Wenn deine Liebe zu deinem Sport abgekühlt ist, hast du zwei Möglichkeiten: Entweder du verliebst dich wieder neu in deinen Sport oder du sorgst für Abwechslung, indem du schummelst.
Im Sport gibt es gute und schlechte Phasen, genau wie in der Liebe. Am Anfang genießen wir den Rausch und sind erstaunt, wie schnell wir uns in Sachen Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit und Fitness verbessern. Dann folgt die lange Pause. Manchmal sind wir so gelangweilt, dass wir uns kaum noch zum Sport aufraffen können. Wir können nicht joggen. Wir können die zusätzlichen Wiederholungen beim Beindrücken nicht machen.
Das ist kein Grund zum Aufgeben; im Gegenteil, es zwingt uns dazu, unsere Ziele und Strategie zu überdenken. Warum passiert nichts? Ist das falsche Trainingsprogramm schuld an den fehlenden neuen Reizen? Brauchen wir einfach eine Pause oder haben wir es übertrieben? Oder mangelt es uns vielleicht an Abwechslung und Erfolg, weshalb wir uns langweilen?
Schließlich wollen wir das „Etwas“ erleben, das Sport mit uns macht – dass er uns nicht nur hilft, den Kopf frei zu bekommen, sondern vielleicht auch, dass unsere Kleidung wieder besser sitzt und wir einen Berg hinaufsprinten können, ohne ohnmächtig zu werden. Erfolg inspiriert uns, spornt uns an und lässt uns weitermachen. Was passiert, wenn er sich plötzlich nicht mehr einstellt? Dann sollten wir ein paar Veränderungen vornehmen, um unsere Beziehung zum Training zu erneuern.
In der Komfortzone gedeiht die Langeweile.
Dafür müssen wir aber unsere Komfortzone verlassen. Studien zufolge steigt die Laufleistung von Anfängern nach den ersten 12 Wochen des Ausdauertrainings um 35 bis 40 %. Danach schwindet die Anpassungsfähigkeit des Körpers praktisch. Dr. Michael Despeghel, ein Sportwissenschaftler, sagt, dass er ständig neue Reize braucht, um sich zu verändern. Deshalb solltest du dein Trainingsprogramm alle sechs bis acht Wochen umstellen.
Es wird härter, ja, aber auch spannender. Despeghels Ratschlag: Fordere deinen Körper, indem du häufiger, länger und mit höherer Intensität trainierst – genau in dieser Reihenfolge. Um den neuen Anforderungen gerecht zu werden, muss er sich dann beschleunigen und verbessern.
Das hat folgende Auswirkungen auf dein Training: Mache in Zukunft dreimal pro Woche Laufen, Schwimmen oder Radfahren statt zweimal. Führe einen weiteren Satz Krafttraining durch, bevor du die Trainingszeit schrittweise um maximal 10% gegenüber der Vorwoche erhöhst. Im dritten Schritt bringen Tempowechsel, Steigungstraining und Sprints die Fitness und das Training in Schwung und helfen dir, Fett zu verbrennen; beim Krafttraining solltest du so viel Gewicht verwenden, dass du nur acht bis zwölf Wiederholungen schaffst.
Ruhepausen sind genauso wichtig wie das eigentliche Training. Die allgemeine Regel lautet, dass untrainierte Personen nach einem intensiven Krafttraining 72 Stunden ruhen sollten, während trainierte Personen 48 Stunden warten sollten.
Dr. Volker Nagel, Sportwissenschaftler an der Universität Hamburg, empfiehlt, nach draußen zu gehen, wenn keine der oben genannten Maßnahmen erfolgreich ist. „Du verbesserst deine Leistung und bringst mehr Abwechslung in dein Training, wenn du regelmäßig eine Sportart ausübst, die deine Hauptsportart ergänzt.“ Unterschiedlicher Muskeleinsatz, Koordinationstraining und eine verbesserte Gehirnleistung ergeben sich aus der Bildung neuer neuronaler Verbindungen.
Auch der Spaß an der „alten“ Sportart kann durch die neue Herausforderung wiederbelebt werden. Das Kribbeln des Unbekannten ist, genau wie in der Liebe, ein ganz besonderer Reiz beim Schummeln. Und das ist, wie wir alle wissen, der größte Feind der Langeweile.
Welche zweite Sportart könnte dich in Versuchung führen? 1 von 5 Wenn du einen Mannschafts- oder Ausdauersport betreibst:
Lauf- und Radfahrbegeisterte profitieren sehr vom Inlineskaten, denn es ist eine sanfte Übung, die das Gleichgewicht verbessert und die Muskeln in Po und Beinen stärkt. Mit den Stöcken kannst du auch deinen Oberkörper trainieren. Da der Schwerpunkt auf Situationsbewusstsein und Problemlösung liegt, ist Inlineskaten eine gute Ergänzung zu Sportarten wie Fußball, Hockey und Basketball. Yoga ist für Läuferinnen und Läufer, die unter Muskelverspannungen leiden, von Vorteil, weil es Sehnen und Bänder dehnt und die Muskeln stärkt, was Verletzungen vorbeugt.
Wenn du Squash oder Tennis spielst:
Einmal pro Woche zu einer anderen Sportart wie Squash, Badminton oder Tischtennis zu wechseln, sorgt für Abwechslung und verbessert deine Spielstärke durch die neuen, ungewohnten Anforderungen. Beim Rückenschwimmen kommt es auf Geschicklichkeit und eine Vielzahl von Schlägen an. Laufen, Schwimmen und Radfahren sind ebenfalls eine gute Ergänzung, weil sie die Ausdauer fördern, ebenso wie Spielsportarten wie Hockey oder Fußball.
Wenn du deine Muskeln trainierst:
Im Fitnessstudio gibt es eine große Auswahl an Aktivitäten wie Kickboxen oder Kampfsportkurse, ob du lieber Gewichte im Kraftraum stemmst oder einen Pilates-Kurs besuchst. Mit dem Intervalltraining bekommst du ein umfassendes, abwechslungsreiches Workout, das neben dem Krafttraining auch neue Reize bietet. So trainierst du deine Reaktion, Schnelligkeit und Konzentration und verbrennst eine Menge Kalorien.
Beim Tanzen:
Im Tanzsport werden Rhythmus und Körperbeherrschung besonders gefördert. Um Abwechslung in dein Training zu bringen, brauchst du eigentlich nur die Disziplinen zu wechseln – zum Beispiel vom Paartanz zu Zumba oder Aerobic und umgekehrt. Weil du zu unterschiedlicher Musik und in verschiedenen Tempi tanzt, macht es Spaß und verbessert deine Ausdauer und dein Rhythmusgefühl.
Wenn du Yoga übst:
Yoga ist so anpassungsfähig, dass du ganz einfach zwischen den verschiedenen Stilen wechseln kannst, z. B. von Yin Yoga, das entspannend ist, zu Power Yoga, das Ausdauer und Kraft trainiert. Radfahren oder Laufen sind weitere Optionen, wenn du mehr Ausdauer brauchst. Gymnastikkurse mit Hanteln oder Maschinentraining sind am besten für den Kraftaufbau geeignet.
Diese Sportarten sind auch gut aufeinander abgestimmt und ergänzen sich gegenseitig.
Wenn du draußen läufst und dabei Yoga übst, kannst du dich entspannen und dir deines Körpers und deiner Haltung bewusster werden. Das fördert eine positive Lauftechnik.
Pilates und Inlineskaten stärken beide die tieferen Muskelschichten im Rumpf und Rücken sowie den Beckenboden. Das fördert die Körperhaltung und die Stabilität, die wichtige Bausteine für anmutiges Gleiten sind.
Stepper + Tanz-Workout: Ballett- oder Aerobic-Choreografien sind die ideale Ergänzung zum gleichmäßigen Workout auf den Geräten.
Tennis und Golf: Das Thera-Band ist eine erschwingliche Ergänzung zum teuren Golfsport. Die golfspezifischen Muskeln, die du für die Übungen brauchst, sind die Schultern und der Rumpf.
Snowboarden plus Wackelbrett: In den Monaten, in denen es keinen Schnee gibt, kannst du auf dem Balancetrainer Snowboarding üben. Neben dem Gleichgewicht und der Reaktion werden auch die Muskeln im Fuß und im Rumpf trainiert.
Boule und Schwimmen sind eine tolle Kombination, denn Schwimmen kann isolierend wirken, ist aber ein tolles Ganzkörpertraining. Kombiniere es mit dem französischen Ballspiel Boule. Es wird viel geredet!
Dehnen hilft, die Muskeln flexibel zu halten, was für das Tennisspielen wichtig ist. Wenn du keinen Gegner findest, kann das Dehnen deine Tennisstunde ersetzen, wenn du es als Workout nutzt.
Radfahren und Tauchen: Wenn du regelmäßig Ausdauersport betreibst, wirst du beim Tauchen schneller Fortschritte machen und dich besser erholen.
Frisbee und Krafttraining: Das bewegliche Spiel Frisbee ist ein fantastisches Gegengewicht zum statischen Krafttraining. Im Gegensatz zum Krafttraining entwickelt es Schnelligkeit und Koordination.
Aqua-Jogging ist eine gute Kombination mit Badminton, weil es die für den Sport notwendige Rumpfmuskulatur trainiert, ohne die Gelenke oder die Achillessehne übermäßig zu belasten, die beim Badminton viel Arbeit leisten müssen.