Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff – darum ist der Ausgleich wichtig

Kalzium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff in unserem Körper: Er macht 2% unseres Körpergewichts aus. 99% des Kalziums sind in den Knochen und Zähnen gebunden und nur 1% befindet sich in den Körperflüssigkeiten. Eine unzureichende Kalziumzufuhr, vor allem bei Kindern und Jugendlichen, erhöht das Risiko von Osteoporose (Verlust von Knochenmasse) im späteren Leben erheblich. Ein unterernährter Körper greift auf die „Kalziumvorräte“ der Knochen zurück. In Deutschland leiden 7 Millionen Menschen an dieser Krankheit.

Warum braucht der Körper Kalzium?

Kalzium wird ebenso wie Magnesium für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt. Kinder haben etwa 25-30 g Kalzium in ihrem Körper. Bei Erwachsenen sind bis zu 1,3 kg in den Knochen und Zähnen gespeichert. In den Zellen selbst fungiert Kalzium als Botenstoff, der Signale sendet. Die Freisetzung von Kalzium bewirkt zum Beispiel Muskelbewegungen. Es ermöglicht auch die Übertragung von Sinnesreizen wie Hören und Sehen. Ohne Kalzium wären wir ständig der Gefahr von Blutungen ausgesetzt, da dieser Mineralstoff für die Blutgerinnung unerlässlich ist.

Kalzium Kalziummangel Krampfanfaelle
Ein niedriger Kalziumspiegel im Blut, der zum Beispiel durch Diuretika oder bestimmte Antibiotika verursacht wird, kann zu Krampfanfällen führen.

Woher kommen niedirge Kalziumwerte?

Niedrige Kalziumwerte im Blut werden selten durch unzureichende Ernährung verursacht, da der Körper über andere Regulierungsmechanismen verfügt. Nebenschilddrüsenhormone und eine aktive Form von Vitamin D sorgen dafür, dass Kalzium von den Knochen aufgenommen wird, wenn es benötigt wird, und halten so den Kalziumspiegel im Blut aufrecht.

Ein Mangel an Kalzium kann daher zu langfristigen Knochenschäden führen. Um das 30. Lebensjahr herum mineralisieren die Knochen und werden stärker und stabiler. Nach dem 35. Lebensjahr kommt es häufiger zum Knochenabbau. Mit der Müdigkeit wird Kalzium abgelagert und die Knochenmasse nimmt stetig ab. Wenn die Ernährung zu wenig Kalzium enthält, ist der Knochenabbau noch schneller. Dadurch erhöht sich das Risiko von Knochenbrüchen im Alter erheblich. Der beste Weg, um Osteoporose vorzubeugen, ist daher eine ausreichende Kalziumzufuhr.

Ist Kalziummangel ab der Kindheit schon schlecht?

Kalziummangel in der Kindheit hat schwerwiegende Folgen. Eine unausgewogene Ernährung und andere Vitamin-D-Mängel, wie z. B. ein schlechter Aufenthalt im Freien, können zu einer schlechten Verknöcherung der Knochen führen, die als „Eiterkrankheit“ bekannt ist. Kinder mit dieser Krankheit haben lebenslange Folgen, wie z. B. Kleinwuchs oder verbogene und brüchige Knochen. In gut ernährten westlichen Ländern ist die Tuberkulose jedoch selten.

Welche Risikogruppen gibt es für Kalziummangel?

Risikogruppen für Kalziummangel sind ältere Menschen und vor allem Frauen nach den Wechseljahren. Außerdem können Menschen, die Milchprodukte aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen meiden, darunter leiden. Wie bei anderen Nährstoffen auch, besteht ein Risiko für Magen-Darm-Erkrankungen wie chronische Darmentzündungen oder das Kurzdarmsyndrom.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Zufuhr von 1000 mg pro Tag für Erwachsene über 19 Jahren. Darin sind alle Kalziumverluste während der Verdauung enthalten. Schwangere und stillende Mütter brauchen nicht mehr Kalzium, aber Teenager zwischen 13 und 18 Jahren brauchen mehr – 1200 mg pro Tag.

Sportliche Aktivität und Kalzium – Worauf muss ich achten?

Körperliche Aktivität erhöht den Kalziumverlust durch Schweiß und damit den Bedarf an Kalzium. Der durchschnittliche Kalziumgehalt des Körperschweißes beträgt etwa 40 mg Kalzium pro Liter. Die Menge an Kalzium, die über den Schweiß verloren geht, kann bis zu 25-30% der gesamten Kalziumausscheidung ausmachen. Vor allem Langstreckenläufer müssen darauf achten, dass sie genügend Kalzium zu sich nehmen, denn intensives Training entzieht dem Körper Kalzium. Wenn du jedoch jeden Tag eine ausreichende Menge an kalziumreichen Lebensmitteln isst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen oder Ergänzungsmittel einzunehmen.

Die Dosis ist wichtig

Kalzium ist an der Muskelfunktion, der Knochen- und Zahnbildung beteiligt und ist ein Botenstoff in den Zellen.
Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, unter anderem in Milch und Milchprodukten; weitere Kalziumpräparate sind in der Regel nicht notwendig.

Mehr als 500 mg Kalzium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln (nicht aus anderen Lebensmitteln) können Nierensteine und Arteriosklerose verursachen.

Kalzium Lebensmittel
Normalerweise reichen normale Lebensmittel aus, um deinen Kalziumbedarf pro Tag zu decken.

Was steckt hinter der Kalziumwerbung?

Die Hersteller von Kalziumprodukten werben für ihre Produkte mit gesetzlich zugelassenen Aussagen wie „Kalzium spielt eine Rolle bei der Zellteilung und -spezialisierung“, „Kalzium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“, „Kalzium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei“ oder „Kalzium ist wichtig für die Erhaltung einer normalen Knochengesundheit“.

Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff und viele Menschen erreichen nicht die empfohlene Zufuhr. Das zweite nationale Ernährungsscreening hat gezeigt, dass vor allem jugendliche Mädchen und ein großer Prozentsatz der über 65-Jährigen unterrepräsentiert sind. Eine unzureichende Zufuhr muss nicht unbedingt auf einen Mangel hinweisen, kann aber ein Hinweis auf Unterernährung sein.

Habe ich als Vegetarier/Veganer automatisch einen Kalziummangel?

Einige Ernährungstrends führen zu einer geringeren Kalziumzufuhr. So werden bei einer veganen Ernährung Milchprodukte aus ethischen Gründen oft gemieden. Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie nehmen wenig oder gar keine Milchprodukte zu sich. Aber sind deshalb Nahrungsergänzungsmittel notwendig? Unsere Meinung: Mit vernünftigen Lebensmittelkombinationen kann der Kalziumbedarf über die Ernährung gedeckt werden.

Worauf sollte ich bei der Einnahme von Kalziumpräparaten achten?

Eine Überdosierung von Kalzium kann auf Dauer zur Bildung von Nierensteinen führen. Atherosklerose (Arterienverkalkung) wird nicht durch zu viel Kalzium verursacht. Der Zusammenhang zwischen kalziumhaltigen Produkten und Herzinfarkten oder Schlaganfällen wurde in letzter Zeit jedoch häufig diskutiert. Es ist bekannt, dass Menschen mit genetisch bedingten erhöhten Kalziumwerten im Blut ein höheres Risiko für koronare Herzkrankheiten oder Schlaganfälle haben. Der Zusammenhang mit dem Verzehr von kalziumhaltigen Produkten ist jedoch noch nicht abschließend geklärt. Mehrere Studien haben zu widersprüchlichen Ergebnissen geführt.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält eine tägliche Aufnahme von 2500 mg Gesamtkalzium (aus allen Quellen) für sicher. Diese Menge sollte nicht überschritten werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt daher eine maximale Aufnahme von 500 mg Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln (PAS). Nahrungsergänzungsmittel, die mehr als 250 mg Kalzium pro Tag enthalten, sollten mit der Empfehlung gekennzeichnet werden, andere Kalziumpräparate zu vermeiden.

Die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie gibt derzeit eine Warnung heraus:

Kalzium, das in Tablettenform in einer Dosis von mehr als 500 mg pro Tag eingenommen wird, kann Nierensteine und Arteriosklerose verursachen. Da viele Patienten mehrere Präparate einnehmen, ist eine versehentliche Überdosierung möglich. Für kalziumhaltige Lebensmittel wurde jedoch kein Höchstwert festgelegt.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Kalzium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören pflanzliche Lebensmittel wie Kohl, Brokkoli, Rucola, Fenchel und Trockenfrüchte (Haselnüsse, Paranüsse). Die klassische tierische Kalziumquelle sind Milch oder milchbasierte Lebensmittel wie Käse (insbesondere Hartkäse). Calcium kann auch aus calciumhaltigem Mineralwasser (> 150 mg/l) aufgenommen werden.

Im Durchschnitt kann der Körper nur 30-50% des Kalziums aus der Nahrung aufnehmen. Das liegt daran, dass vor allem pflanzliche Lebensmittel Stoffe enthalten, die die Aufnahme von Kalzium hemmen. Zum Beispiel Oxalsäure in Rhabarber und Spinat und Phytinsäure in Kleie (Vollkornprodukten). Zusammen mit Kalzium bilden diese beiden Stoffe größere Bausteine, die im Darm nicht aufgenommen und ausgeschieden werden können.

Das Kalzium in Milchprodukten wird daher besser verwertet. Es geht nicht nur um einen Mangel an Oxal- oder Phytinsäure. Milchsäure und Laktose fördern ebenfalls die Kalziumaufnahme. Deshalb empfiehlt die DGE, zwei bis drei Portionen Milch oder Milchprodukte pro Tag in den Speiseplan aufzunehmen. Das können ein Glas fettfreie Milch und zwei Scheiben (50-60 g) fettarmer Käse sein. Auf diese Weise kannst du deinen Kalziumbedarf leicht decken.

Welche Kalziumreiche Ersatzprodukte gibt es?

Bei kalziumreichen Ersatzprodukten wie Soja- oder Haferdrinks, die Milch ersetzen, empfiehlt die FAR, dass die (empfohlene) Kalziumzufuhr die „angemessene“ natürliche Menge nicht überschreiten sollte, in diesem Fall 120 mg Kalzium pro 100 ml.

Eine völlig milchfreie Ernährung sollte oxalatarme Lebensmittel wie Brokkoli oder kalziumreiches Mineralwasser enthalten.

Selbst die beste Kalziumzufuhr nützt wenig, wenn Vitamin D fehlt. Das liegt daran, dass Vitamin D an der Bildung des Transporters beteiligt ist, der Kalzium aus dem Blut in die Zellen transportiert. Deshalb ist neben einer kalziumreichen Ernährung auch ein regelmäßiger Aufenthalt der Haut in der Sonne wichtig. Dadurch wird die Produktion von Vitamin D im Körper erhöht.

  • Du kannst viel für den Schutz deiner Knochen tun, wenn du jeden Tag zwei bis drei Gläser Milch trinkst oder ein Stück Käse isst.
  • Kalziumreiche Käsesorten sind Hartkäse. Emmentaler zum Beispiel enthält 1372 mg/100 g, das ist zwei- bis dreimal mehr als andere Käsesorten.
  • Auch kalziumreiches Mineralwasser (ab 150 mg/l) ist geeignet. Schau immer auf dem Etikett nach, um zuverlässige Informationen zu erhalten!
  • Nutze außerdem jeden Tag 5 bis 25 Minuten an der frischen Luft, um deine Haut der Sonne auszusetzen und genügend Vitamin D zu bekommen!

Solltest du dennoch unter einem Kalziummangel leiden, raten wir dir mit einfachen Nahrungsergänzungen für einen Ausgleich zu nutzen, wie die folgenden Produkte:

Quellenangaben
  • https://pixabay.com/de/photos/k%c3%a4se-milchprodukt-macht-3926745/
  • https://pixabay.com/de/photos/milch-k%c3%a4se-k%c3%a4sescheiben-1385548/
  • https://pixabay.com/de/photos/football-krampf-verletzung-schmerz-6377706/