichen Betätigung wichtig. Achte hier auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten. Fette sind wenig sinnvoll, da sie den Verdauungsprozess verlangsamen.

Quellenangaben
  • https://pixabay.com/de/photos/fleisch-hantel-gurke-pfeffer-3183070/
  • https://pixabay.com/de/photos/frau-sportbekleidung-fitness-6158131/
  • https://pixabay.com/de/photos/eimer-sauna-bad-hygiene-bank-6761308/