Leider ist es ein häufiger Fehler von Anfängern im Gewichtheben, sich unwahrscheinliche Ziele zu setzen, die sie in unwahrscheinlicher Zeit erreichen wollen. Du fängst an, die größten Gewichte zu heben, die du finden kannst, wenn du das Fitnessstudio zum ersten Mal betrittst, und glaubst, dass du am Ende der Woche doppelt so groß sein wirst, weil du ein Bild von deiner Idealfigur im Kopf hast.
Aber du wirst schnell mit der Realität konfrontiert. Weil die Gewichte zu hoch waren und du nicht stark genug warst, um genügend Wiederholungen zu schaffen, hast du deine Fähigkeiten falsch eingeschätzt und dich vielleicht sogar verletzt. Die Technik sollte gar nicht erst zur Sprache kommen, denn sie ist eindeutig nicht vorhanden. Hier sind unsere besten Ratschläge, um das zu vermeiden.
Behalte deine Bewegungen im Auge.
Wenn Anfänger bei Bein- und Armbeugen und -streckungen zu viel Gewicht auf sich nehmen, führen sie ihre Gliedmaßen häufig auf ungesunde Weise und beugen sie häufig, anstatt sie gerade auszustrecken.
Da es keinen Sinn macht, deine Muskeln anfangs zu ermüden, solltest du mit leichten Gewichten beginnen, die du leicht heben kannst, damit du mehr Wiederholungen schaffst. Du solltest stattdessen zusätzliche Wiederholungen durchführen. Lass dich nie von der Tatsache überraschen, dass du das Gewicht heben konntest. Das heißt, auch wenn deine Technik nicht fehlerfrei ist, sollte sie so gut sein, dass du dich bei der Ausführung deiner Übungen nicht zu sehr anstrengen musst.
Beim Curling werden die Arme häufig nicht richtig angespannt und dann in unvorhersehbare Richtungen gestreckt; um das zu verhindern, solltest du auf die richtige Ausführung achten und dich beim Üben im Auge behalten. Nutze dazu die Spiegel; das ist ihr eigentlicher Zweck.
Langsam und gleichmäßig Gewichte heben
Entgegen der landläufigen Meinung sind langsame Bewegungen beim Gewichtheben ein Zeichen von Schwäche, während schnelle Bewegungen auf eine bessere Technik hinweisen und die Leistung steigern. Wenn du dich langsam bewegst, werden mehr Muskelfasern trainiert, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass deine Leistung einwandfrei ist.
Erst Ausdauertraining, dann gewichte
Ausdauertraining verbrennt Kalorien und trainiert deine Muskeln. Das scheint offensichtlich? Du wärst schockiert, wenn du wüsstest, wie viele Leute das tatsächlich nicht wissen. Versteh uns nicht falsch, eine Runde um den Block zu joggen, um sich vor dem Training aufzuwärmen, ist völlig in Ordnung, aber an Tagen, an denen du Gewichte stemmst, ist hartes Ausdauertraining nicht von Vorteil.
Du musst sowohl dein Training als auch deine Ernährung überwachen, wenn du Muskeln aufbauen willst. Du solltest dich nicht wundern, wenn du nach einer Übung wie Boxen, Laufen oder Radfahren weniger Gewicht heben kannst, weil deine Muskeln von der Aktivität bereits erschöpft sind.
Achte auf deinen Nacken und Rücken.
Verletzungen beim Gewichtheben sind häufig die Folge von unzureichendem Aufwärmen und Dehnen vor dem Training. Dehnen ist sehr wichtig, da deine Muskeln beim Gewichtheben, wie bei anderen Aktivitäten auch, sehr angespannt und weniger elastisch sind. Achte auf die Signale deines Körpers und versuche, deine Muskeln mit einfachen Übungen vor und nach dem Training zu entspannen.
Wenn du dich falsch bewegst, kann das langfristig zu Verletzungen deines Rückens und Nackens führen. Achte also auf deine Haltung und dehne nicht nur deine Gliedmaßen, sondern auch deinen Rücken und deine Schultern.
Benutze nicht deine Gelenke, sondern deine Muskeln.
Wenn du eine gute Technik anwendest und nicht versuchst, zu viel Gewicht zu heben, trainierst du die richtigen Muskelgruppen. Wenn deine Arme jedoch anfangen zu flattern, ist es wahrscheinlich, dass deine Gelenke und nicht die Muskelfasern, die du trainieren willst, den Großteil des Hebens übernehmen.
Ganze Bewegungsmuster
Dein Bizeps kann sich nicht vollständig ausdehnen und zusammenziehen, wenn er nicht den vollen Bewegungsumfang hat. Um den Effekt zu maximieren, reduziere das Gewicht auf deine Oberschenkel.
Halte die Gewichte genau ein.
Dies hängt von deinem Einsatz des Gewichts ab. Wenn du die gleiche Bewegung mit den Handflächen nach unten statt nach oben ausführst, werden andere Muskeln beansprucht. Jede Bewegung sollte einen Zweck erfüllen.
Greife das Gewicht so fest wie möglich; ein lockerer Griff führt wahrscheinlich nicht zu den gleichen Ergebnissen wie die richtige Spannung. Die Verwendung von Zughilfen, flüssiger Kreide oder Handschuhen kann sehr hilfreich sein. Je nachdem, wie du das Gewicht hältst, trainierst du unterschiedliche Muskelbereiche, also denke daran. Bei Bizepscurls sollte das Gewicht waagerecht gehalten werden, um zu vermeiden, dass ein einzelner Armmuskel beansprucht wird.
Vergiss nicht zu atmen!
Wir glauben nicht, dass du hilflos wirst, wenn du vergisst zu atmen, aber wenn du neu im Gewichtheben bist, ist dir vielleicht nicht bewusst, dass es eine Atemtechnik gibt, die deine Fähigkeiten erheblich verbessern kann. Bevor du das Gewicht hebst, solltest du tief einatmen. Wenn du den niedrigsten oder höchsten Punkt erreichst, atme aus.