Hausübungen: Das sind die besten Übungen!

Hausübungen: Das sind die besten Übungen!

Der Covid stellt uns immer wieder vor neue Schwierigkeiten. Wie dem auch sei, Sie müssen garantiert nicht in ein Fitnessstudio gehen, um Ihren Körper fit zu halten. In unserem neuesten Artikel stellen wir Ihnen die besten Aktivitäten für ein ideales Ganzkörpertraining zu Hause vor.

Welche Aktivitäten können Sie zu Hause durchführen?

Welche Aktivitäten kann ich überhaupt zu Hause machen?

Im Grunde können Sie zu Hause einen Großteil der Übungen machen, die Sie auch im Fitnessstudio machen. Hier sind die Möglichkeiten für ein Heimtraining:

  • Zirkelvorbereitung ohne Geräte: Bei dieser Vorbereitungsidee nutzen Sie Ihr eigenes Körpergewicht für die Aktivitäten.
  • Übungen mit wenig Ausrüstung: Viele Menschen haben kleine Geräte zu Hause, wie z.B. freie Gewichte, einen Pezziball, Therabänder oder ein Springseil. Falls Sie keine kleinen Geräte zu Hause haben, können Sie auch Gegenstände aus Ihrer Familie, z.B. Wasserflaschen als Lasten, für die Übungen mit kleinen Geräten verwenden.
  • Yoga: Yoga kann als eine Art Ganzkörper-Vorbereitung bezeichnet werden und sollte überall möglich sein, auch zu Hause. Das Wichtigste, was Sie wirklich brauchen, ist eine Yogamatte. Im Gegensatz zu einer Yogamatte oder einer Matte im Fitnessstudio können Sie die Yoga-Übungen auch auf Ihrem Bett oder Ihrer Couch durchführen (falls Sie wirklich eine empfindliche Unterlage wünschen).
  • Joggen: Vermutlich glauben Sie jetzt, dass Laufen nur im Freien möglich ist. Das ist auch klar. Allerdings können Sie auch in der Krone laufen. Es ist allerdings wichtig, dass Sie alleine laufen und sich von anderen fernhalten, falls Sie ihnen begegnen.
  • Treppen vorbereiten: Fast jeder hat eine Treppe in seinem Haus oder Stockwerk. Sie können die Stufen sehr gut als Ausdauer- und Krafttraining in Ihren Alltag einbauen. Versuchen Sie einfach, 3 Mal am Tag 5 Minuten lang über die Treppe zu gehen!
  • Üben Sie mit Wellness-Geräten oder Heimtrainern: Falls Sie zu Hause ein Ergometer oder einen Crosstrainer haben, können Sie diesen natürlich sehr gut für eine Trainingseinheit nutzen, um an Ihrem Wohlbefinden zu arbeiten.

Dauer der Übungen bei einem Heimtraining

Im Allgemeinen zeigen sich bei einem brauchbaren (Heim-)Training schon bei 10 Minuten Aktivität pro Tag medizinische Vorteile, wie z.B. eine Verbesserung des Gedächtnisses und der Denkfähigkeit. Kurze, „frische“ Sitzungen (z.B. 10-15 Minuten), bei denen Sie ordentlich Kalorien verbrennen, sind langen Sitzungen (z.B. eine Stunde) überlegen. Für die begleitenden Aktivitäten oder Ihr häusliches Wohlbefinden können Sie die nebenstehenden Daten als Hilfestellung heranziehen:

  • Anfänger: Führen Sie die Aktivitäten 40 Sekunden lang in gleichmäßiger Abfolge aus (20 Sekunden für jede Seite in jeder Aktivität). Legen Sie zwischen den Übungen stets eine 15-sekündige Pause ein.
  • Fortgeschrittene: Sie führen die Aktivitäten in gleichmäßiger Abfolge 60 Sekunden lang durch (30 Sekunden für jede Seite). Zwischen den Übungen müssen Sie ständig eine 15-sekündige Pause einlegen.

Eine komplette Sitzung umfasst alle Aktivitäten, die Sie durchführen müssen. Je nachdem, wie lange Sie zu Hause Wellness haben, absolvieren Sie eine, ein paar Runden (gilt für Anfänger und Fortgeschrittene).

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Effektive Übungen ohne Geräte

Wir haben die 7 besten Home Wellness-Übungen für Ihr Heimtraining unten zusammengestellt. Für diese Aktivitäten brauchen Sie keine Anleitungen, Wellness-Ausrüstung oder kleine Gadgets. Auf jeden Fall können Sie die Mühe jeder Heim-Wellnessübung mit einem kleinen Gerät (zum Beispiel einem Freihantelgewicht) erweitern:

Liegestütze

Material: Turnmatte Mit Liegestützen trainieren Sie vor allem Ihre Arme und Ihre Brust, aber auch der wesentliche Druck im gesamten Körper wird mitbewegt. Sie beginnen aus dem Vierfüßlerstand. Das bedeutet, dass Ihre Oberschenkel, Ihr Brustbereich und Ihre Schultern eine gerade Linie bilden, Ihr Kopf in Richtung Boden ausgerichtet ist, Ihre Arme auf Höhe der Schultern einen weiten Griff bilden und Ihre Ellbogen nach außen zeigen.

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Senken Sie sich nun ab, bis Ihre Nase den Boden berührt, und treiben Sie sich langsam wieder nach oben. Es ist wichtig, dass Ihr ganzer Körper während der Übung unter Druck bleibt. Anfänger können ihre Knie senken, um die Liegestütze auszuführen. Dennoch sollten Ihre Oberschenkel, Ihr Brustbereich und Ihr Gesäß in einer geordneten Form bleiben.

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Burpees

Material: Trainingscenter-Matte Ein „Burpee“ ist eine Kombination aus einem Strecksprung und einem Liegestütz. Diese Übung trainiert den ganzen Körper, insbesondere die wichtigsten Muskelgruppen, z.B. die Brust-, Rücken- und Oberschenkelmuskeln. Sie führen einen Burpee wie folgt aus:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, fixieren Sie Ihren Mittelteil und machen Sie eine Kniedrehung. Die Arme sind gerade nach oben gestreckt.
  2. Hüpfen Sie aus dieser Position entweder in einen Liegestütz oder legen Sie die Hände auf den Boden und machen Sie anschließend mit beiden Beinen einen Rückwärtsschritt.
  3. Danach stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Ihren Mittelteil kräftig.
  4. Dann hüpfen Sie noch einmal in die Hocke.
  5. Springen Sie anschließend mit ausgebreiteten Armen und Beinen in die Höhe (Strecksprung)

Diese Schritte sollten so sanft wie möglich und in gleichmäßiger Abfolge ausgeführt werden. Experten auf hohem Niveau können sich ebenfalls schnell aus dem Liegestütz hocharbeiten und in den Strecksprung springen.

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Sit ups

Material: Gymnastikmatte „Sit ups“ sind eine bemerkenswerte Übung im Wellnessbereich und werden von zahlreichen Wettkämpfern zur Vorbereitung der Bauchmuskeln und des Hüftbeugers eingesetzt. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander. Die Beine sollten einen Winkel von 90 Grad bilden. Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie nun gemächlich Ihren Brustbereich und richten Sie sich auf. Sie sollten Ihren Brustkorb tatsächlich allmählich heben und senken. Erst dann werden Ihre Bauchmuskeln wirklich arbeiten.

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Mountain Climber

Material: Rec Center Matte Mit der Aktivität „Hiker“ bringen Sie Ihren ganzen Körper in Bewegung und trainieren Ihre Ausdauer richtig. Außerdem sprechen Sie besonders den Beinbizeps, den Gesäßmuskel, den Quadrizeps und den geraden Bauchmuskel an.  Sie gehen in die Liegestützposition. Ihre Arme sind etwa schulterbreit auseinander und Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Ihre Schultern sollten gerade über Ihren Händen sein und während der Ausführung ziemlich weit hier bleiben. Ihr Rücken befindet sich in einer geraden Position. Ziehen Sie nun die Knie der anderen Hand in einer Hüpfbewegung zur Brust. Das hintere Bein bleibt gerade.

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Fidget Spinner

Material: Es wird kein Material benötigt, nur für einen erweiterten Schwierigkeitsgrad Fausthanteln oder Wasserflaschen Sie sollten den „hüpfenden Buben“ nicht als Spiel für den Kindergarten oder die Schule abtun. Denn der Hampelmann ist nicht einfach nur eine angenehme Bewegung, an die wir uns aus der Jugend erinnern, sondern eine äußerst praktikable Wellness-Übung und sollte auch gut zu Hause in einer Hausübung möglich sein. Sie ist außergewöhnlich einfach auszuführen. Wenn die Beine nach oben kommen, führen Sie die Arme zusammen. Wenn sich die Arme wieder öffnen, führen Sie die Beine erneut zusammen. Um die Übung zu erweitern, können Sie auch zu Handgewichten oder Wasserflaschen greifen.

Boxerlauf

Materialien: Es werden keine Materialien benötigt Der „Boxerlauf“ eignet sich besonders gut für eine legitime Übung zu Hause und zur Vorbereitung der Ausdauer. Hier laufen Sie auf der Stelle mit schnellen, kleinen Fortschritten und boxen in der Luft vor sich hin. Diese Übung ist zweifelsohne nicht außergewöhnlich anstrengend, bereitet aber zusätzlich Ihren ganzen Körper vor.

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Material: kein Material erforderlich, zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades verwenden Sie Handgewichte oder Wasserflaschen (als Lasten) Sie können die „Lurches“ vorwärts, rückwärts oder seitwärts ausführen. Sie drehen ein Bein mit einem ebenen Fuß nach vorne, während das andere Bein rückwärts gestreckt wird. Es ist wichtig, dass Ihr Brustkorb während der gesamten Übung gerade und aufrecht bleibt. Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Übung auch erhöhen, indem Sie Handgewichte oder andere Lasten, zum Beispiel Wasserflaschen, in den Händen halten.

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Sideplank

Material: Gymnastikmatte „Sideplanks“ trainieren die parallelen Bauchmuskeln und die Mitte. Sie beginnen in der Seitenlage. Ihre Beine sind geschlossen und gestreckt. Stützen Sie sich jetzt auf Ihren Unterarm. Der Ellbogen befindet sich gerade unter den Schultern. Stellen Sie nun den linken Fuß vor den rechten, stützen Sie sich auf Ihre Füße und den Unterarm und heben Sie allmählich Ihr Becken an. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine Linie von Kopf bis Fuß bildet. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, senken Sie dann allmählich Ihr Becken oder Ihre Hüfte wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Während dieser Entwicklung richtet sich der andere Arm nach oben. Ihr Kopf bleibt im Einklang mit Ihrer Wirbelsäule. Sie sollten während der gesamten Übung Ihren Körperdruck beibehalten. Angenommen, diese Übung ist für Sie zu anstrengend, können Sie Ihr unteres Knie während der Übung nach unten bringen. Dadurch werden der Einfluss und die Kraft der Übung verringert. Für den Fall, dass Ihnen die dargestellte Übung zu einfach ist, können Sie Ihr oberes Bein an der höchsten Stelle anheben.

Beinheben auf dem Boden

Material: Rec Center Matte Das Anheben der Beine aus dem Liegen oder die Übung „Beinheben“ bereitet Ihre gesamte Bauchmuskulatur vor. Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden.

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Ihre Arme befinden sich locker neben Ihrem Brustbereich. Spannen Sie nun Ihre gesamte Bauchmuskulatur an und heben Sie Ihre Beine gerade nach oben. Wenn Ihre Beine und Ihr Brustkorb einen Winkel von 90 Grad bilden, halten Sie inne und bringen Sie Ihre (gestreckten) Beine allmählich wieder auf den Boden. Sie müssen ständig genügend Druck auf Ihre mittleren Muskeln ausüben, um einen leeren Rücken zu vermeiden. Sie können die Schwierigkeit dieser Übung auch verschieben:

  • Leicht: Heben Sie die Beine nach oben.
  • Schwer: Fahren Sie mit der Hüfte ein wenig über den Boden, wenn Ihre Beine gerade nach oben gestreckt sind.

Superman Plank

Material: Rec Center Matte Die Übung Superman Board ist eine Fortsetzung der beispielhaften Board-Übung und erfordert ein hohes Maß an Gleichgewicht und Koordination. Sie beginnen aus dem Vierfüßlerstand. Die Knie sind unter den Hüften verdreht und die Hände werden unter die Schultern gelegt. Strecken Sie nun einen Arm und das andere Bein lang aus. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Führen Sie die Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammen und dehnen Sie die Grenzen noch einmal. Führen Sie diese Entwicklungen zunächst ein paar Mal auf einer Seite durch und wechseln Sie dann den Arm und das andere Bein aus.