Isotonische Getränke: grundlegende Informationen

Isotonische Getränke sind alkoholfreie Getränke, die Mineralien und zusätzliches Wasser enthalten. Einige Versionen enthalten auch Vitamine, Zucker, Süßstoffe oder Kohlendioxid. Das Wort „isotonisch“ ist „iso“, gebildet aus den Wörtern „gleich“ und „tonos“ (Spannung). Ob ein Getränk isotonisch ist, hängt von seiner so genannten Osmolarität (Konzentration der Moleküle) ab. Wenn ein Getränk osmotisch ist, ist das Verhältnis von Nährstoffen zu Feuchtigkeit das gleiche wie im Blut. Dieser Wert wird als osmotische Kraft bezeichnet. In diesem Fall passiert Folgendes: Das Getränk passiert das Verdauungssystem, ohne dass es vom Körper mit Wasser verdünnt wird. Das bedeutet, dass es schnell in die Blutbahn gelangt und Energie und wichtige Mineralien liefert. Deshalb sind isotonische Getränke besonders bei Ausdauersportlern beliebt: Sie brauchen sie, um länger stark zu bleiben. Aber moderne isotonische Sportgetränke liefern mehr als nur Energie. Sie enthalten auch Natrium und andere Mineralien, die die durch Schwitzen verlorene Energie ersetzen. Typische Vertreter sind fertige isotonische Getränke verschiedener Hersteller, oft mit Werbezusätzen wie Koffein oder Taurin. Es gibt auch Isophoren oder Maltodextrine, die du mischen kannst. Apfelsaft mit einer Prise Salz ist ebenfalls ein natürliches isotonisches Getränk.

Hypotonische Getränke

Neben den isotonischen Getränken gibt es auch so genannte hypotonische Getränke: Sie enthalten weniger osmotisch aktive Moleküle als Blut. Das bedeutet, dass diese Getränke schnell resorbiert werden und eine geringe „systemische Belastung“ haben. Zu dieser Kategorie gehören z. B. Molkegetränke sowie Mineral- und Heilwässer.

Hypertonische Getränke

Die dritte Art sind hypertonische Getränke. Dazu gehören Colagetränke oder reine Fruchtsäfte. Sie enthalten mehr osmotisch aktive Moleküle als Blut. Um diese Getränke zu verarbeiten, muss der Körper Wasser in den Magen pumpen, um den Unterschied in den Molekülen auszugleichen. Da diese Getränke lange Zeit im Magen verbleiben, können sie Reizungen oder Probleme im Verdauungstrakt verursachen.

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Wann sind isotonische Getränke geeignet?

Isotonische Getränke werden vor allem bei Ausdauersportarten verwendet. Sie helfen, die Leistung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Schließlich verbrauchen die Sportler Energie und schwitzen. Sie müssen also einerseits Energie „tanken“ und andererseits den Mineralienverlust durch das Schwitzen ausgleichen. Natrium ist daher ein wichtiger Faktor für die Wirksamkeit von isotonischen Getränken. Es sorgt für eine schnelle Flüssigkeitsaufnahme. Kurzkettige Kohlenhydrate versorgen den Sportler außerdem mit schneller Energie, was für die Aufrechterhaltung der Leistung während des Trainings besonders wichtig ist. Bei Trainingseinheiten von 30 Minuten oder länger sollten Sportler alle 15 Minuten 150-230 Milliliter isotonische Getränke trinken, wie vom Bundeszentrum für Ernährung empfohlen. Dabei sollten die individuellen Bedürfnisse und die Verträglichkeit berücksichtigt werden.

Isotonische Getränke: Worauf sollte ich achten?

Wenn isotonische Getränke als Sportgetränke zur Ergänzung von Wasser verwendet werden, muss auf ihre Inhaltsstoffe geachtet werden. Die Menge an künstlichen Farbstoffen, Zusatzstoffen und ähnlichen Substanzen kann dem Körper eher schaden als die Leistung zu steigern. Außerdem sollten isotonische Getränke nicht als Limonade getarnt werden. Es ist sehr wichtig, den Zuckergehalt unter Kontrolle zu halten. Empfohlen wird ein Kohlenhydratgehalt von 30 %.
Isotonische Getränke aus dem Handel
Es gibt auch isotonische Getränke, die du einfach im Handel erwerben kannst. Sie haben allerdings nicht alle wichtigen Elektrolyte, sondern helfen nur kurzfristig.
Wenn isotonische Getränke konsumiert werden, vor allem während des Sports, ersetzen sie direkt verlorene Flüssigkeit und Mineralien. Trinke regelmäßig, am besten in kleinen Dosen und nicht in großen Mengen. Auf diese Weise werden Mineralien und Kohlenhydrate noch schneller absorbiert. Um zu verstehen, was an isotonischen Getränken so besonders ist, müssen wir das Phänomen der „Osmose“ verstehen. Stell dir eine Zelle im menschlichen Körper vor: Sie ist durch eine Zellmembran von ihrer Umgebung getrennt. Auf beiden Seiten der Membran befindet sich Wasser (schließlich bestehen wir hauptsächlich aus Wasser), in dem Mineralien wie Natrium gelöst sind. Wenn die Konzentrationen dieser Mineralien auf den beiden Seiten unterschiedlich sind, werden sie ausgeglichen, indem Wasser auf die Seite mit der höheren Konzentration gegossen wird. Dieser Vorgang wird „Osmose“ genannt. Wenden wir dies nun auf ein isotonisches Getränk an: Da es die gleiche Nährstoffkonzentration wie unser Körper hat, wird es das Verdauungssystem passieren, ohne mit Wasser verdünnt zu werden. Bei einem hypertonischen Getränk (z. B. Cola) wäre das anders: Der Körper müsste den hohen Nährstoffgehalt ausgleichen, indem er die Cola im Verdauungstrakt mit Wasser verdünnt. Dadurch würde dem Blut vorübergehend Feuchtigkeit entzogen und das Verdauungssystem gestärkt. Isotonische Getränke hingegen werden schnell und einfach in den Blutkreislauf aufgenommen. Dort werden die in ihnen enthaltenen Zucker und Elektrolyte zu den Zellen transportiert. Isotonische Getränke liefern daher schnell Energie und wichtige Mineralstoffe.

Sind isotonische Getränke ungesund oder schädlich?

Solange isotonische Getränke nicht zu viel Zucker enthalten und frei von Chemikalien, Zusatzstoffen und künstlichen Aromen sind, ist an ihnen nichts auszusetzen. Im Allgemeinen sind isotonische Getränke für Freizeitsportler jedoch nicht notwendig. Sportler, die abnehmen wollen, sollten isotonische Getränke meiden, weil sie zu viele Kalorien enthalten. Isotonische Getränke helfen Sportlern, das Gleichgewicht zwischen Mineralien und Wasser während des Trainings aufrechtzuerhalten. In diesem Fall sind sie gesund. Es wird jedoch empfohlen, natürliche und speziell zubereitete isotonische Getränke zu verwenden, wie z. B. Apfelcocktail oder alkoholfreies Weizenbier.

Wer sollte isotonische Getränke verwenden?

Für normale Freizeitsportler sind isotonische Getränke kein Fitnessvorteil. Im Gegenteil: Sie sind kalorienarm und fördern nicht die Gewichtsabnahme. Wenn du abnehmen willst, solltest du während des Sports nur natriumreiches Wasser trinken. Nur wenn du zum Beispiel länger als eine Stunde läufst, verliert der Körper mehr Mineralien und speichert Energie in Form von Schweiß, der ersetzt werden muss. Isotonische Getränke können eine nützliche Wasserergänzung für Ausdauer- und Leistungssportler sein. Der Zusatz von Mineralien, Vitaminen und Kohlenhydraten kann dazu beitragen, das hohe Leistungsniveau zu halten oder zu verhindern, dass es sinkt.

Fazit

Isotonische Getränke sind nicht per se schlecht. Allerdings solltest du auf den Zuckergehalt und die anderen Inhaltsstoffe achten, die im Getränk enthalten sind. Isotonische Getränke sind für Sportler, die abnehmen wollen, nicht zu empfehlen. In diesem Fall ist Wasser mit einem hohen Natriumgehalt ausreichend. Ausdauersportler können sich auch eigene isotonische Getränke aus Wasser, Salz und natriumarmem Saft mischen oder alkoholfreies Weizenbier verwenden. Künstliche isotonische Getränke sollten nicht Teil einer gesunden, körperlichen Ernährung sein.

Quellen und Kaufempfehlungen im Überblick

Unsere isotonischen Getränke Kaufempfehlung im Überblick:
Quellenangaben
  • https://pixabay.com/de/photos/getr%c3%a4nke-isostar-eistee-isotonisch-2147905/
  • https://pixabay.com/de/photos/powerade-trinken-415710/

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