Richtig Fit werden: Die besten Tipps für Fitness-Anfänger

Tipps für Fitness-Anfänger

Unsere 10 Tipps für Geflüchtete auf einen Blick:

Einführung – Fitness ist mehr als nur ein Trend

Die Zahl der Teilnehmer an Fitnessstudios steigt rasant und das Interesse an Powerlifting und Krafttraining entwickelt sich von Jahr zu Jahr weiter. Das zeigt sich nicht nur an der rasanten Entwicklung der Besucherzahlen auf der Fitness und Workout Career expo (FIBO) in Köln, die mit knapp 100.000 sport- und wellnessbegeisterten Gästen einen neuen Maßstab setzte. Ziele wie Muskelaufbau, mehr Kraft und Leistung sowie ein erhöhter Fettverbrauch oder eine Gewichtsabnahme werden von den Besuchern der Fitnessstudios am häufigsten genannt.

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Dennoch beginnen zahlreiche Fitness-Neulinge ihre Fitness-Vorbereitungen häufig ohne Absprache, ohne sich im Vorfeld über eine gezielte Vorbereitung, geschweige denn über die richtige Ernährung informiert zu haben. Wellness-Neulinge vertrauen häufig darauf, dass „viel hilft viel“. Auf jeden Fall ist das nicht richtig und wird Ihnen nicht dabei helfen, Muskeln oder Kraft aufzubauen oder unerwünschte Muskeln gegen Fett abzubauen! Besonders zu Beginn der Vorbereitung können Fitness -Neulinge mit den wichtigen Informationen die besten Fortschritte erzielen. Falsches Streben oder eine falsch durchgeführte Wellness-Vorbereitung kann Ihnen den idealen Erfolg verwehren, aber auch zu ernsthaften Verletzungen und Übertraining mit all seinen Folgen für das Wohlbefinden führen.

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Bin ich ein Fitness -Anfänger?

Als Wellness-Anfänger wird im Allgemeinen ein Teilnehmer bezeichnet, der seit weniger als einem halben Jahr ein gewöhnliches Fitness-Training betreibt. Als Neuling sollten Sie besonders darauf achten, ein einwandfreies Verfahren und eine einwandfreie Ausführung der Entwicklung zu erlernen. Irreführender Wunsch ist hier ungeschickt. Ihre Gelenke, Bänder, Muskeln und Sehnen brauchen Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen. Mit unseren 10 Vorschlägen und Tipps wollen wir Ihnen den Einstieg in die Wellness-Vorbereitung erleichtern und Sie dabei unterstützen, die bekanntesten Fehltritte zu Beginn zu vermeiden!

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Tipp Nr. 1 – Schlafen Sie genug!

Athleten, die um den Muskelaufbau kämpfen, erholen sich häufig nicht so gut wie andere Sportler. Wenn Sie sich nicht konsequent ausruhen, wird das Ihren Fortschritt erheblich beeinträchtigen. Mindestens sieben, besser acht Stunden Schlaf sollten ausreichend sein. Wenn Sie sofort wieder mit der Vorbereitung beginnen, bevor die Erholungsphase vorbei ist, überfordert das Ihren Körper und hält Sie vom Muskelaufbau ab – das ist nicht das Ziel. Pausieren, ausruhen, erholen und Muskeln aufbauen lautet die Devise! Hinweis: Wir empfehlen 7-8 Stunden Ruhe pro Nacht für ideale Vorbereitungsergebnisse.

Tipp Nr. 2 – Toleranz und Konsequenz!

Muskelaufbau braucht Zeit, ganz ähnlich wie Fettabbau, auch wenn Sie denken, dass es einfach ist. Es erfordert Toleranz, Beständigkeit und eine Menge Arbeit. Es ist eine schwierige Aufgabe. Sollten sich Ihre Fortschritte nach ein paar langen Vorbereitungsphasen verschlechtern, können Sie die Vorbereitungslasten erhöhen, neue Aktivitäten in Ihren Vorbereitungsplan aufnehmen und Ihren Ernährungsplan verbessern. Geben Sie einfach nicht auf! Wenn die Kalorienmenge je nach Ziel (Muskelaufbau oder Fettabbau) erhöht oder gesenkt und die Vorbereitungsleistung erhöht wird, dann werden sich in Zukunft mehr Ergebnisse zeigen! Mark: Unabhängig davon, ob die Dinge tatsächlich so laufen, bleiben Sie berechenbar und zurückhaltend. Der Erfolg wird sich dann in Zukunft ohne fremde Hilfe einstellen.

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Tipp #3 – Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen!

Feuern Sie immer an, indem Sie die Muskeln aufwärmen, denn warme Muskeln mit einer guten Durchblutung können umso schneller Booster aufnehmen. Nutzen Sie eines der zahlreichen Cardiogeräte zum Aufwärmen in Ihrem Trainingszentrum. Zu Hause eignen sich ein Sprungseil oder Hampelmannübungen hervorragend, um den ganzen Körper schnell aufzuwärmen und die Durchblutung weiter zu fördern. Eine weitere leistungsstarke und zusätzliche Aufwärmstrategie besteht darin, 1-2 extrem leichte Anordnungen von 15-20 Redundanzen in der zugrunde liegenden Aktivität auszuführen. Zum Beispiel Sitzdrücken mit der leeren Stange. Solche Aufwärmsätze oder Aktivitäten können Sie vor schmerzhaften Wunden oder Muskelrissen bewahren! Merken Sie sich: 5-10 Minuten freies Aufwärmen vor jeder Übung sind obligatorisch!

Tipp #4 – Trainieren Sie zu Beginn die richtigen Muskelpakete!

Beginnen Sie immer mit der Vorbereitung der großen Muskelpakete wie Rücken, Beine, Brust! Oberschenkel-, Latsimus- oder Brustübungen sind besonders sinnvoll für einen schnellen Muskelaufbau. Während Sie diese Muskelgruppen vorbereiten, trainieren Sie natürlich auch die kleineren Muskelgruppen wie Bizeps, Hinterarmmuskeln oder Schultern. Wenn Sie zuerst Ihren Bizeps und dann Ihre Rückenmuskeln trainieren, können diese keine 100%ige Leistung erbringen, da Ihr Bizeps bereits ausgelaugt ist. Da der Bizeps mit den Zugarbeiten verbunden ist, kann das extremste Gewicht im Moment nicht bewegt oder verwendet werden. Merken Sie sich: Trainieren Sie immer zuerst die großen Muskelpartien und danach die kleinen!

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Tipp Nr. 5 – Achten Sie auf ausreichende Erholung und Regeneration!

In der Zwischenzeit wurde festgelegt, dass der Muskelaufbau unterstützt werden muss, wenn genügend Zeit für die Erholung vorhanden ist. Bleiben Sie daher stets mindestens 48 Stunden oder deutlich mehr (was für Neulinge empfohlen wird) in Bereitschaft, bevor Sie einen ähnlichen Muskel noch einmal ernsthaft trainieren. Angemessene Ruhe ist ebenfalls wichtig für die Erholung, denn die Muskeln erholen sich am besten in einer ausgedehnten, tiefgreifenden Ruhephase. Denken Sie daran, dass sich der Muskel nicht während der Vorbereitung entwickelt, sondern während der Phase, in der Sie sich erholen, zum Beispiel in der Erholungsphase. Mark: Mit der Vorbereitung geben Sie Ihrem Muskel nur die Möglichkeit, sich zu entwickeln, die echte Entwicklung geschieht in der Erholung.

Tipp #6 – Achten Sie konsequent auf Ihre Ernährung!

Muskeln entwickeln sich besonders schnell mit einer gelungenen Mischung aus Vorbereitung und Ernährung! Achten Sie stets auf eine gute Ernährung, die ausreichend Eiweiß (Fisch, Fleisch, Eier, fettarme Milchprodukte und Eiweißpulver), Zucker (Vollkornreis, Vollkornnudeln, Müsli) sowie viel Gemüse und feste Fette (Kokosnussöl, Olivenöl, Mandeln) enthält. Es ist ebenfalls wichtig, regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da der Muskelaufbau unendlich viel Energie benötigt. Der Beginn der Sehnsucht ist ein deutliches Zeichen dafür, dass Ihre Muskeln neue Energie und Bausteine in Form von Eiweiß benötigen. Informieren Sie sich im Internet oder in Wellness-Magazinen über die neuesten Daten zur gesunden Ernährung für Kraftsportler, da sich diese Tipps und Ermahnungen aufgrund neuer logischer Untersuchungsergebnisse ständig ändern, oder lassen Sie sich von unseren Spiele-Ernährungsberatern einen einzigartigen Ernährungsplan erstellen. Mark: Die Bedeutung der Ernährung für die Vorbereitungsziele, z.B. Muskelaufbau oder Fettabbau, liegt bei etwa 70% !!!!

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Tipp #7 – Erstellen Sie einen Vorbereitungsplan!

Die Erstellung  eines einzigartigen Vorbereitungsplans für Ihren  Muskelaufbau, der eindeutig festhält, an welchen Tagen Sie welche Muskeln vorbereiten müssen, ist für Neulinge lebenswichtig. Achten Sie bei der Erstellung des Plans darauf, dass Sie niemals durchgängig die gleichen Muskeln trainieren, sondern Muskelgruppen und Aktivitäten am folgenden Vorbereitungstag austauschen. Es ist ideal, sich bei der Erstellung einer Vereinbarung von einem Experten unterstützen zu lassen, bevor Sie eine Vereinbarung von einem Star-Jockeys kopieren, die Ihre Zeit vergeudet oder sogar zu Übertraining führt!

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Tipp #8 – Der richtige Wiederholungsbereich!

Wenn Sie mit einem zu niedrigen Wiederholungsbereich trainieren, kann sich der Muskel nicht ideal entwickeln. Wenn Sie in einem zu hohen Wiederholungsbereich trainieren, kann sich der ideale Muskelaufbau ebenfalls nicht optimal entwickeln! Wir empfehlen Ihnen, in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen zu trainieren! Manchmal können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 6-8 für grundlegende Aktivitäten reduzieren, z.B. Sitzdrücken, Kniebeugen oder Klimmzüge, und sie auf 15 Wiederholungen für lockere Aktivitäten wie Butterfly erhöhen! Hinweis: 8-12 Wiederholungen für jeden Satz gelten als ideal für den Muskelaufbau.

Tipp #9 – Halten Sie sich von Alkohol fern!

Alkoholische Getränke haben unzählige schreckliche Kalorien, drosseln Ihre Verdauung und beeinträchtigen Ihr chemisches Gleichgewicht! Außerdem enthält Alkohol Substanzen, die die Eiweißbindung und den Testosteronspiegel senken! Weitere Informationen zum Thema Alkohol finden Sie in unserem Expertenartikel Alkohol beim Gewichteheben. Beachten Sie: Halten Sie sich von Alkohol und Medikamenten fern.

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Tipp #10 – Führen Sie grundlegende Aktivitäten und zusammengesetzte Übungen aus!

Grundlegende Übungen beim Gewichtheben sind Kniebeuge, Sitzdrücken und Kreuzheben. Mit diesen 3 Aktivitäten trainieren Sie gleich mehrere Muskelpakete auf einmal. Bei der Kniebeuge sind es Muskelansammlungen, zum Beispiel der Quadrizeps, der Beinbizeps, der Gesäßmuskel sowie der untere Rückenbereich und die mittleren Muskeln. Beim Sitzdrücken sind es die Brustmuskeln, die Schultermuskeln und die hinteren Armmuskeln sowie die Mittelmuskeln. Beim Kreuzheben trainieren Sie Ihren gesamten Unterkörper und die Rückenmuskulatur. Die Arme und Schultern sind ebenfalls beteiligt. Wesentliche Aktivitäten sollten stets zu Beginn der Übung ausgeführt werden! Mit diesen 10 Tipps und Anleitungen sollte es Ihnen als Wellness-Neuling leichter fallen, im Bereich der Wellness-Vorbereitung alles ins Rollen zu bringen. Vielleicht beantworten diese 10 Hinweise auch einen Teil Ihrer Fragen von ganz allein. Befolgen Sie diese Tipps und Ermahnungen und dem Muskelaufbau steht nichts mehr im Wege. Greifen Sie zu den Eisen – und machen Sie alles richtig!