Bewegungspyramide für Erwachsene: Die wichtigsten Informationen

PYRAMIDENSPORT FÜR ERWACHSENE

Wie oft sollten sich Erwachsene bewegen, um ihre Gesundheit zu erhalten? Die Trainingspyramide zeigt, wie man Kraft, Flexibilität, Ausdauer und Koordination entwickelt und gleichzeitig ein gesundes Körpergewicht hält. Im Allgemeinen wird Erwachsenen empfohlen, sich jeden Tag 30 Minuten lang zu bewegen. Mehr über die Trainingspyramide für Erwachsene erfährst du auf dieser Seite.

Was ist eine Bewegungspyramide?

Die Bewegungspyramide ist eine Empfehlung für ein ganzes Leben. Sie zeigt, wie viel Bewegung pro Woche nötig ist, um eine Gewohnheit zu entwickeln, sich ausreichend zu bewegen. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Bewegung im Rahmen der täglichen Aktivitäten, in der Freizeit, als Zeitvertreib, beim Sport oder am Arbeitsplatz stattfindet. Der Umfang der wöchentlichen Bewegungszeit ist der einzige Faktor, der zählt.

Die wichtigsten Tipps der Bewegungspyramide für Erwachsene in Kürze:

  • Mindestens 30 Minuten tägliches Training
  • 75 Minuten hochintensives Training oder 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (2,5 Stunden).
  • Wenn du mit mittlerer Intensität trainierst, kannst du dich noch unterhalten.
  • Bei hoher Intensität ist es unmöglich, ein echtes Gespräch zu führen.
  • Je besser, desto weniger Zeit verbringst du im Sitzen.

Beachte:

  • Ein stückweiser Zugang ist erlaubt, aber jede Sitzung muss mindestens zehn Minuten dauern.
  • Mache häufig Pausen:
  • Die Leistung steigt, wenn eine Regeneration stattfindet. Der beste Zeitrahmen sind 48 Stunden.
  • Jede Form von Bewegung ist besser als keine.
  • Steigere dein tägliches Training.

Versuche, so viel Bewegung wie möglich in deinen Tagesablauf einzubauen, z. B. die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen, mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zu fahren, den Bus oder die U-Bahn zu nehmen, abends spazieren zu gehen statt fernzusehen, im Garten zu arbeiten oder mit den Kindern zu spielen. Mehr Bewegung im Alltag spart Zeit und bringt viel, denn sie trainiert den Körper und verbrennt Energie.

Ausdauer trainieren

Dies beschreibt eine körperliche Aktivität, die dich zum Schwitzen bringt und dein Herz schneller schlagen lässt. Die Stärkung von Herz, Muskeln, Lunge, Knochen und Stimmung sind alles Vorteile von Ausdauersport. Walking, Nordic Walking, Joggen, Radfahren und Schwimmen sind allesamt Ausdauersportarten. Sie schulen die Geschicklichkeit und Koordination und trainieren den Körper.

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Beim HIIT-Training kannst du die Intensität erhöhen, wenn du das möchtest. Die Muskeln verbrennen auch nach dem Training weiter Fett, weil sich anstrengende Übungen mit hoher Intensität und Ruhephasen abwechseln.

Präventives Krafttraining

Gut dosiertes und mäßig intensives Krafttraining wird zunehmend als wichtige präventive Maßnahme angesehen.

Gewichtheben stärkt die Knochen, Gelenke, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System. Sowohl die Widerstandsfähigkeit als auch die Körperhaltung werden verbessert. Und da Muskeln im Gegensatz zu Fett auch im Ruhezustand Energie benötigen, steigt der Energieverbrauch an.

sitzende erholung

Das Leben ist lebenswichtig, und Entspannung ist es auch. Allerdings solltest du nicht länger als zwei Stunden am Tag sitzen bleiben. Es ist wichtig, alle 30 Minuten eine kurze Pause von sitzenden Tätigkeiten einzulegen, um sich zu bewegen. Bürogymnastik ist zum Beispiel eine gute Möglichkeit, einen eintönigen Tag im Büro aufzulockern.

Bildnachweis
https://pixabay.com/de/photos/modell-mädchen-frau-weiblich-jung-2890159/