Schnell Muskeln aufbauen: Die wichtigsten Informationen

Die besten Wege, schnell Muskeln aufzubauen

Für einen durchtrainierten, festen Körper müssen Sie sich hart vorbereiten und richtig essen. Wir decken auf, wie Sie schnell und erfolgreich Muskeln aufbauen können – im Fitnessstudio oder zu Hause

Wie funktioniert Muskelaufbau wirklich ohne Geräte?

Wollen Sie auch so einen durchtrainierten Körper haben wie die Models auf dem Cover von Men’s Wellbeing? Natürlich machen Sie mit einer breiten Brust, kräftigen Armen und einem flachen Bauch nicht nur eine gute Figur und steigern Ihr Selbstbewusstsein, sondern tun auch eine Menge für Ihr Wohlbefinden. Der Weg dorthin ist jedoch hart: Sie müssen aggressiv Lasten heben, aber auch Ihr Verhältnis von Muskeln zu Fett verringern. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln definieren können, haben wir in unserem Ratgeber alle wichtigen Tipps und Daten für einen beeindruckenden Muskelaufbau zusammengestellt.

Fitness Bodybuilder

Was sind die Vorteile des Muskelaufbautrainings?

Ein effektives Muskelaufbautraining bringt Ihnen offensichtlich: mehr Muskeln, mehr Kraft, mehr Anerkennung! Doch es geht nicht nur um Kleinigkeiten, wie das Aussehen. Ihr gesamter Körper und Ihre Gesundheit profitieren massiv von Ihrer Muskelvorbereitung. Im Folgenden nennen wir Ihnen 5 Gründe, die Sie davon überzeugen sollten, regelmäßig zu trainieren.

1. Muskeln beugen Schmerzen vor

Ein solider Muskelaufbau ist ebenfalls von enormer Bedeutung für Ihr Wohlbefinden. Eine unglückliche Haltung kann zum Beispiel Migräne oder Rückenschmerzen verursachen. Der Grund dafür ist eine geschwächte Rückenmuskulatur, die eine Schieflage hervorruft, die Ihr Körper dann ausgleichen muss. Verkürzte und verspannte Muskeln sind mögliche Folgen. Sie können dem mit gezieltem Muskelaufbau und Krafttraining vorbeugen.

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Vor allem, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie das Training nicht vernachlässigen. Entgegen der Norm werden die richtigen muskelaufbauenden Aktivitäten Ihre Rückenmuskeln stärken und Linderung verschaffen. Ja, Sie haben richtig gelesen: Muskelaufbau hilft Ihnen, Pfunde zu verlieren. Denn Ihre Muskeln sind der Fettkiller Nummer 1 – nonstop.

Dabei spielt es keine Rolle, ob sie arbeiten oder nicht. Ein Muskel wird ständig vorbereitet. Dieser wesentliche Druck, auch Muskeltonus genannt, verbraucht ständig Energie. Alles in allem gilt: Je mehr Masse Sie haben, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper, selbst im Ruhezustand. Im Fachjargon nennt man dies einen erhöhten Grundumsatz. Das Ergebnis,  bestätigt durch Konzentrate auf diese Weise: Sie kommen schneller in Form, können Ihr Gewicht umso effektiver halten oder einfach mehr essen, ohne zuzunehmen. Im Großen und Ganzen verbrauchen Ihre Muskeln etwa ein Viertel der Energie, die Ihr Körper verbraucht. Unser individuelles und anpassungsfähiges Ernährungscoaching kann Sie beim Muskelaufbau mit schnellen und schmackhaften Rezepten unterstützen! Sie haben bereits Erfahrung in der Zubereitung und möchten sich so lange wie möglich vorbereiten? Hier ist der 8-Wochen-Plan zum Muskelaufbau für das Fitnessstudio zu Hause auf hohem Niveau:

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3. Mit Muskelmasse frieren Sie nie wieder

Sicherlich kennen Sie die soliden Leute, die selbst im Winter meist im T-Shirt herumlaufen, während andere noch im Pullover frösteln. Das liegt daran, dass die Muskeln Wärme produzieren. Eine Untersuchung in dem logischen Tagebuch „The American Diary of Human Hereditary qualities“ bestätigt, dass Menschen mit zahlreichen roten Muskelfasern wesentlich unempfindlicher gegenüber dem Virus sind. Von der Energie, die für die Muskelarbeit aufgewendet wird, können etwa 45% für die Muskelkompression verwendet werden: Die Körperwärme ist sozusagen das Nebenprodukt, und das ist auch noch sehr deutlich zu sehen. Das macht Sinn, warum Sie nach dem Krafttraining schwitzen oder vor Kälte zittern: Der Körper wärmt sich mit Hilfe der Muskeln effektiv auf.

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4. Muskeln schützen Ihre Knochen und Gelenke

Muskeln haben nicht nur die Fähigkeit, Ihnen zu einer aufrechten Haltung und zu Entwicklungen zu verhelfen, sondern machen Sie auch im Großen und Ganzen leistungsfähiger, indem sie Ihren Körper stützen und Knochen und Gelenke schützen. Die Stärke der Muskeln um das Gelenk herum garantiert, dass Sie sich nicht weiter die Schulter auskugeln oder das Knie brechen.

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5. Sie sind nie zu alt für Muskelaufbautraining

Sie können Ihre Masse durch gezielte Kraftvorbereitung vernünftig ausbauen. Wenn Sie kein Krafttraining absolvieren, werden Ihre Muskeln zum Psychologen und Sie werden umso schneller Muskeln statt Fett ansetzen. Ab dem Alter von 30 Jahren verlieren Sie ohne Krafttraining ständig an Masse, etwa 3 Kilo alle zehn Jahre. Je älter Sie also werden, desto wichtiger ist es, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr Wohlbefinden aufrechterhalten. Glücklicherweise reagiert Ihr Körper auch im Alter auf die Muskelvorbereitung. Auch wenn Sie vielleicht nie wieder Muskelpakete von mehr als zehn Kilo pro Jahr anhäufen werden, ist es nie zu spät, mit der Kraftvorbereitung zu beginnen, um geschickter, fitter, geerdeter und effektiver zu werden. Bevor Sie jedoch beginnen, sollten Sie sich von einem Spezialisten untersuchen lassen, um eventuelle Vorerkrankungen zu berücksichtigen. Auf diese Weise trainieren Männer über 40.

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Wie gestalte ich mein Training für den Muskelaufbau?

Wie bereite ich mich nun angemessen auf das Ziel des Muskelaufbaus vor? Der Aufbau von Masse und der Ausbau von Kraft sind Variationszyklen Ihres Körpers. Angenommen, Sie fordern ihn über seine bekannten Grenzen hinaus heraus, wird er sich später ebenfalls darauf einstellen. Um zu gewährleisten, dass Ihre Muskelvorbereitung effektiv ist, sollten Sie sich an die folgenden Richtlinien und Standards für die Vorbereitung halten:

Wie schwierig sollte die Vorbereitung auf den Muskelaufbau sein?

Ohne Schweiß kein Preis. Das bedeutet Folgendes: Fordern Sie Ihren Körper! Erst dann wird er auf die Verbesserungen und Veränderungen in der Vorbereitung reagieren. Schweiß, Muskelverzehr und ab und zu Muskelanspannung werden erwartet. Das ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. „Sie sollten Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung mit gezielten Energien und Volumina vorbereiten, um eine möglichst extreme Muskelentwicklung zu erreichen. Für Anfänger ist es ausreichend, einen Muskel nur bis zum Äußersten zu beanspruchen. Wer auf hohem Niveau trainiert, sollte ihn bis zum Äußersten beanspruchen.

Für größere Muskeln wie den Quadrizeps am Oberschenkel können Sie mindestens 10 Sätze machen. In jedem Fall verschreiben wir Ihnen verschiedene Aktivitäten mit jeweils drei bis fünf Sätzen. Aber Achtung: die gestapelten Muskeln sollten sich kurze Zeit später 2 bis 4 Tage lang erholen! Wenn Sie Ihren Muskeln keine Zeit geben, sich zu verdichten, verschenken Sie wichtiges Entwicklungspotenzial“, sagt Kraftlehrer Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf.

Wie oft soll ich mich vorbereiten, um Muskeln aufzubauen?

Nur eine aufgewärmte, standardmäßige Vorbereitung führt zum Ziel. So trainieren Sie irgendwo zweimal, besser 3-mal pro Woche. Neulinge trainieren 2 Mal pro Woche, Spitzensportler bis zu mehrfach. In einer perfekten Welt sollte jede Trainingseinheit 30 bis eine Stunde dauern. Länger sollten Sie nicht heben, sich kurz aufwärmen und abkühlen, sonst verhindern Sie, dass sich Ihre Muskeln erholen und entwickeln.

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Wie viele Wiederholungen und Sätze wähle ich für das Muskelaufbautraining?

Wählen Sie die Lasten so, dass Sie etwa 8 bis 12 Wiederholungen schaffen – die letzten nur mit Anstrengung. Ein anständiges Entwicklungstempo für Neulinge: 2 Sekunden für die Eroberungsphase, 1 Sekunde für die statische Phase und 2 Sekunden für die nachgebende Phase. Beispiel: Für einen Liegestütz würde das bedeuten: 2 Sekunden für den absteigenden Weg, 1 Sekunde in der niedrigsten Position und 2 Sekunden für den vertikalen Weg. In der Tat ist sogar 1 eskalierter Satz eine ausreichende Motivation für den Muskelaufbau. Spätestens nach dem dritten Satz sollten Sie zur nächsten Aktivität übergehen. Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen eine Pause von nicht weniger als 1 Moment. Machen Sie nach spätestens 3 Minuten weiter.

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Welches ist das beste Gewicht für den Muskelaufbau?

Das Maß des Gewichts ist entscheidend für Ihre Vorbereitungsleistung und den Muskelaufbau. Das Gewicht ist ideal, wenn es einen kräftigen Muskelzuwachs bewirkt, ohne das Verletzungsrisiko übermäßig zu erhöhen. Das ideale Gewicht sollte 10% unter der höchsten Vorbereitungskraft liegen. Sie entscheiden sich für das höchste Gewicht, wenn Sie eine Aktivität interessant finden, indem Sie sie einschätzen und ausprobieren (oder sich von einem Mentor ermahnen lassen). Wählen Sie für die Kraftvorbereitung ein Gewicht, mit dem Sie 8 bis 12 Wiederholungen durchführen können. Wenn Sie weniger als 8 schaffen, ist das Gewicht zu hoch. Angenommen, Sie schaffen mehr als 12, ist es zu niedrig.

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Wann muss ich meinen Vorbereitungsplan für den Muskelaufbau ändern?

Die gleichen Gruppierungen, Entwicklungsgeschwindigkeiten und Aktivitäten fordern Ihren Körper auf lange Sicht nicht ideal heraus, egal wie viel Gewicht Sie hinzufügen. Das Ergebnis: Ihr Muskelaufbau verschlechtert sich. Ändern Sie daher alle 6 bis etwa zwei Monate die Vorbereitungsschübe, indem Sie zum Beispiel das Training verändern. Verwenden Sie andere Vorbereitungsgeräte, z.B. freie Gewichte anstelle von Maschinen. Ändern Sie die Halteprozeduren, die Körperposition, die Länge der Pausen oder den Rhythmus.

Wie teile ich mein Muskelaufbautraining auf?

Anfänger, die nur 2 Mal pro Woche trainieren, machen am besten ein Ganzkörpertraining, das alle Muskelgruppen trainiert. Wenn Sie sich vornehmen, nicht weniger als 3 Mal pro Woche zu trainieren, ist es eine gute Idee, das Ganzkörpertraining nach Muskelgruppen aufzuteilen, und zwar über mehrere Tage hinweg. Das liegt daran, dass jeder Muskel erst wieder trainiert werden sollte, wenn er sich vollständig erholt hat, also nach etwa 48 Stunden. Der Vorteil der geteilten Vorbereitung ist, dass Sie sich an zwei aufeinanderfolgenden Tagen vorbereiten können. Die 3 gängigsten Aufteilungsstrategien:

Die Push-Pull-Methode: Sie teilen die Sitzungen so auf, wie es die Arbeit der Muskeln erfordert. An einem Tag beinhaltet das Programm drückende Entwicklungen, am anderen ziehende Entwicklungen. Eine Push-Übung könnte zum Beispiel die folgenden Muskeln trainieren: Brust, hintere Armmuskeln und vordere Schulter. Die Zugübung folgt am nächsten Tag mit Übungen für den Rücken, den Bizeps und die hintere Schulter.
Die Player Rival Methode: Muskeln, die gegensätzlich arbeiten, werden explizit gemeinsam vorbereitet. Beispiel: 1 Mal Bizeps und hintere Armmuskeln sowie Bauchmuskeln und unterer Rücken, vordere und hintere Oberschenkel sowie Brust und oberer Rücken. Vorteil: Jeder Muskel kann maximal gestapelt werden, da er neu und ausgeruht ist.
Die Brustbereich-Unterkörper-Methode:  Sie trainieren die Beine, den Mittelteil und den unteren Rücken in einer Sitzung, dann die Arme, die Brust, die Schultern und den oberen Rücken beim nächsten Mal. Auf diese Weise versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu sehr zu belasten.