Unsere Fitnessartikel werden von Deborah Werner geschrieben, einer Personal Trainerin und Fitnessökonomin. Sie entwickelt auch unsere kostenlosen Trainingspläne.
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Warum solltest du uns glauben?
Willst du Liegestütze in dein Trainingsprogramm aufnehmen? Du bist dir aber nicht sicher, wonach du suchen sollst. Hier sind die Grundlagen.
Liegestütze: Eine nützliche Körpergewichtsübung
Liegestütze sind ein Grundelement des Bodyweight-Trainings und eine echte Allround-Fitnessübung. Sie gehören zu den beliebtesten und effizientesten Ganzkörperübungen. Du brauchst keine Geräte oder ein Fitnessstudio. Der gesamte Oberkörper wird beansprucht.
Liegestütze helfen dir, mehr als nur Muskeln zu entwickeln. Du verbesserst dein Gleichgewicht, deine Koordination, deine Flexibilität, deine Kraft und deine Ausdauer, denn es ist eine freie Übung. Regelmäßige Liegestütze können dir bei deiner Haltung helfen.
Die Muskeln, die Liegestütze trainieren?
Die Brustmuskeln können durch Liegestütze trainiert werden. Liegestütze trainieren aber nicht nur deinen Trizeps, die vorderen Schultermuskeln und die kleinen und großen Brustmuskeln. Du trainierst auch deine Gesäß-, Rücken-, Bizeps- und Rumpfmuskeln. Liegestütze trainieren etwa 200 Muskeln auf einmal!
Unser Tipp: Dein Körper braucht den Eiweißbaustein, um Muskeln aufzubauen. Gib deinen Muskeln nach einem anstrengenden Training die Unterstützung und das Eiweiß, das sie brauchen. Egal, ob du zu Hause oder unterwegs bist, ob du fruchtige Geschmacksrichtungen oder Schokolade bevorzugst, unsere Shakes können dir dabei helfen. Bei unseren Shakes ist für jeden etwas dabei.
Liegestütze richtig ausführen
Der Liegestütz kann auf eine Vielzahl von Arten ausgeführt werden. Alles ist möglich, von einfach bis unglaublich komplex. Wir zeigen dir, wie du den traditionellen Liegestütz als Anfänger richtig ausführst.
Knie dich hin und spreize deine Hände etwa schulterbreit auseinander. Deine Finger geben eine klare Richtung vor.
Stelle jeden deiner Füße in umgekehrter Reihenfolge auf. Du kannst sie hüftbreit auseinander oder nebeneinander aufstellen. Je gleichmäßiger der Abstand zwischen deinen Füßen ist, desto einfacher ist es, Spannung im Rumpf und im Gesäß aufzubauen und zu halten.
Bewege deinen Oberkörper an dieser Stelle nach vorne. Deine Hände sollten sich ungefähr auf Brusthöhe befinden. Deine Arme werden gerade gehalten.
Halte deinen gesamten Körper angespannt (vor allem die Körpermitte und die Gesäßmuskeln). Während der gesamten Übung sollte dein Körper immer eine gerade Linie bilden.
Dann streckst du deine Arme langsam aus. Deine Ellbogen sind dabei leicht nach hinten angewinkelt.
Tauche so weit ein, wie du kannst, ohne die Körperspannung zu verlieren.
Dabei solltest du einen kontrollierten Druck nach oben ausüben.
Wiederholungen sind erforderlich.
Die Übung sollte gleichmäßig und unter Aufsicht durchgeführt werden.
Aufwärtsfedern
Fehlt dir noch die Kraft, um einen sauberen Liegestütz auf dem Boden zu machen? Dann balanciere dich auf einem erhöhten Gegenstand, wie einer Bank oder einer Stange. Die Übung wird durch den veränderten Winkel einfacher. Vermeide es, Liegestütze auf den Knien zu machen; das erhöht dein Risiko, ein Hohlkreuz zu bekommen.
Häufige Fehler bei der Ausführung von Liegestützen
Liegestütze scheinen einfacher zu sein, als sie tatsächlich sind. Du musst dich auf viele Dinge gleichzeitig konzentrieren, deshalb können dir Fehler passieren. Wenn du die Vorteile deiner Liegestütze maximieren willst, musst du unbedingt auf Folgendes achten:
#1 Keine körperliche Anspannung
Nasser Sack, Rundrücken oder Hohlkreuz? Wenn du dich entspannst, passiert genau das. Dein Körper sollte angespannt sein. Spanne deine Gesäßmuskeln an, während du deine Füße zusammenpresst. Ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule.
#2 Ausgedehnte Kopfbewegung
Achte darauf, dass dein Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule liegt, um Nackenschmerzen zu vermeiden. Fixiere ihn an einer Stelle auf dem Boden. So fällt es dir leichter, deinen Kopf unten zu halten.
#3 Falsche Ausrichtung deiner Ellbogen und Arme
Auch die Position deiner Ellenbogen und Arme kann zu Fehlern führen. Deine Ellbogen sollten so nah wie möglich am Körper bleiben und nach hinten zeigen, um die Belastung für deine Schultern zu verringern. Jetzt könnte die Übung viel anspruchsvoller erscheinen. Dein Trizeps wird jetzt stärker beansprucht, was die Ursache dafür ist.
#4 Falsche Handhaltung
Während eines Liegestützes bewegen sich deine Ellbogen instinktiv nach außen, wenn deine Handflächen nach innen zeigen. Dadurch werden deine Schultern, Ellbogen und Handgelenke unnötig belastet. Deine Hände sollten in einer nach vorne gerichteten Position sein. Du kannst deine Finger leicht spreizen. Drehe deine Hände leicht nach außen und drücke sie auf den Boden. Deine Ellbogen werden nun auf natürliche Weise in Richtung deines Rückens gekippt.
Unser Tipp: Obwohl deine Hände in der richtigen Position sind, hast du Schmerzen im Handgelenk? Versuche es mit den sogenannten Liegestützgriffen oder lege dein gefaltetes Sporthandtuch unter deine Handflächen.
Variationen von Liegestützen
Liegestützvariationen gibt es viele. Es gibt einen Liegestütz für jeden, unabhängig von deinem Erfahrungsstand. Dein Training kann ständig erweitert und variiert werden.
Du kannst zusätzlich zum Standard-Liegestütz mit den folgenden Modifikationen experimentieren:
Ellbogen direkt am Körper, während du einen Liegestütz ausführst.
Hochgelegte Beine während eines Liegestützes. Um die Übung anspruchsvoller zu machen, kannst du deine Füße auf eine Bank oder einen Pezzi-Ball stellen.
- Liegestütze mit den Händen unter der Brust Bei einem „Diamant-Liegestütz“ bilden deine Hände ein Dreieck.
- Liegestütze mit den Fingern oder Fäusten.
- Liegestütze mit einem Arm.
- Liegestütze, während die Leute klatschen.