DIE BESTEN ÜBUNGEN SIND PILATES!
Pilates-Übungen trainieren vor allem die Körpermitte, aber sie trainieren im Grunde den ganzen Körper. Heute gibt es mehrere hundert Pilates-Bewegungen, die auf einer Matte, mit minimaler Unterstützung oder mit Geräten ausgeführt werden können. In diesem Artikel erfährst du mehr über die besten Pilates-Übungen für Anfänger, die Körperabschnitte, die gelehrt werden, und die Vorteile der Verwendung verschiedener Geräte.
Es werden diese Pilates-Übungen angeboten.
Für Pilates musst du kein Turner oder Spitzensportler sein. Du kannst eine Reihe von Pilates-Übungen auch ohne Vorkenntnisse leicht erlernen. Um sicherzustellen, dass keine Fehler gemacht werden und die Übungen richtig ausgeführt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es ideal, sie unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers zu lernen. Sobald die Routinen feststehen, kannst du Pilates zu Hause allein durchführen.
Bei Pilates gibt es verschiedene Übungen:
Die Übungen werden auf einer weichen Matte, wie z. B. einer Yogamatte, während eines Mattenworkouts ausgeführt. Andere Geräte werden für diese Aktivitäten nicht benötigt.Verwendung von Kleingeräten für das Training: Hier kannst du einen Ball, eine Rolle oder ein Theraband verwenden. Sie fördern die Feinmotorik und die Koordination.
Wenn du zuvor eine gute Haltungsstabilität entwickelt hast, kannst du mit besonders großen Geräten wie einem Reformer, Stuhl, Turm oder Cadillac trainieren.
Matrizentraining
Die als Matrizentraining bekannte Pilates-Technik erfordert keine spezielle Ausrüstung und ist daher besonders gut für Anfänger geeignet.
Das sogenannte „Powerhouse“ ist der zentrale Bestandteil jeder Pilates-Übung. Diese Redewendung spielt auf die Körpermitte an, die sich ungefähr dort befindet, wo der Bauchnabel ist. Es sollte immer eingeschaltet sein, wenn du trainierst. Das bedeutet, dass du während des gesamten Trainings deinen Bauchnabel gegen deine Wirbelsäule ziehst und die Muskeln dort anspannst. Atme in der Erholungsphase des Trainings ein und während des anstrengenden Teils aus. Auf diese Weise stimmt der Atemrhythmus mit dem Rhythmus des Trainings überein.
Der Körper sollte nicht in übermäßige Dehnungspositionen gebracht oder so vielen Wiederholungen wie möglich unterworfen werden. Stattdessen solltest du dich auf die Signale deines Körpers, deine Haltung und das gesamte Bewegungsmuster konzentrieren. Hier sind einige gängige Workouts für Anfänger.
Powerhouse einschalten
Das Powerhouse einzuschalten ist die Standard-Startübung.
Schließe die Oberschenkel, während du auf dem Rücken liegst, die Beine angewinkelt hast und die Füße flach auf dem Boden stehen.
Nach drei Atemzügen ziehst du die Bauch-, Becken-, unteren Rücken- und Gesäßmuskeln zusammen, als würdest du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Der Rest des Körpers, insbesondere die Schultern und das Becken, sollten an ihrem Platz bleiben.
Hebe nun deinen Kopf und deine Schultern an, während du die Arme in Schulterhöhe ausstreckst und einatmest. Um den Nacken zu entspannen, halte das Kinn waagerecht zum Brustbein. Achte darauf, dass du bei dieser Pilates-Übung nicht ins Hohlkreuz fällst und dass dein Bauch nicht nach vorne ragt.
einhundert
Lege dich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Handflächen fest auf dem Boden. Die Wirbelsäule sollte nicht in ein Hohlkreuz gezwungen oder nach unten gequetscht werden.
Das Kraftzentrum ist angespannt, ein Knie wird zur Brust gebracht, und die Schultern, der Kopf und die Arme sind angehoben.
Streck deine Beine senkrecht nach oben. Die Knöchel werden zusammengepresst und die Füße gespreizt.
In dieser Haltung werden die Beine nun in einem 45-Grad-Winkel zum Boden gesenkt.
Nimm jetzt die Arme hinzu: Bewege die angewinkelten Arme rhythmisch, 15 Zentimeter oder weniger vom Boden entfernt, in schnellen, winzigen pumpenden Bewegungen. Atme fünfmal tief und langsam ein und fünfmal langsam aus, während du dies tust.
Pumpe mit jedem Ein- und Ausatmen fünfmal auf und ab, bis du fünfzig Pumpbewegungen geschafft hast. Steigere dich im Laufe deines Trainings auf 100 Pumpbewegungen.
Strecke deine Arme weit über deinen Kopf aus, während du flach auf dem Rücken liegst. Ziehe die Zehenspitzen senkrecht nach oben und drücke deine Beine fest zusammen.
Hebe die Arme vor dir aus, bis sie gerade über deinen Schultern sind. Das Kinn sollte zur Brust gerichtet sein, wenn du den Kopf leicht anhebst.
Atme tief ein und schalte deine Kraftquelle ein. Rolle jeden Wirbel langsam nach oben, um deinen Oberkörper aufzurichten. In der Endposition schweben deine Fingerspitzen über deinen Zehen. Zwischen den Schultern befindet sich der Kopf. Der Rücken ist wie ein C geformt.
Wirbel für Wirbel rollst du zurück in die Ausgangsposition. Atme aus, während du das tust. Das solltest du drei- bis fünfmal machen.
Kreise mit den Beinen in der Mitte
einbeinige Kreise
Breite deine Arme neben deinem Körper aus, während du flach auf dem Rücken liegst und deinen Nacken streckst.
Ein Bein wird angehoben und der Fuß mit dem Kraftpaket auf den Boden gestellt.
Das andere Bein wird senkrecht angehoben (Fuß gestreckt und leicht nach außen gedreht).
Ziehe mit dem ausgestreckten Bein fünf Kreise in die Luft, fünf in die entgegengesetzte Richtung, während du einatmest. Wechsle die Seite.
Eine Ballrolle machen
Greife im Sitzen die Schienbeine knapp über den Knöcheln und hebe dann die Füße bis zum Gesäß an.
Der Körper rollt sich zu einem Ball zusammen, wenn die Stirn zwischen die geöffneten Beine gesenkt wird.
Atme mit dem Powerhouse ein und gehe einen Schritt nach hinten, bis deine Schultern – nicht dein Kopf oder Nacken – den Boden berühren.
Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Achtung! Menschen mit Rückenproblemen, insbesondere solche mit Skoliose, sollten diese Übung nicht ausführen.
Strecke dein Bein (Single Leg Stretch)
Deine Handflächen zeigen zum Boden, während du flach auf dem Rücken liegst und die Arme an den Seiten hältst. Die Wirbelsäule wird nicht durchgedrückt oder nach unten gedrückt. Sie befindet sich in einer natürlichen Haltung.
Wenn das Powerhouse angespannt ist und beide Beine gebeugt sind, richtet sich der Nacken perfekt an der Wirbelsäule aus.
Ziehe ein Bein zur Brust und fasse es mit beiden Händen, während du einatmest. Es sollte sich jetzt leicht in Richtung der gegenüberliegenden Schulter neigen. Die Ellenbogen sind nach außen gestreckt.
Hebe die Schultern und den Kopf an (die Schulterblätter bleiben dabei auf dem Boden). Das gegenüberliegende Bein ist angehoben.
Beim Ausatmen wechselst du die Seite. Pro Bein sind fünf bis acht Wiederholungen ausreichend.
Diese Übung, die auch als „Double Leg Stretch“ bekannt ist, wird mit beiden Beinen gleichzeitig ausgeführt, wobei die Knie zusammen bleiben, die Füße gestreckt sind und die Zehen leicht nach außen gedreht sind.
die Beugung der Wirbelsäule (Spine Stretch)
Du beginnst damit, dass du dich aufrecht hinsetzt, dich gegen eine imaginäre Wand lehnst und die Beine leicht gespreizt, gestreckt und leicht gebeugt vor dir hältst. Die Fersen werden auf den Boden gedrückt, während die Zehen nach oben zeigen.
Das Kraftwerk wird eingeschaltet, während die Arme auf Schulterhöhe angehoben werden.
Atme aus, runde deinen oberen Rücken, während du deinen Unterkörper aufrecht hältst, und senke deinen Kopf.
Um die Dehnung zu verlängern, senkst du den Kopf weiter ab, bis die Ohren auf Armhöhe sind.
Führe die Übung drei- bis fünfmal durch.
Pilates-Übungen für den Rücken, das Gesäß und den Bauch
Pilates-Übungen können auch für bestimmte Körperteile wie den Rücken, das Gesäß und den Bauch eingesetzt werden. Jeder dieser Muskeln erfüllt „unterstützende Aufgaben“. Wenn sie kräftig sind, wirken sie sicherer und stehen aufrechter.
Wespentaille (Kosak) Diese Pilates-Übung konzentriert sich auf die diagonal verlaufenden Bauchmuskeln. Es werden sowohl Stimulation als auch Massage angewendet. Die Arme werden vor der Brust gekreuzt, egal ob man sitzt oder steht. Mit jeder Einatmung drehen sich Kopf und Oberkörper erst nach links, dann nach rechts und mit jeder Ausatmung zurück in die Mitte. Das Kraftwerk läuft weiter. jede Seite sechsmal.
Glücklicher Stern
Diese und andere Pilates-Bewegungen stärken die Gesäß- und Rückenstreckermuskeln. Strecke deine Arme und Beine in Form eines X aus, während du auf dem Bauch liegst. Bewege deine Beine und Arme gegenläufig zueinander. Hebe abwechselnd den gegnerischen Arm und das gegnerische Bein diagonal an und senke sie dann wieder ab. pro Seite, sechs Wiederholungen.
Fesselbrücke
Diese Pilates-Übung kräftigt Bauch, Beine und Gesäß auf einmal. Die Füße befinden sich beim Einatmen in einer flachen Rückenlage (Arme neben dem Körper) und der gesamte Muskel ist angespannt. Wenn du vollständig ausgeatmet hast, hebst du deinen Körper und dein Gesäß so hoch wie möglich an, wobei du eine gerade Linie zwischen Rücken und Oberschenkel anstrebst. Halte einen kleinen Moment inne, bevor du Wirbel für Wirbel wieder absenkst.
Beim nächsten Heben streckst du ein Bein nach oben und hältst es dort je nach Kondition ein bis zwei Sekunden lang. Dann folgt das andere Bein. Wiederhole das für jedes Bein drei- bis fünfmal.
Pilates-Übungen mit minimalen Geräten
Die Grundlage und das Herz von Pilates sind Bodenübungen wie die oben genannten. Mit wenig Pilates-Übungszubehör können zahlreiche Übungen abgewandelt werden. Für einige ist die Verwendung bestimmter Geräte erforderlich. Ein Ball, eine Rolle oder ein Theraband sind Beispiele für kleine Hilfsmittel, die bei der Koordination und Feinmotorik helfen können.
Pilates-Ballübungen können zum Beispiel wie folgt aussehen:
Die Schienbeine ruhen auf dem Ball, während du kniest, um das Gleichgewicht zu üben.
Die Beine ruhen auf dem Ball, während die Unterarme abgestützt werden. Das Gewicht wird leicht nach vorne und hinten verlagert, und die wackelige Oberfläche erfordert Muskelgleichgewicht.
Bei einigen Workouts ruht der Ball unter der Lendenwirbelsäule und stützt und entlastet sie.
Beispiele für Pilates-Rollenübungen sind:
Da die Oberfläche der Rolle instabil ist, trainiert die Schulterbrücke Gleichgewicht und Koordination und zielt gleichzeitig auf die Tiefenmuskulatur ab.
Wenn du Pilates-Bewegungen wie den Vierfüßlerstand mit den Armen auf der Rolle ausführst, müssen die Muskeln härter arbeiten, um die instabile Oberfläche auszugleichen.
Der zusätzliche Widerstand durch die Verwendung des Therabandes bei Pilatesübungen intensiviert das Training.
Pilates-Routinen mit sperrigen Geräten
Nur Trainierende mit einer soliden Basis an Haltungsstabilität sollten große Geräte wie den Reformer, Chair, Tower oder Cadillac benutzen. Im Wesentlichen werden Pilates-Übungen an diesen Geräten mit unterschiedlichem (manchmal steigendem) Widerstand ausgeführt. Federn, die unter Spannung stehen, steuern den Widerstand. Auf dem Gerät werden die Muskeln stärker beansprucht, die Pilates-Übungen werden präziser ausgeführt, der Übungsfluss wird beibehalten und der Schwierigkeitsgrad kann angepasst werden.