Übungen zum Aufwärmen: Technik, Beispiele und Anwendung

Aufwärmübungen machen den Körper fit für das eigentliche Workout. Muskeln, Sehnen, Bänder und das Kreislaufsystem kommen beim Aufwärmen auf Betriebstemperatur. Das senkt die Verletzungsgefahr und verbessert die Leistung für das nächste Sportereignis. Deshalb solltest du weder als Leistungssportler noch als Hobbysportler darauf verzichten. Welche Aufwärmübungen es gibt und wie du dein Aufwärmen strukturierst, erfährst du in diesem Artikel.

Aufwärmübungen

Die Aufwärmübungen sind häufig die ersten, die bei Zeitmangel aufgegeben werden. Du sparst jedoch an der falschen Stelle. Du läufst Gefahr, nach dem Kaltstart noch wochenlang einen Muskelriss oder ein schmerzendes Kniegelenk zu haben, wenn du dir nicht die Zeit nimmst.

Aufwärmübungen – Aufwärmübungen für alle
Große Muskelgruppen sollen beim Fitnesstraining zum allgemeinen Aufwärmen aktiviert werden. Je nach Fitnessgrad, Alter und Tageszeit können fünf Minuten ausreichend sein. Diese Aufwärmübungen werden jeweils 15 bis 60 Sekunden lang bei mäßiger Anstrengung (etwa 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) durchgeführt. Die unten aufgeführten Aufwärmübungen sind für alle Sportarten geeignet:

Über ein Seil springen

Was erwachsenen Sportlern Spaß macht, ist auch für Kinder von Vorteil. Greife das Springseil an beiden Enden, um diese Aufwärmübung durchzuführen. Ziehe die Enden des Seils an deinen Beinen entlang nach oben, während du dich in der Mitte auf das Seil stellst. Wenn sich die beiden Enden des Seils auf Hüfthöhe treffen, hat es die richtige Länge.

Dann stellst du dich vor das Seil, streckst deine Handgelenke aus und schwingst das Seil von hinten über deinen Kopf. Gleichzeitig springst du mit beiden Beinen über das Seil. Dann schwingst du sofort wieder weiter. Die Intensität der Übung nimmt je nach Geschwindigkeit zu oder ab. Übertreibe es nicht!

Hampelmann

ein Zeitloser. Am besten ist es, wenn du aufrecht stehst, die Beine zusammen und die Arme an den Seiten ausgestreckt. Lande mit deinen Füßen schulterbreit auseinander, nachdem du mit beiden Beinen abgesprungen bist. Klatsche die Hände über deinem Kopf zusammen und hebe gleichzeitig die Arme an die Seiten. Hüpfe ohne anzuhalten zurück in die Ausgangsposition.

Laufen im Spagat

Für diese Aufwärmübung stehst du mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Oberkörper (und bleibst aufrecht). Stelle den rechten Fuß vor das linke Bein und neige dich dann nach links. Entgegen der Laufrichtung dreht sich der Oberkörper dabei nach rechts. Sobald der rechte Fuß den Boden erreicht, ziehst du den linken Fuß parallel, um vorübergehend noch einmal schulterbreit auseinander zu stehen, bevor du den rechten Fuß zur Seite HINTER das linke Bein bringst. Wechsle nach ein paar Wiederholungen die Laufrichtung, um auch das Bein zu wechseln, das aktiv gekreuzt wird.

Beinschwung

Stell dich in deiner breitesten Schulterposition in die Ausgangsposition. Halte den Oberkörper und die Hüfte bewusst stabil. Beginne damit, das linke Bein hin und her zu schwingen, während du gleichzeitig die Arme gegenläufig bewegst. Wenn es möglich ist, schwinge ein paar Mal, ohne das Schwungbein abzusetzen. wechsle dann die Seiten. Du kannst dich zunächst an einer Tischplatte, einer Wand oder einem Geländer festhalten, wenn du dich unsicher fühlst.

Übungen für bestimmte Muskelgruppen beim sportartspezifischen Aufwärmen
Die Muskelbereiche, die beim Training am stärksten beansprucht werden, stehen im Mittelpunkt der spezifischen Aufwärmübungen. Das lokale Aufwärmen ist ein anderer Name dafür. Diese Aufwärmübungen zielen bei Sportlern wie Läufern und Radfahrern vor allem auf die Beine ab, bei Schwimmern und Kraftsportlern sollten sie aber auch die Arme und den Oberkörper aufwärmen.

Die folgenden sportartspezifischen Aufwärmübungen für Läuferinnen und Läufer werden als Beispiele für den Unterkörper und Aufwärmübungen für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler als Beispiele für den Oberkörper vorgestellt, da die Vielfalt der Disziplinen den Rahmen dieser Seite sprengen würde.

Spezifische Aufwärmübungen für Läufer

Das so genannte Lauf-Abc enthält die bekanntesten laufspezifischen Aufwärmübungen, die auch gute Cool-down-Übungen sind. Es besteht hauptsächlich aus Technik-Workouts, die deinen Laufstil schulen und dich gleichzeitig aufwärmen, so dass du dich doppelt vor Verletzungen schützen kannst.

Knieheben

Bei dieser Variante der gezielten Aufwärmbewegungen werden die Knie abwechselnd und häufig hochgezogen. Du „läufst“ auf der Stelle, während der Fuß wieder in Richtung Oberkörper abgesenkt wird. Die Arme schwingen, während sie angewinkelt werden.

Fersen

Das Gegenteil eines Knielifts. Indem du abwechselnd die Fersen in diese Richtung schwingst, kannst du dir in den Hintern treten.

Sprunglauf

Er steigert sich. Beim Sprunglauf werden die Knie abwechselnd nach oben gezogen. Um ein wenig zusätzlichen Raum zu gewinnen, stößt sich gleichzeitig das untere Bein ab und hebt dich in die Luft.

Knöchelübung

Bei dieser Art von Aufwärmübung verlässt der Fuß nur selten den Boden. Die Knie werden gerade so weit nach vorne und oben bewegt, dass die Spitze des angehobenen Beins nur ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist und nach unten zeigt. Der Fuß wird über den Ballen und zur Ferse hin abgesenkt. Weiter geht’s mit dem nächsten Bein.

Krafttrainingsübungen zum Aufwärmen

Wiederhole jede Aufwärmübung 12 bis 20 Mal. Dadurch werden z.B. die Nacken-, Schulter- und Rückenmuskeln sowie die Halswirbelsäule und der Schultergürtel aufgewärmt.

Eine Kopfdrehung machen

Nimm eine feste Unterlage und stelle dich aufrecht hin. Beginne mit einer gleichmäßigen Bewegung, indem du den Kopf zur rechten Schulter, dann zurück in die Mitte und schließlich zur linken Schulter bewegst. Senke das Kinn, bis es sich in der Nähe des Brustbeins befindet.

Um die Schultern gehen

Diese Aufwärmübung beginnt mit einem schulterbreiten Stand. Die Schultern sind entspannt, und der Körper ist aufrecht. Als Nächstes beschreibst du kleine Kreise mit beiden Schultern, die sich in Richtung der Ohren, des Bodens, nach hinten und nach vorne bewegen (oder andersherum). Während der gesamten Aktion schwingen die Arme locker an den Seiten des Oberkörpers.

Drehe deine Wirbelsäule.

Stelle dich auf eine feste Plattform und stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Wie bei der Übung „Den Kopf drehen“ senke dein Kinn in Richtung Brust. Rolle Wirbel für Wirbel nach unten, indem du dich nach vorne beugst. Die Beine sind kaum oder gar nicht gebeugt, und das Becken ist geneigt. Rolle deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder nach oben, bis deine Fingerspitzen (fast) den Boden berühren.

Um das Becken herumgehen

Führe ohne Reifen einen Hula-Hoop-Reifen aus, während du mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen auf den Hüften stehst. Bewege das Becken so flüssig wie möglich nach vorne, rechts, hinten, links und wieder nach vorne. Versuche, deinen Oberkörper so ruhig wie möglich zu halten. Wechsle nach ein paar Runden die Richtung.

Wie lange sollten die Aufwärmübungen dauern?

Die ersten zehn Minuten deines Trainings solltest du mit Aufwärmübungen verbringen. Das gilt sowohl für Ausdauer- als auch für Kraftsportler, sowohl für intensive als auch für wenig intensive Trainingseinheiten. Das bedeutet, dass du von den allgemeinen Aufwärmübungen zu den so genannten sportartspezifischen Aufwärmübungen wechseln solltest. Je nach Sportart können diese variieren.

Bildnachweis
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