Übung für den Beckenboden: Die wichtigsten Informationen

ÜBUNGEN FÜR DEN BECKENBODEN, DEN BAUCH UND DEN RÜCKEN NACH DER ENTBINDUNG

Übungen nach der Geburt helfen dem Körper, sich von den Belastungen und dem Druck der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. Die gezielten Übungen tonisieren die Muskeln, straffen das Gewebe und stützen den Beckenboden. Auf diese Weise fördern sie die Regeneration und schützen vor Beschwerden wie Schmerzen und Inkontinenz. Erfahren Sie hier mehr über die besten Workouts nach der Geburt.

Wie Sie nach der Geburt mit dem Training beginnen

Sie sollten die postnatalen Übungen zunächst mit einem Physiotherapeuten oder einer erfahrenen Hebamme üben. Dies wird Ihnen helfen, Fehler und Überanstrengung zu vermeiden. Die Übungen für die Zeit nach der Geburt sind jedoch in der Regel so konzipiert, dass Sie sie leicht selbst zu Hause durchführen können. Die Übungen sollten mindestens dreimal pro Woche für 15 Minuten durchgeführt werden.

Übungen allein nach der Geburt

Einige kennen vielleicht schon diese Yoga-Technik für den Beckenboden und den Unterleib. Gehen Sie auf die Knie und stellen Sie Ihre Hände schulterbreit (hüftbreit) auf. Atmen Sie tief ein und drücken Sie sanft in Ihr Hohlkreuz. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Rücken in einem Aufwärtsbogen an. Zehn bis fünfzehn Mal.

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Spannen Sie die Muskeln des Beckenbodens für den Beckenboden an. (Der Artikel Beckenbodentraining für Frauen erklärt, wie das funktioniert.) Halten Sie kurz an und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie die Übung einige Male. Sie können dieses Training überall durchführen und es lässt sich gut in den Alltag integrieren. Machen Sie sie zum Beispiel, während Sie auf den Bus warten, während Sie neben einem Kinderbett sitzen oder wann immer Sie die Möglichkeit haben, sich (auf den Boden) zu legen.

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Um die Brücke auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße etwa hüftbreit auseinander, um Rücken, Gesäß, Beckenboden und Beine zu trainieren. Atmen Sie tief ein. Wenn Sie ausatmen, spannen Sie Ihr Gesäß an und heben Sie es an, um Ihre Oberschenkel mit dem Rücken in Einklang zu bringen. Die einzigen Körperteile, die noch den Boden berühren, sollten Kopf, Schultern und Füße sein. Machen Sie die Übung zehn bis fünfzehn Mal und senken Sie sie dann noch einmal. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen möchten, hören Sie kurz über dem Gesäß auf, anstatt es ganz auf die Matte zu legen.

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Führen Sie diese Version der Rückengymnastik im Sitzen auf einem Stuhl mit harter Unterlage durch, um den Beckenboden zu stärken. Die Füße stehen flach auf dem Boden und die Beine sind nicht gekreuzt. Legen Sie die Handflächen unter Ihre Sitzbeinhöcker. Normalerweise ist es einfach, diese beiden knöchernen Vorsprünge in der Gesäßregion zu spüren. Drücken Sie sie im Sitz nach unten. Wiederholen Sie dies bis zu acht Mal.

Für diese Übungen, die auf die Brustmuskeln abzielen, setzen Sie sich ebenfalls auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße auf dem Boden stehen. Ihre Fingerspitzen zeigen nach oben zur Decke und Ihre Unterarme sind parallel zum Boden. Legen Sie nun Ihre Handflächen flach vor Ihrer Brust aneinander. Führen Sie Ihre Hände zusammen, halten Sie sie eine Sekunde lang und lassen Sie sie dann los. Alternativ können Sie auch mit einer Hand eine Faust machen, diese mit der anderen schließen und dann die Faust fest auf die flache Hand drücken. Wechseln Sie nach acht bis zehn Wiederholungen.

Workouts nach der Geburt mit dem Säugling

Sie möchten Ihre Kinder kaum noch loslassen. Bei den postnatalen Übungen müssen Sie das nicht unbedingt tun. Bei einigen Aktivitäten kann Ihr Kind „mitmachen“. Probieren Sie es aus; viele Säuglinge sitzen gerne mit ihrer Mutter auf der Gymnastikmatte.

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Der Säugling wird auf die Gymnastikmatte gelegt, unter der eine weiche Decke für den Beckenboden, den Bauch und die Arme liegt. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander links und rechts vom Baby auf den Boden gelegt werden, wobei sich Ihr Gesicht über dem Gesicht des Babys befindet. Bringen Sie sich in eine Liegestützposition, indem Sie Ihren Bauchnabel einziehen und Ihren Beckenboden anspannen. Geben Sie dem Kind in der untersten Position einen Kuss und klettern Sie dann wieder nach oben. Fünf bis zehn Mal, bitte.

Die Brückenübung ist eine der Rückenübungen, die mit dem Baby ideal für den Rücken, das Gesäß, den Beckenboden und die Beine ist. Während Ihr Kind auf Ihren Oberschenkeln liegt, machen Sie weiter wie zuvor vorgeschlagen. Halten Sie Ihr Kind natürlich fest!

Wenn Sie auf der Seite auf dem Boden liegen, werden Ihr Gesäß, Ihre Beine und Ihr Becken entlastet. Neben Ihnen auf einer Decke liegt Ihr Kind. Ihr Unterarm stützt Ihren Kopf. Es ist angenehmer, ihn zu beugen, als ihn auszustrecken. Die Unterschenkel befinden sich in einem 90-Grad-Winkel mit den Oberschenkeln in Bezug auf den Torso. Die Fersen berühren sich.

Heben Sie nun das obere Knie so hoch wie möglich (schmerzfrei), ohne die Fersen loszulassen. Sie können die kleine Hand Ihres Kindes festhalten oder mit der freien Hand seinen Bauch streicheln. Wechseln Sie nach acht bis fünfzehn Wiederholungen die Seiten.

Warum Übungen nach der Geburt so wichtig sind

Es stimmt, dass Sie als frischgebackene Mutter eine Menge zu tun haben. Dennoch ist es hilfreich, regelmäßige postnatale Übungen einzuplanen. Der Beckenboden und die Bauchmuskeln, die durch Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wurden, werden durch das Training gestärkt.

So ist die Wahrscheinlichkeit einer Inkontinenz größer, wenn die Muskeln und das Gewebe (insbesondere die des Beckenbodens) nicht trainiert werden. Postnatales Training stärkt auch den gesamten Rumpf, einschließlich Rücken, Gesäß und Bauch. Dies kann die Schmerzen der Frauen lindern und ihnen das Tragen des Babys erleichtern.

Grundlegende postpartale Übungen

Übungen nach der Geburt verringern die Beschwerden und schützen vor Inkontinenz im späteren Leben. Im folgenden Artikel erfahren Sie mehr über den idealen Zeitpunkt, um damit zu beginnen, die Vorteile der postnatalen Übungen und was Sie dabei beachten sollten.

Bildnachweis
https://pixabay.com/de/vectors/ausübung-weiblich-fitness-mädchen-2727123/