Krafttraining wird eingesetzt, um Muskeln aufzubauen. Einige nutzen es, um an ihrer sportlichen Leistung zu arbeiten, andere sind besorgt, um ihr Aussehen zu verbessern. Am wichtigsten ist jedoch, dass Krafttraining den Körper leistungsfähiger macht und bei Erkrankungen wie Rückenproblemen, Gelenkproblemen, Diabetes oder Herzkrankheiten hilfreich ist. Lesen Sie hier, welche Arten der Kraftvorbereitung es gibt, welche Tipps es für die Kraftvorbereitung gibt und wie Sie am meisten davon profitieren können.
Tipps für das Krafttraining
Das Folgende gilt sowohl für die Anfänger als auch für die Kraftvorbereitung auf hohem Niveau: Sie sollten die Aktivitäten stets sauber und ohne zweideutige Entwicklungen ausführen. Das wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden. Es ist ideal, jedes neue Muskelaufbauprogramm unter der Leitung eines erfahrenen Trainers zu beginnen. Zusammen mit dem Mentor können Sie ebenfalls einen vernünftigen Vorbereitungsplan erstellen, der ausschließlich auf Ihre Fähigkeiten und Ihre Linie zugeschnitten ist.
Erstellen Sie einen Vorbereitungsplan
Bestimmen Sie für Ihren Vorbereitungsplan zunächst Ihr größtes Limit – für jede einzelne Aktivität. Treiben Sie es bei der Vorbereitung nicht auf die Spitze, sondern halten Sie sich nur mit einem bestimmten Tempo zurück. Wenn jemand ein Limit von 70 Kilogramm im Sitzen drücken kann, liegt die 50%ige Belastung für diesen Teilnehmer bei 35 Kilogramm. Die Höhe der größten Belastung, die während der Vorbereitung abgerufen wird, hängt stark davon ab, wie fit der Teilnehmer ist und welche Vorbereitungsziele er verfolgt.
Kraftvorbereitung für Anfänger
Die Kraftvorbereitung für Anfänger sollte in genau diesem Bereich stattfinden, nämlich bei 50% der extremsten Kraft. Sie sollten für jede Aktivität etwa fünf Sätze machen. Ein Satz entspricht einem Durchgang mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen in der Kraftvorbereitung. Als Anfänger in der Kraftvorbereitung sollten Sie 10 bis 15 Wiederholungen für jedes Gerät und jede Übung durchführen. Gönnen Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von zwei Minuten.
Kraftvorbereitung für Fortgeschrittene
Für fortgeschrittene Kunden gilt die Richtlinie des komplizierten Kraftaufbaus: Vorzugsweise sollten Sie sich mit 70 bis 85 Prozent Ihrer einmaligen Höchstleistung vorbereiten. Drei bis sechs Sätze mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen sind ideal für Ihre Solidaritätsvorbereitung. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten ein bis zwei Minuten lang sein.
Kraftvorbereitung – wie häufig trainieren?
Zwei bis drei Übungen pro Woche reichen aus, um einen strukturellen Effekt zu erzielen. Um das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, ist es ebenfalls ausreichend, Ihre Muskeln einmal pro Woche zu trainieren.
Kraftvorbereitung – was steckt dahinter
Aber was ist Kraftvorbereitung eigentlich? Das Ziel des Krafttrainings ist es, Muskeln aufzubauen. Dies geschieht, wenn der Körper einer Kraftbelastung ausgesetzt wird, an die er sich anpasst. Um für künftige Anstrengungen besser gerüstet zu sein, werden die Muskeln gestärkt. Die Wirkung der Solidaritätsvorbereitung wird durch den Haufen begrenzt. Sie hängt von zwei Variablen ab:
- Das zu hebende Gewicht
- und davon, wie häufig die einzelne Aktivität wiederholt wird.
Wenn Sie Ihre Muskelausdauer vorbereiten wollen, heben Sie weniger Gewicht, aber mit zusätzlichen Wiederholungen. Um Ihre Muskelkraft und -größe zu erweitern, trainieren Sie mit schwereren Lasten und weniger Wiederholungen. Sie können Ihre Ausdauer auf verschiedene Arten vorbereiten. Früher war zum Beispiel das vermeintliche Heben von Gewichten mit Handgewichten angesagt.
Meistens war das primäre Ziel, große Masse aufzubauen. Heutzutage tendieren viele Teilnehmer zu festen Geräten im Fitnessstudio. Mit ihnen lassen sich die verschiedenen Muskelpakete auf besonders gezielte Weise vorbereiten. Übungen, bei denen die körpereigene Belastung für die Kraftvorbereitung genutzt wird (Körpergewichtsvorbereitung), werden ebenfalls immer beliebter.
Kraftvorbereitung – die Ausrüstung
Grundsätzlich benötigt man für die Kraftvorbereitung (rutschfeste) Schuhe und aktive Kleidung, die nahe am Körper anliegt und bei der Verwendung des Körpergewichts nicht in den Beschlägen oder der Übersicht verloren gehen kann. Für das Bodentraining erhöht eine Trainingsmatte den Komfort. Beim Training mit Gewichten können fingerlose Handschuhe mit einer rutschfesten Handfläche ebenfalls die Griffigkeit verbessern und die empfindliche Haut vor Kratzern schützen. Um sich mit etwas anderem als Ihrem eigenen Körpergewicht vorzubereiten, können Sie Ihre Solidaritätsvorbereitung mit verschiedenen Verzierungen verändern. Zum Beispiel werden die folgenden verwendet:
- Hanteln
- Seil
- Kettlebells (Gewichtsball mit Griff)
- Sandsack
- Kletterstange
In den meisten Fitnessstudios ist das Mitbringen eines Handtuchs ebenfalls normal. Sie legen es aus Gründen der Sauberkeit während der Maschinenübungen unter.
Formen des Solidaritätstrainings
Abhängig von den Zielen, die Sie erreichen wollen, trainieren Sie auf verschiedene Arten:
- Maximales Krafttraining (Erreichen der bestmöglichen Kraft)
- Schnellkrafttraining (in kürzester Zeit so viel Schnellkraft entwickeln, wie man vernünftigerweise erwarten kann)
- Kraftausdauer (Fähigkeit, Kraftausstellungen über einen langen Zeitraum zu unterstützen)
Es gibt verschiedene Arten von Muskelarbeit, die bei der Vorbereitung eingesetzt werden:
- Konzentrisches Krafttraining: Konzentrische Aktivitäten beinhalten das Überwinden von Widerständen, zum Beispiel das Heben eines Gewichts. Dadurch wird der Muskel verkürzt.
- Exzentrisches Krafttraining: Beim exzentrischen Krafttraining werden die Widerstände neutralisiert. Zum Beispiel wird ein Gewicht gemächlich nach unten gebracht. Der Muskel dehnt sich.
- Isometrisches Krafttraining: Bei isometrischem Krafttraining werden Lasten in einer Situation festgehalten. Auf diese Weise wird der Druck im Muskel erhöht.
Kraftvorbereitung – was sie bringt
Kraftvorbereitung erweitert die Präsentation der Muskeln. Es steigert die Kraft, Ausdauer, Anpassungsfähigkeit und Flexibilität im normalen Alltag. Maximale Kraft: Die extremste Kraft, die ein Muskel aufbringen kann, nimmt durch Krafttraining zu. Dadurch sind Sie in der Lage, schwerere Lasten zu heben. Auf jeden Fall hilft sie auch bei der sportlichen Ausführung: Mit der größten Kraft geht auch die Schnellkraft einher.
Mit einer gezielten Vorbereitung kann die extreme Kraft bei jedem Training um 0,5 bis 2 Prozent gesteigert werden. Das bedeutet, dass zwei Trainingssitzungen in nicht weniger als acht Wochen einen Kraftzuwachs von 8 bis 32 Prozent bewirken. Kraftausdauer: Die Kraftausdauer der Muskeln hilft viel mehr von der Vorbereitung. Sie liegt irgendwo zwischen 1,7 und 2,2 Prozent pro Vorbereitungseinheit. Mit mehr Kraftausdauer ermüden Sie um so langsamer. Das spüren Sie zum Beispiel beim Treppensteigen. Je weniger vorbereitet eine Person ist, desto schneller kommt sie auf die nächste Stufe. Dies gilt insbesondere für Senioren, die schnell von einer Kraftvorbereitung profitieren.
Krafttraining und Kalorienverbrauch
Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Krafttraining tatsächlich verbrauchen, hängt von verschiedenen Variablen ab:
- Schwere der verwendeten Lasten
- Körpereinschätzung und Gewicht der trainierenden Person
- Leistungsniveau
- Anzahl der Wiederholungen
- Häufigkeit des Solidaritätstrainings
Ein 60-Kilogramm-Wettkämpfer verbraucht durch die Kraftvorbereitung schnell etwa 200 Kilokalorien. Bei einem 90-Kilogramm-Wettkämpfer sind es etwa 300 Kilokalorien. Dennoch ist das Abnehmen nicht nur eine Folge der eigentlichen Vorbereitung. Es gibt auch noch die vermeintliche Auswirkung des Nachkonsums. Muskeln verbrauchen zusätzlich mehr Energie als fettiges Gewebe, jedenfalls im Ruhezustand.
Krafttraining für die Gesundheit
Viele Menschen machen Krafttraining, um ihren Körper zu formen. Doch Krafttraining hat vor allem im Gesundheitssport einen festen Platz. Skelett und Gelenke profitieren besonders davon: Die Muskelbelastung setzt zusätzlich Impulse, die die Entwicklung von Knochen und Bändern fördern. Da Muskeln immer noch mehr Energie verbrauchen als andere Gewebe, erhöht die Kraftvorbereitung den Grundumsatz an Energie. Auch die Zuckerverdauung und die Belastung des Kreislaufs werden nachdrücklich beeinflusst. Im Allgemeinen sinkt das Risiko für verschiedene Krankheiten, wobei Sie sich an folgende Punkte erinnern sollten
- Rückenprobleme
- Übergewicht
- Diabetes
- Kardiovaskuläre Probleme
- Gelenkprobleme
- Osteoporose
Für wen ist Krafttraining geeignet?
Der Sport ist längst aus seinem Status als „Aushöhlungssport“ herausgewachsen. Vorbei sind die Zeiten, in denen monströse Menschen in ärmellosen Hemden erhebliche Belastungen auf sich nahmen, um ihre Muskeln so weit wie möglich wachsen zu lassen. Heute gibt es viele Formen von Krafttraining und es wird für (fast) jeden empfohlen. Fachleute empfehlen im Großen und Ganzen, mehr als ein Mal pro Woche Krafttraining zu absolvieren – ungeachtet intensiver sportlicher Betätigung. Kraftübungen machen den Körper zäh und stabil.
Abgebaute Muskeln wiederum begünstigen verschiedene Krankheiten. Nur die Menschen, die ab sofort in ihrem speziellen Beruf durchstarten müssen, kommen sicher ohne aus. Doch das ist nur bei wenigen Menschen der Fall. Bestimmte Personen profitieren in jedem Fall besonders von einer Standard-Kraftvorbereitung: Senioren und tatsächlich geschwächte Menschen: Muskelvorbereitung kennt kein Alter. Krafttraining für Senioren und wirklich geschwächte Menschen kann grundsätzlich wieder an ihrer persönlichen Zufriedenheit arbeiten.
Sie gewinnen durch die Kraftvorbereitung an Freiheit, neue Türen öffnen sich ihnen wieder. Außerdem verringert sich das Risiko von Stürzen und anderen Unfällen. Im Allgemeinen steigert die Kraftvorbereitung die Zukunft. Übergewichtige Menschen: Abnehmen durch Krafttraining oder mit Ausdauer zusätzlich zum Krafttraining ist eine gute Methode. Studien zufolge haben die Muskeln eine